Các bài tập cơ bụng tại nhà sẽ cho hiệu quả tuyệt vời nếu bạn tiếp cận với những kiến thức cơ bản mà chúng tôi tổng hợp trong bài viết hôm nay!
Tại sao bạn có thể tập cơ bụng tốt tại nhà
Vô số các khu phức hợp, các bài huấn luyện và tất cả các loại tải cho máy ép đều dựa trên một số bài tập cổ điển mà không cần thiết bị thể thao hay dụng cụ tập thể dục. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là hoàn toàn không cần thiết bị hỗ trợ ở nhà.
Thứ nhất, chúng có thể làm cho các bài tập phức tạp hơn khi thể lực phát triển, và thứ hai, thiết bị thể thao tạo ra các tùy chọn để thực hiện cùng một tải trọng, và đối với báo chí, điều này rất quan trọng - cơ bụng nhanh chóng quen với cùng một kiểu tập và ngừng phát triển. Khi bước những bước đầu tiên, bạn không thể nghĩ về nó, nhưng trong quá trình phát triển, hãy sử dụng các phương tiện trong tầm tay: thay vì cân một chai nước, trong một số bài tập, băng ghế có thể được thay thế bằng giường hoặc ghế, v.v.
Trong video, huấn luyện viên thể hình Tatyana Fedorishcheva nói về sự cần thiết phải khởi động trước khi tập luyện tại nhà:
Các loại hình đào tạo là gì
Điều quan trọng là phải xác định mục tiêu tập luyện tại nhà. Thông thường người ta phân biệt các khóa đào tạo thành "khối lượng" và "sức mạnh". Nếu kết quả của việc tập luyện là một chiếc máy ép với các hàng khối được vẽ ra, thì công việc được thực hiện theo hướng tăng trưởng khối lượng cơ. Và nếu mục đích là tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp mà không làm thay đổi kích thước của chúng, thì việc tập luyện sẽ là "sức mạnh".
"Tập luyện khối lượng" ở nhà bao gồm việc mang vác nặng và nghỉ giữa các buổi tập. Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ bị tổn thương và mất khoảng hai ngày để chúng tái tạo. Đó là giữa các buổi tập luyện mà tăng cơ xảy ra. Phương pháp này yêu cầu 3-4 ngày đào tạo mỗi tuần tại nhà.
"Tập luyện sức mạnh" được tổ chức theo cách mà các cơ không có thời gian để tái tạo và phát triển. Vì mục đích này, các bài tập được thực hiện hàng ngày, và trong trường hợp các bài tập với tạ, một số lần lặp lại nhỏ được thực hiện (không quá 12).
Một điểm quan trọng: bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân với sự trợ giúp của khu tập luyện dành cho báo chí, nhưng bạn không thể đạt được. Để giảm cân tại nhà, bạn sẽ phải kết hợp giữa cardio (không nên nhầm với các bài tập ab) và ăn kiêng. Và tốt hơn hết là bạn nên tạo thói quen ăn uống lành mạnh, đối với các cô gái, điều này áp dụng ở mức độ lớn hơn - họ có xu hướng tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
Đặc điểm của việc tập luyện nam nữ tại nhà là gì
Nhìn chung, các bài tập bụng tại nhà cho nữ không quá khác biệt so với các bài tập bụng tại nhà cho nam, điểm khác biệt chính là ở cách tổ chức tập luyện.
Nam giới, thường xuyên hơn không muốn tăng khối lượng cơ, vì vậy họ lên kế hoạch tập luyện 3 ngày một tuần. Về bản chất, họ mạnh mẽ hơn, nhưng không cứng như phụ nữ, vì vậy quá trình huấn luyện của họ khó hơn và ngắn hơn, hiếm có một người đàn ông nào sẵn sàng cho việc huấn luyện cường độ cao.
Các cô gái, như một quy luật, thích tập luyện cơ bụng mỗi ngày, hy vọng có một cơ bụng phẳng và săn chắc. Nhưng nếu quyết định chọn những phương án tập luyện “đồ sộ”, thì để tăng cơ tại nhà, họ phải tập luyện nhiều hơn nam giới vì đặc thù của cơ thể phụ nữ.
Làm thế nào để tăng vòng bụng nhanh chóng tại nhà
Không đời nào. Ngay cả khi không có mỡ thừa và bạn chỉ cần tăng cường (hoặc tăng) cơ bụng, bạn sẽ mất ít nhất một tháng tập luyện chất lượng thường xuyên. Tải trọng cường độ cao không chính đáng sẽ không chỉ mang lại chấn thương và đau cơ kéo dài, trong số các hậu quả của "tập luyện quá sức" - mất ngủ, mất sức, trầm cảm và giảm khả năng miễn dịch, ở phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt có thể thay đổi. Có thể xảy ra lo lắng và mất tập trung. Đồng thời, ấn vẫn sẽ không tập luyện nhanh chóng, ngay cả khi đau quá mức và sức khỏe kém cũng không cản trở bài tập chính xác.
Cách tăng hiệu quả luyện tập tại nhà
Ba quy tắc đơn giản sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất từ quá trình tập luyện của mình:
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động và kéo căng - điều này sẽ chuẩn bị cho cơ và khớp chịu tải và tránh chấn thương.
Thực hiện bài tập, thở ra nên thực hiện vào lúc cơ căng nhất. Cơ bắp cần oxy để hoạt động, do đó, khi tổ chức tập luyện tại nhà, bạn nên chú ý thông gió tốt. Vào mùa lạnh, việc này phải được thực hiện ngay trước khi tập, vào mùa hè, bạn có thể tập với cửa sổ mở.
Bạn không thể thả lỏng báo chí trong khi tập thể dục. Đặt tư thế bắt đầu cho các bài tập bụng luôn có nghĩa là, trong số những thứ khác, khiến cơ bụng của bạn căng ra.
Trong video, Elena Yashkova hướng dẫn các bài tập khởi động đơn giản có thể thực hiện tại nhà:
Phức hợp các bài tập cho báo chí ở nhà
4 bài tập bụng đơn giản và hiệu quả tại nhà do huấn luyện viên thể hình Elena Silka gợi ý. Những tải được kiểm tra theo thời gian này là tốt cho người mới bắt đầu. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau khi kết thúc lập tức thực hiện động tác tiếp theo.
- Nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, để hai tay sau đầu (nếu tải khó quá thì bắt chéo trước ngực), co chân ở đầu gối. Cần nâng người chỉ dùng cơ bụng, không thể không dùng vai hoặc cổ, ánh mắt hướng lên trên. Bài tập này giúp rèn luyện cơ abdominis trực tràng. Ở nhà, có thể phức tạp bằng cách chọn một đại lý cân trước mặt bạn; đối với điều này, không chỉ một quả tạ mà cả một chai nước cũng phù hợp.
- Nâng cao chân từ tư thế nằm sấp. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Yêu cầu nâng cao và hạ thấp chân duỗi thẳng mà không chạm gót chân xuống sàn. Tải trọng này cho phép bạn tập luyện phần dưới của cơ abdominis trực tràng - cái gọi là lực ép dưới. Đối với người mới bắt đầu, nó được phép nâng cao chân hơi cong ở đầu gối.
- Xe đạp phức tạp. Nằm ngửa, đầu ngẩng cao, hai chân co ở đầu gối, hai tay để sau đầu. Yêu cầu luân phiên kéo cùi chỏ đến đầu gối đối diện, lúc này chân tự do duỗi thẳng. Đầu và gót chân không chạm sàn trong khi thực hiện. Tải trọng như vậy được hướng đến các cơ bụng xiên.
- Ván. Điểm nhấn, nằm trên khuỷu tay, thẳng lưng. Phải cố định cơ thể ở vị trí sao cho máy ép căng và lưng không bị cong.
Bài tập hai phút tại nhà này là cách hoàn hảo cho những bước đầu tiên tập cơ bụng của bạn. Một tuần sau khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể tập theo vòng tròn - sau khi hoàn thành bài tập, hãy nghỉ 30 giây và lặp lại lần nữa. Điều rất quan trọng là theo dõi việc thực hiện chính xác, báo chí nên căng trong hai phút của vòng tròn, nếu không mọi nỗ lực sẽ mất ý nghĩa.
Nếu ba vòng của các bài tập này không mang lại cảm giác mệt mỏi và đốt cháy cơ bụng, thì đã đến lúc làm phức tạp các hoạt động của bạn. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện toàn diện từ huấn luyện viên thể hình Yaneliya Skripnik.
Cô gộp 7 bài tập bấm bụng tại nhà thành 3 nhóm, mỗi nhóm phải thực hiện 15-20 lần. Trong nhóm, thực hiện tất cả các bài tập không bị gián đoạn, giữa các nhóm, nghỉ 30 giây.
Nhóm 1
- Crunches ngược. Vị trí bắt đầu sẽ cần một chiếc ghế dài, ghế hoặc giường. Bạn cần nằm trên sàn sao cho đầu hướng về phía băng ghế, hai tay nắm vào băng ghế thật thoải mái. Chân duỗi thẳng và nâng cao hơn mặt sàn một góc 30 độ. Bắt buộc phải nâng hai chân lên, sau đó duỗi thẳng và chạm vào băng ghế bằng tất của bạn, nâng xương chậu lên khỏi sàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Nếu tải quá mạnh, góc giữa sàn và chân có thể tăng lên: 45-60 độ. Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới tốt nhất tại nhà.
- Vị trí bắt đầu giống nhau. Bắt buộc phải duỗi thẳng với hai chân của bạn, nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn. Không lắc lư quá nhiều, các chuyển động nên có hướng từ trên xuống dưới. Tải trọng như vậy được hướng đến cơ abdominis trực tràng.
- Cây kéo. Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn, hai chân tạo một góc 30 độ so với sàn. Đưa tay ra sau đầu và nâng cao một chút trên bả vai. Ở tư thế này, bắt chéo chân. Tải trọng như vậy cho phép tại nhà tập luyện đồng thời các cơ xiên bên ngoài của bụng và cơ ép trên.
30 giây nghỉ và nhóm 2:
- Đối với vị trí bắt đầu, bạn sẽ cần ngồi xuống và ngả người ra sau một chút (khoảng 45 độ giữa sàn và cơ thể), dựa vào khuỷu tay của bạn. Hai chân duỗi thẳng và nâng cao hơn mặt sàn (góc giữa sàn và chân khoảng 30 độ). Bắt buộc phải kéo vai và đầu gối vào nhau. Đồng thời, co chân ở đầu gối, bắp chân song song với sàn và duỗi thẳng cánh tay, chuyển trọng tâm từ khuỷu tay sang lòng bàn tay. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15-20 lần. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho cơ bụng trực tràng (trên và dưới) tại nhà.
- Một chiếc xe đạp. Bài tập này hơi khác so với bài được Elena Silka gợi ý trong việc tập luyện cho người mới bắt đầu. Tư thế bắt đầu: ngồi, cơ thể hơi ngả về phía sau (không nhiều như bài tập trước), hai tay để sau đầu, hai chân duỗi thẳng và nâng cao hơn sàn. Gót chân không chạm sàn trong khi thực hiện. Giống như bất kỳ chiếc xe đạp nào, đây là một bài tập cho cơ bụng xiên.
30 giây nghỉ và nhóm 3:
- Thanh là động. Hỗ trợ nằm bằng khuỷu tay, cơ thể được giữ thẳng. Đưa chân trái sang một bên, rồi nâng lên. Không chạm sàn bằng chân trái, lặp lại 15-20 lần. Sau đó thực hiện bài tập này bằng chân phải. Bài tập này tạo ra một tải trọng phức tạp lên trực tràng và cơ bụng xiên.
- Thanh tĩnh. Cố định cơ thể trong 1 phút trong tư thế hỗ trợ nằm trên khuỷu tay. Đảm bảo rằng mặt sau không bị cong và ấn bị căng.
Sau khi hoàn thành toàn bộ bài tập phức hợp ở nhà, hãy nghỉ ngơi trong 2 phút, sau đó lặp lại trong hiệp thứ hai. Sau 2 phút giải lao, thực hiện các bài tập cho vòng tròn thứ ba.
Việc đào tạo không phải lúc nào cũng liên quan đến số lần lặp lại và cách tiếp cận nghiêm ngặt, có một cách tiếp cận "trực quan" để tải - khi số lần lặp lại được xác định dựa trên cảm giác của bạn. Trong video, Yanelia Skripnik đã gợi ý một cách tập bụng tương tự tại nhà:
