Mùa đông đang đến gần, rất nhiều vận động viên chạy bộ thắc mắc về cách tập luyện vào mùa đông để kết quả chạy bộ ngày càng phát triển. Tất nhiên, chương trình đào tạo mùa đông khác với mùa hè. Bài viết hôm nay nói về cách luyện tập chạy trong mùa đông. Tôi muốn đề cập ngay rằng nếu bạn có cơ hội tập luyện hoàn toàn trong đấu trường, thì bài viết này sẽ không phù hợp với bạn, vì trong trường hợp này bạn có một lợi thế mà bạn có thể sử dụng, và điều này tôi sẽ nói trong một bài viết khác.
Nguyên tắc chung xây dựng chương trình huấn luyện chạy trong mùa đông
Trong một trong các video hướng dẫn của mình, tôi đã nói về các vùng nhịp tim mà bạn cần rèn luyện. Nếu bạn chưa xem những video hướng dẫn này, hãy đăng ký chúng hoàn toàn miễn phí theo liên kết sau: ĐĂNG KÝ
Vì vậy, vào mùa hè có cơ hội để rèn luyện tất cả các vùng nhịp tim này. Điều này được thực hiện với chạy chậm, vượt nhịp độ, chạy xa, làm việc ngắt quãng và chạy tốc độ. Vào mùa đông, thật không may, một số công việc ngắt quãng sẽ không hoạt động. Do đó, bạn cần tập trung toàn bộ sự tập trung vào các buổi tập khác.
Vì vậy, vào mùa đông, cần chú trọng rèn luyện cơ bắp và cải thiện và tăng khối lượng chạy.
Âm lượng đang chạy
Khối lượng chạy đề cập đến số km bạn chạy mỗi tuần và tháng. Nhiều người lầm tưởng rằng việc chạy khối lượng một mình quyết định tiến độ. Và bạn chạy càng nhiều km thì kết quả sẽ càng tốt. Trong thực tế, điều này là xa trường hợp. Tất nhiên, nếu bạn chạy 100 km trở lên mỗi tuần, thì bạn có thể chạy marathon mà không gặp bất kỳ trở ngại nào, nhưng tốc độ của marathon này sẽ không chỉ phụ thuộc vào khối lượng mà còn phụ thuộc vào tốc độ làm việc khi đạt được khối lượng chạy này. Đồng thời, với việc xây dựng đúng chương trình, 70 km mỗi tuần sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với 100 km chạy lung tung.
Chất lượng âm lượng đang chạy
Chất lượng của khối lượng chạy cần được hiểu là sự điều tiết chính xác của tải trọng cho cơ thể. Nếu bạn không cân bằng tải, thì trong quá trình chạy sẽ luôn có sự thiếu hụt đáng kể ở một hoặc một thành phần khác. TRONG sức chịu đựng, trong trường hợp không thể duy trì tốc độ, khi không có khả năng tăng tốc kết thúc hoặc sự mất cân bằng lớn giữa sức mạnh và sức bền của chân, khi có đủ chân, và "thở"Như nhiều người chạy nói, không.
Vì vậy, vào mùa đông, bạn cần thực hiện 4 kiểu chạy tải chính.
1. Phục hồi chạy trên nhịp 125-135 nhịp. Về bản chất, điều này đang chạy với tốc độ bình tĩnh, chậm rãi. Nó phục vụ để làm sạch cơ thể các chất độc và độc tố, cũng như phục hồi sau các bài tập khó khăn khác. Nếu bạn tập 5-6 lần một tuần thì nên thực hiện bài tập chéo này 1-2 lần một tuần.
Còn với sương giá thì băng giá lên đến 10-15 độ, bạn có thể chạy mono với nhịp đập như vậy, mà không sợ cóng. Ở nhiệt độ lạnh hơn, chạy chậm phải thận trọng và cẩn thận để không bị lạnh.
2. Vượt nhịp trung bình ở ngưỡng hiếu khí với nhịp đập 140-150 nhịp. Trong trường hợp này, bạn sẽ rèn luyện sức bền chung của mình. Vào mùa đông, chạy với xung nhịp như vậy là sự kết hợp tối ưu nhất cả về tải và truyền nhiệt. Ngay cả ở nhiệt độ rất thấp khi chạy ở nhịp tim này, và với điều kiện là bạn ăn mặc phù hợp để chạy vào mùa đông, thực tế không có cơ hội để đóng băng. Cơ thể sẽ tạo ra đủ nhiệt để đối phó với băng giá thậm chí là 30 độ.
Với tốc độ này, tùy thuộc vào quãng đường bạn chuẩn bị chạy mà bạn cần chạy từ 6 đến 15 km. Thực hiện 1 lần mỗi tuần với nhịp tim này.
3. Tempo chéo ở ngưỡng kỵ khí với nhịp đập 165-175 nhịp. Bạn sẽ không thể chạy trong thời gian dài ở đây. Các chỉ số nhịp tim rất cao, vì vậy bạn cần hiểu rằng một cơ thể không được chuẩn bị sẵn sàng không thể chịu được tải trong thời gian dài. Nhưng chạy trên xung này làm tăng tốc độ bay của bất kỳ quãng đường chạy nào. Vì vậy, những chuyến chạy từ 4 đến 10 km với nhịp độ như vậy vào mùa đông cũng cần được chạy.
Tốt nhất là chạy Tempo không quá một lần một tuần trong mùa đông.
4. Fartlek. Chạy ngắt quãng, trong đó giá trị nhịp tim chuyển từ mức phục hồi đến mức tối đa. Trong trường hợp này, khả năng đồng hóa oxy của cơ thể đang phát triển tốt, đồng thời rèn luyện sức bền nói chung và tốc độ bay. Tuy nhiên, tôi không khuyên bạn nên chạy xì hơi ở nhiệt độ dưới 10 độ dưới 0, bởi vì do mạch đập liên tục "co giật", bạn có thể làm cơ thể quá nóng vào một lúc nào đó, và sau đó đột ngột làm lạnh quá mức. Điều gì có thể đe dọa cảm lạnh.
Fartlek cũng làm một lần một tuần. Hơn nữa, nếu tuần này bạn đã chạy theo nhịp độ chéo thì bạn không cần phải làm gì cả.
Rèn luyện thể chất chung
Mùa đông là thời điểm tuyệt vời để tập luyện chân toàn diện. Bạn có thể tập luyện cho đôi chân của mình ngay cả khi ở nhà. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để làm điều này. Bạn không phụ thuộc vào thời tiết, thời gian. Vì GPP có thể được thực hiện dù chỉ một chút trong ngày.
Tốt nhất nên dành 2 ngày để rèn luyện thể lực chung vào mùa đông.
Bản thân, luyện tập cơ bắp để chạy đường dài và trung bình là việc thực hiện một loạt các bài tập, giữa các bài tập đó có thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Trên thực tế, đây là một bộ đồ tập chéo, chỉ có thể là không có thêm trọng lượng nào hoặc với một lượng rất nhỏ.
Tức là bạn chọn 6-8 bài tập cho chân, cơ bụng, lưng, tay và thực hiện từng bài một, cố gắng thực hiện chúng mà không cần thêm trọng lượng nhưng với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Hơn hết, 6 trong số 8 bài tập dành cho các nhóm cơ chân khác nhau, một bài cho cơ bụng và một bài cho đòn gánh.
Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, hãy nghỉ ngơi một chút và tiếp tục với loạt bài thứ hai. Để bắt đầu, 3 tập sẽ là đủ với khoảng thời gian nghỉ 3-4 phút giữa các tập.
Sau đó tăng số lần tập.
Lựa chọn bài tập: squats, nhảy dây, nâng cơ thể bằng chân, nhảy ra ngoài, lò xo quân đội, chống đẩy với các kiểu nắm khác nhau, vặn người, ấn vào thanh ngang, ấn lưng nằm sấp, kéo xà, lung tung (thẳng, sang ngang, kép, xiên), nhảy bất kỳ loại nào, giẫm lên giá đỡ, "Súng lục". Có rất nhiều người khác. Nhưng những điều này là đủ để tập luyện tất cả các cơ cần thiết khi chạy.
Kết luận chung
Do đó, mỗi tuần bạn nên thực hiện 1-2 hiệp GPP, chạy một hiệp phục hồi, thực hiện một hiệp ở ngưỡng ưa khí và chạy chéo nhịp độ hoặc chạy xa.
Do đó, bạn sẽ tiếp tục tiến bộ trong việc chạy, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và phát triển sức bền ở tốc độ bay. Và vào mùa xuân, bạn sẽ tập trung vào luyện tập ngắt quãng và tăng tốc độ cơ bản.
Tất nhiên, đây là những nguyên tắc chung, và lý tưởng nhất là cần điều chỉnh những nguyên tắc này cho từng người. Trên thực tế, đây là nhiệm vụ chính trong việc vạch ra một chương trình đào tạo cá nhân - để tìm ra sự cân bằng phù hợp của tải trọng chạy, để chọn các bài tập thể chất chung lý tưởng sẽ cần thiết dựa trên dữ liệu thể chất của một người cụ thể và mục tiêu của anh ta, chọn thời gian nghỉ ngơi một cách khôn ngoan để không khiến cơ thể của vận động viên phải làm việc quá sức ... Nếu bạn muốn nhận một chương trình đào tạo cá nhân dựa trên những gì được viết trong bài viết này, nhưng hoàn toàn phù hợp với khả năng thể chất của bạn, hãy điền vào đơn đăng ký: YÊU CẦU và tôi sẽ liên hệ với bạn trong vòng 24 giờ và đưa ra một chương trình đào tạo.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn cố gắng tùy chỉnh kiến thức của bài viết hôm nay cho chính mình, tôi đảm bảo rằng bạn sẽ cải thiện kết quả của mình vào mùa xuân tới với việc luyện tập thường xuyên. Điều chính là không được quên, cân bằng chính xác các tải trọng và không đưa cơ thể làm việc quá sức. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang rất mệt mỏi, thì tốt hơn là bỏ qua buổi tập.
