Xin chào. Bạn có thể đọc về cái đầu tiên ở đây: Ngày đầu tiên chuẩn bị cho nửa marathon và marathon. Hãy để tôi nhắc bạn rằng mục tiêu là cải thiện kết quả half marathon trong vòng một năm từ 1.16.56, được hiển thị vào đầu tháng 11 năm 2015 lên 1.11.00. Và, theo đó, kết quả trong cuộc đua marathon nên được cải thiện thành 2 giờ 37 phút.
Chương trình được chia thành chu kỳ 3 tuần (21 ngày). Mỗi tuần bao gồm 11 bài tập. Một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn và một ngày khác tập luyện. Những ngày còn lại bao gồm 2 bài tập mỗi ngày. Theo đó, thứ Ba là một buổi tập luyện. Thứ bảy là một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
Ngày thứ nhì. Thứ ba. Chương trình:
Tốc độ vượt qua 15 km. Tốc độ cần thiết là 3,45 phút mỗi km.
Ngày thứ ba. Thứ tư. Chương trình:
Buổi sáng - Tập thể lực chung cho tất cả các nhóm cơ.
Buổi tối - Chạy chậm 15 km với huấn luyện các yếu tố nhất định của kỹ thuật chạy.
Ngày thứ nhì. Thánh giá.
Sau khi thực hiện nhiều cú nhảy lên dốc, các cơ bắp chân đau nhức nghiêm trọng, vì chúng đã không chịu tải trọng như vậy trong vài tháng. Do đó, cuộc vượt biên hứa hẹn sẽ gặp nhiều khó khăn. Tốc độ được công bố là 3,45 phút mỗi km, hơi chậm hơn tốc độ cần thiết cho một cuộc đua marathon với kết quả là 2,37.
Cross chạy vào buổi chiều lúc 16:00.
Bữa chính - bữa sáng lúc 8h30 - cơm thập cẩm với thịt bò. Sau đó 2 tiếng ăn nhẹ - chè bún. Ăn trưa lúc 13 giờ - mì ống như một nguồn cung cấp carbohydrate cho cuộc đua. Bữa tối - cơm thập cẩm với thịt bò.
Tùy thuộc vào mức độ tiêu hóa thức ăn của bạn, hãy ăn 2-3 giờ trước khi bắt đầu tập luyện chăm chỉ. Trong trường hợp của tôi, tôi cố gắng ăn trong 3 giờ, vì trong thời gian ngắn hơn thức ăn không có thời gian để tiêu hóa hết và cảm thấy khó chịu khi bắt đầu tập.
Khoảng cách của thập tự giá bao gồm 3 năm km. Lần đầu tiên và lần thứ ba chạy trên đường nhựa và tấm lát. Thứ hai về lớp sơn lót.
5 km đầu tiên trôi qua đúng theo lịch trình - 18 giờ 45. Trong phân đoạn thứ hai, tôi phải chạy qua bùn, nơi tạo ra trọng lượng nhân tạo trên đế giày.
Thêm vào đó, có một đường trượt dài 800 mét trên đường đi, vì vậy tốc độ giảm đáng kể, và đạt 3,51. Vì điều này, tôi đã phải chạy 5 km cuối cùng. Tổng thời gian 56,38. Tốc độ trung bình 3,46 trên km. Tôi gần như đã đương đầu với nhiệm vụ, mặc dù rất khó khăn để chạy sau nhiều lần nhảy. Đôi chân thực sự chỉ chạy được tối đa 10 km.
Ngày thứ ba. GPP và chéo chậm.
Buổi sáng. OFP. Lúc 10.00
Bữa ăn: Bữa sáng lúc 8.00, cháo kiều mạch. Sau buổi tập đầu tiên, hãy uống trà với bánh mì và một quả trứng luộc. Ăn trưa lúc 13.00 - mì ống. Ăn tối lúc 17:30 - khoai tây chiên.
Ở giai đoạn này, tôi tập luyện thể chất tổng quát dành riêng cho mục đích nhập môn, không lặp lại nhiều lần và nghỉ ngơi bình thường giữa các bài tập.
Tôi chọn các bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Cụ thể: nhấn xoắn - 40 lần; đi trên giá đỡ, cao 25 cm - 2 phút; Bấm lại - 20 lần; chạy mà không cần thêm trọng lượng - 2 phút; tạ xoay người 24 kg (xoay người) - 30 lần; nâng cao đùi tại chỗ - 2 phút; Súng lục - 15 cho mỗi bên chân.
Thời gian nghỉ giữa các bài tập dao động từ 10 đến 30 giây, tùy thuộc vào cường độ tập. Như bạn thấy, các bài tập không khó, nhưng nó liên quan đến hầu hết các nhóm cơ, ngoại trừ cánh tay. Tôi sẽ bao gồm các bài tập tay trong chu kỳ 21 ngày tiếp theo vào mùa đông.
Đã hoàn thành hai loạt. Toàn bộ quá trình tập luyện, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, không quá 40 phút.
Tối. Vượt chậm 15 km. 16,00
Vượt chậm 15 km. Thời gian cần thiết là 4,20 mỗi km.
Mục tiêu là để hồi phục sau bài tập thể lực chung và vượt nhịp. Nhiệm vụ là chạy với tốc độ 4,20 trên km. Nó đã được dễ dàng để chạy. Trên đường đi, tôi quyết định tập nhịp độ và công việc gánh vác. Hay đúng hơn, hãy đảm bảo rằng vai không di chuyển trong khi chạy. Như tôi đã viết trong báo cáo lần trước, tôi cố gắng chọn 1-2 yếu tố kỹ thuật trên mỗi quả tạt chậm và tập trung vào nó. Để đưa nó đến chủ nghĩa tự động.
Thật không may, sau 11 km một cơn mưa lớn và khá lạnh bắt đầu. Tôi đã phải tăng tốc một chút để cơ thể không bắt đầu hạ nhiệt. Tổng thời gian - 1 giờ 3 m 21 s. Mỗi km là 4,13 do 4 km cuối cùng phải tăng tốc độ.
