Như tôi đã hứa, kể từ hôm nay, tôi bắt đầu thường xuyên viết báo cáo về các buổi tập luyện của mình để chuẩn bị cho marathon và half marathon.
Ngày đầu tiên. Chương trình:
Buổi sáng - nhiều lần nhảy (nhảy từ chân này sang chân khác) lên đồi 10 lần 400 mét, mỗi lần 400 mét với một bước chạy dễ dàng. Bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ đùi và bắp chân. Dạy bạn đặt bàn chân của bạn dưới chính mình, cũng như chống đẩy một cách chính xác khỏi bề mặt. Nó là một phần của các bài tập chạy đặc biệt.
Buổi tối - Vượt qua 10 km phục hồi với huấn luyện những điều cơ bản của kỹ thuật chạy.
Buổi sáng. Nhiều bước nhảy.
Cách nhà tôi 2,5 cây số có một đường trượt khá tốt, độ dốc 5-7 độ. Do đó, khởi động với tốc độ 4 phút một km, tôi chạy đến chân ngọn đồi này.
Trên bản đồ, tôi đã tính toán trước khoảng 400 mét của đường trượt, vì trong trường hợp này, các chỉ số chính xác không có ý nghĩa.
6 lần đầu tiên tôi thực hiện khá dễ dàng. Sau đó cơ bắp chân bắt đầu bị co lại khiến bạn không thể chống đẩy đúng cách, và mỗi lần như vậy đùi càng khó chịu đựng hơn. Lần thứ mười, tôi đã làm điều đó ở mức tối đa cả về tốc độ vượt qua và chất lượng thực hiện, cố gắng làm cho phần hông tốt nhất có thể và đẩy khỏi bề mặt.
Khi thực hiện bài tập này, chân sau phải giữ ở trạng thái duỗi thẳng. Trong trường hợp này, chân phải được đặt chặt chẽ dưới chính mình, đùi được đưa về phía trước. Đừng ném chân của bạn quá xa, nếu không sẽ khó đặt chân của bạn dưới bạn.
Sau khi thực hiện 10 reps, tôi chạy thêm 2,5 km nữa về nhà. Tổng quãng đường 12,6 km, tính đến thời gian chạy chậm giữa mỗi hiệp, khởi động và hạ nhiệt.
Tối. Chéo chậm với kỹ thuật chạy.
Mục đích của cuộc chạy chéo này là để chạy trốn sau khi tập luyện buổi sáng, cũng như rèn luyện các yếu tố đã chọn của kỹ thuật chạy. Tôi quyết định tập trung vào nhịp và vị trí đặt chân.
Nhịp độ của tôi khi chạy đường dài là rất thấp. Những vận động viên chạy cự ly chuyên nghiệp chạy với nhịp độ 190 và thậm chí 200. Nói chung, 180 bước mỗi phút được coi là một chuẩn mực nhất định. Theo đó, tốc độ phải được quy định chỉ theo độ rộng bước, và tần số, bất kể nhịp độ, phải luôn duy trì ổn định ở mức cao, không nhỏ hơn 180. Có thể nhiều hơn một chút. Khi bạn đã quen với việc chạy với tốc độ khoảng 170 trở xuống, đặc biệt là khi chạy chậm, thì việc tăng tần suất chạy là điều cực kỳ khó khăn. Mặc dù nói chung tôi đã thành công, tôi phải kiểm soát tần suất 2-3 phút một lần để cuối cùng cơ thể quen với giá trị mong muốn. Tôi thường sử dụng máy đếm nhịp. Nhưng rất khó để nghe thấy nó khi xung quanh xe, vì vậy tôi đã đếm số bước trong 10 giây.
Gần đây tôi bắt đầu lăn từ bàn chân trước đến gót chân. Và tôi vẫn chưa tìm hiểu đầy đủ về phương pháp dàn dựng này. Vì vậy, tôi cũng chú trọng đến yếu tố này, cố gắng đặt chân tiết kiệm nhất có thể và theo dõi cẩn thận vị trí đặt chân bên dưới bản thân để không bị va đập.
Tốc độ chậm, 4,20 mỗi km.
Sau khi tập luyện tại nhà, tôi thực hiện các bài tập bụng và lưng.
Trong ngày, tổng khối lượng chạy là 22,6 km.
