Tuần tập luyện đầu tiên trong quá trình chuẩn bị cho nửa marathon và marathon của tôi đã kết thúc.
Đọc báo cáo về từng ngày chuẩn bị cá nhân tại đây:
Ngày đầu tiên chuẩn bị cho marathon và bán marathon
Ngày thứ hai và thứ ba chuẩn bị cho marathon và nửa marathon
Ngày thứ tư và thứ năm chuẩn bị cho marathon và half marathon
Hôm nay tôi sẽ nói về 2 ngày chuẩn bị cuối cùng và đưa ra kết luận trong suốt tuần.
Ngày thứ sáu. Ngày thứ bảy. Giải trí
Thứ bảy được chọn là ngày nghỉ ngơi. Điều bắt buộc là, dù bạn tập bao nhiêu lần một tuần, một ngày nên được thực hiện với chế độ nghỉ ngơi đầy đủ. Đây là một yếu tố cần thiết của sự phục hồi. Nếu không có ngày này, việc làm việc quá sức là không thể tránh khỏi.
Hơn nữa, tốt nhất là nó là cùng một ngày mỗi tuần.
Ngày thứ bảy. Chủ nhật. Khoảng thời gian làm việc. Khái niệm cơ bản về khôi phục.
Một buổi tập ngắt quãng tại sân vận động đã được lên kế hoạch vào Chủ nhật. Nhiệm vụ là chạy 10 quãng đường dài 3,15 km sau 400 mét chạy dễ.
Về nguyên tắc, tôi luyện đã quá quen thuộc rồi. Vào mùa hè, tôi đã làm loại công việc ngắt quãng này, chỉ nghỉ ngơi giữa các khoảng cách 200 mét, vì vậy nhiệm vụ có vẻ khá khả thi với thời gian nghỉ ngơi tăng lên.
Tuy nhiên, lần này nhiệm vụ không thể hoàn thành dù chỉ 50 phần trăm. Có rất nhiều lý do.
Thứ nhất, cơ thể mới bắt đầu bị cuốn vào một chế độ luyện tập như vậy nên không có thời gian để hồi phục hoàn toàn sau những tải trọng trước đó. Đây là lý do chính.
Thứ hai, thời tiết có gió. Hơn nữa, gió mạnh đến nỗi khi tôi chạy một km và đạt 100 mét gió xuôi chiều, nó đã vượt qua nó trong 18 giây, khi tôi chạy 100 mét, nơi gió thổi vào mặt tôi, sau đó trong 22 giây, và rất khó khăn.
Thứ ba, số lượng quần áo tương đối lớn so với phiên bản mùa hè, khi chỉ mặc quần đùi và áo phông cũng như giày thể thao tập luyện nặng 300 gram mỗi chiếc, trong khi những bộ thi đấu nặng không quá 160 gram cũng đã có những điều chỉnh riêng.
Kết quả là tôi chỉ thực hiện được 6 phân đoạn của 3,20. Chân là "gỗ". Họ không muốn chạy trốn chút nào. Và sự mệt mỏi tích tụ trong tuần đã ảnh hưởng đến kết quả. Do đó, thay vì 10 phân đoạn ở 3,15, tôi chỉ thực hiện 6 ở 3,20. Rất không hài lòng với việc tập luyện, nhưng tôi nghĩ rằng có lý do cho việc này.
Buổi tối phải chạy 15 km với tốc độ chậm mỗi km là 4,20 phút.
Tuy nhiên, ngay cả ở đây tôi đã không may mắn. Trời bắt đầu có tuyết về chiều. Điều này sẽ không có vấn đề gì nếu không phải vì nhiệt độ bên ngoài trên 0, tuyết rơi khoảng 5 cm, kết quả là tạo thành một lớp cháo tuyết khủng khiếp khiến người ta không thể đi hay chạy được. Và tính đến thực tế là tôi sống trong một khu vực tư nhân, nơi đường nhựa gần nhất chỉ cách nhà tôi một km, thì km này sẽ không chỉ phải chạy trên tuyết mà còn phải chạy trên bùn khủng khiếp.
Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn phải chạy trên loại tuyết này, đặc biệt là vào mùa xuân, khi có một đống hỗn độn như vậy trong một hoặc thậm chí hai tuần. Nhưng lần này tôi không thấy nó có ý nghĩa gì. Tính đến việc tập luyện buổi sáng, tôi quyết định rằng đây là lý do để nghỉ ngơi thêm vì tôi cảm thấy rằng mình chưa hồi phục hoàn toàn.
Sắp tới, vì tôi đang viết báo cáo này sau buổi tập đầu tiên vào thứ Hai, tôi sẽ nói rằng phần còn lại là có lợi. Buổi tập huấn diễn ra xuất sắc cả về tinh thần và kết quả. Vì vậy, nếu bạn hiểu rằng bạn đang mệt mỏi cả về tinh thần và thể chất, thì đôi khi bạn nên nghỉ ngơi bổ sung một chút. Đây sẽ chỉ là một điểm cộng. Nhưng điều này không có nghĩa là nên nghỉ ngơi như vậy trong trường hợp có dấu hiệu mệt mỏi. Chỉ như một phương sách cuối cùng.
Kết luận về tuần đào tạo đầu tiên
Tuần đào tạo đầu tiên được đánh giá là “tốt”.
Đã hoàn thành toàn bộ chương trình đã nêu, ngoại trừ một ngày. Tổng quãng đường đi được là 120 km, trong đó có 56 chạy tốc độ, còn lại là chạy phục hồi hoặc chạy tốc độ trung bình.
Công việc xen kẽ gây ra nhiều khó khăn nhất. Theo tôi, bài tập tốt nhất là vượt qua tốc độ 15 km.
Các nhiệm vụ vẫn được giữ nguyên vào tuần tới. Tôi đã không thay đổi chương trình trong hai tuần nữa. Nhưng cần tăng một chút tổng quãng đường đi được và khoảng thời gian lên dốc. Vì vậy, mục tiêu của tuần tới là tổng cộng 140 km và tăng khoảng thời gian làm việc khoảng 10% mỗi lần tập.
P.S. Tuần tập của tôi bao gồm 11 bài tập. Tức là tôi tập 2 lần / tuần. Điều này không có nghĩa là kết quả có thể đạt được chỉ với lượng đào tạo này. Số bài tập tối ưu mỗi tuần là 5. Tất cả những người đã nghỉ Nhận xét Sau khi đạt được kết quả như mong muốn trong việc chạy, tập luyện theo chương trình mà tôi đã đặt ra cho họ, thực hiện 4, 5, tối đa 6 lần một tuần. Vì vậy, tôi có thể nói một cách an toàn rằng bạn hoàn toàn có thể đạt đến lớp 3 nếu chỉ luyện tập 5 lần một tuần.
