Hầu hết mọi người đại diện cho giới tính công bằng của nhân loại thứ hai đều mơ ước trở thành chủ nhân của một linh mục đàn hồi, căng phồng. Để đạt được hình thể lý tưởng, bạn cần phải tập luyện chuyên sâu và thường xuyên. Điều này dẫn đến một câu hỏi hoàn toàn hợp lý: bao lâu thì có thể bơm đầy mông lên?
Mất bao lâu để bơm lên mông của bạn?
Để nâng mông, bạn cần dành trung bình 6 tháng đến một năm. Khoảng thời gian có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện đào tạo.
Bạn có thể tăng khối lượng của mông bằng cách tập riêng trong phòng tập thể dục hoặc với huấn luyện viên. Hoặc bạn có thể tự thực hiện tại nhà bằng cách mua sắm các dụng cụ thể thao cần thiết.
Trong hội trường
Cách nhanh nhất sẽ là tập căng mông trong phòng tập thể dục, nơi có các thiết bị đặc biệt cần thiết cho phép bạn tăng trọng lượng. Tỷ lệ nâng mông sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cường độ tập luyện, kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng.
Mỗi tuần tập luyện đều đặn 2-3 lần là đủ để mông đàn hồi tốt hơn và lên hình lồi lõm. Và sau sáu tháng đào tạo thường xuyên với một chương trình đào tạo được thiết kế phù hợp, mục tiêu dưới hình thức một linh mục được bơm đầy năng lượng sẽ đạt được.
Ở nhà
Có những tình huống khi một người không muốn đến phòng tập thể dục. Sau đó, anh ta sẽ dễ dàng hơn trong việc mua các thiết bị thể thao cơ bản và tập luyện ở nhà. Nó sẽ lâu hơn và khó khăn hơn một chút, nhưng nó có thể.
Điều chính là thực hiện các bài tập tương tự như khi đến phòng tập thể dục: squat, đu xà, ép chân, lung tung và đảm bảo chúng được thực hiện chính xác. Cả tạ và bình nước 5 lít đều có thể dùng làm tạ.
Căng thẳng là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, vì vậy điều quan trọng là phải tăng dần gánh nặng. Nếu do thiếu các thiết bị thể thao cần thiết, không đủ tải trọng lên các cơ, thì tốc độ phát triển của chúng sẽ giảm đi.
Kết quả đầu tiên cũng có thể được nhận thấy trong một tháng, nhưng để đạt được kết quả mong muốn, sẽ mất hơn sáu tháng một chút.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ của kết quả
Tốc độ phát triển của cơ mông sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Cường độ đào tạo. Đây là yếu tố chính ảnh hưởng đến tốc độ phát triển của cơ mông. Tập cho mông căng nên cường độ cao và thường xuyên. Để đạt được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải xây dựng một cách chính xác kế hoạch cho quá trình đào tạo.
Cường độ của tải phải được tăng dần. Giữa các buổi tập phải có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Vì chính trong thời gian nghỉ ngơi, các mô cơ sẽ tích tụ lại. Lý tưởng nhất là tập luyện ba lần một tuần, mỗi lần 45 phút.
- Món ăn. Để xây dựng khối lượng cơ, bạn cần ăn dư thừa, tăng dần khối lượng cơ. Với sự thâm hụt calo, cơ thể sẽ không thể đối phó với tác động của việc tập luyện và sẽ làm việc chăm chỉ. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng kbzh của cá nhân bạn.
- Sự hiện diện của các chất béo tích tụ trên mông. Để nâng mông, trước tiên bạn phải loại bỏ mỡ thừa ở vùng này, sau đó mới tiến hành xây dựng cơ bắp.
- Sự tập trung. Mối liên hệ giữa não và cơ. Trong quá trình tập, hãy cố gắng cảm nhận cơ mông căng và co như thế nào.
- Ngủ. Đó là trong thời gian nghỉ ngơi, khối lượng cơ bắp phát triển, vì vậy bạn cần phải ngủ ngon. Cơ bắp sẽ phục hồi tốt và phát triển nhanh hơn nếu bạn ngủ ít nhất 7-8 tiếng.
Bài tập mông hiệu quả
Có nhiều lựa chọn bài tập để làm săn chắc và tăng kích thước của mông. Điều chính là chọn những người phù hợp với bạn. Hiệu quả nhất là: cầu mông, ngồi xổm, ép và xoay chân, cũng như lắc chân.
Cầu mông
Cầu cơ mông có tác dụng tốt đối với cơ mông, đồng thời giúp loại bỏ tình trạng căng cơ quá mức ở cơ tứ đầu. Số lần thực hiện: 3 × 15-20 reps.
Kỹ thuật đánh cầu đúng bao gồm chuỗi các thao tác sau:
- nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt cánh tay dọc theo thân;
- khi bạn thở ra, nâng xương chậu lên vị trí đường thẳng giữa cơ thể và hông;
- lúc cao điểm, siết cơ mông hết mức có thể và nán lại 1-2 giây;
- Trong khi hít vào, chúng ta hạ thấp người xuống, nhưng không đọng lại ở điểm dưới cùng, chúng ta lại nâng xương chậu lên.
Squats
Squat hoạt động và tăng cường cơ gân kheo bằng cách kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.
Có nhiều loại bài tập này, nhưng kỹ thuật gần giống nhau cho tất cả:
- chúng ta trở nên thẳng, bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút;
- ngực duỗi thẳng, tất hơi quay sang hai bên;
- lưng thẳng, uốn cong ở lưng dưới, cánh tay ở phía trước của bạn;
- Từ từ ngồi xổm sao cho hông nằm ngay dưới song song của sàn.
- khi thở ra, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không phải cho đến khi kết thúc và lặp lại bài tập.
Số lần lặp lại là: ngày đầu tiên 5 set 8 - 10 con. Mỗi ngày, số lần lặp lại trong các phương pháp tiếp cận tăng lên 2.
Squat không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về lưng.
Đung đưa chân của bạn
Machs nhằm mục đích tập luyện cơ đùi, cơ mông và cơ giữa. Kết quả phụ thuộc vào loại bài tập được chọn. Những động tác xoay lưng là tốt nhất để làm căng cơ. Số lần thực hiện: 3 × 10, cho mỗi chân.
Kỹ thuật thực hiện:
- đứng thẳng chân, ta chống tay vào giá đỡ;
- đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị cong trong quá trình tập luyện;
- luân phiên chúng tôi thu chân về phía sau, xa nhất có thể, trong khi kéo tất về phía mình;
- sau đó ta đưa chân về vị trí ban đầu.
Bấm chân
Bấm chân được thực hiện bằng cách sử dụng một nền tảng đặc biệt, góc của nó được đặt riêng. Các cách tiếp cận đầu tiên được khuyến khích thực hiện mà không có trọng lượng để thực hành kỹ thuật.
Kỹ thuật bấm chân như sau:
- Chúng tôi nằm xuống trên mô phỏng sao cho phần lưng được ép hoàn toàn.
- Chúng tôi đặt chân vững chắc trên sân ga.
- Nâng bệ đỡ bằng chân của chúng tôi và tháo các tay cầm an toàn.
- Trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ bệ xuống. Tất cả trọng lượng được chuyển xuống gót chân. Nó là cần thiết để ở trong giai đoạn này không quá 3 giây.
- Quan sát đầu gối của bạn, chúng không nên đi sang hai bên.
- Phần lưng dưới phải luôn được ép vào nền.
- Khi bạn thở ra, hãy ép bệ lên càng nhiều càng tốt.
Để đạt được kết quả, bạn nên thực hiện bài tập trong 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.
Lunges
Phổi nhằm mục đích tăng cường, siết chặt cơ mông và chân nói chung.
Khi thực hiện lunges, điều quan trọng là:
- nghiêm túc nhìn trước mặt bạn;
- giữ thẳng lưng;
- không chạm sàn bằng đầu gối của bạn;
- đặt chân sau trên ngón chân, và không đặt chân hoàn toàn.
Kỹ thuật thực hiện từng tùy chọn bài tập:
Lùi về phía trước:
- cơ thể luôn ở tư thế thẳng đứng, lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước;
- hai chân với nhau, bàn chân song song với nhau;
- chân ném về phía trước, rộng và biên độ, trong khi chân sau mở rộng, dựa vào mũi chân;
- tải trọng được truyền ở mức độ lớn hơn đến chân công tác;
- chúng ta ngồi xuống một cách trơn tru, sau đó chúng ta thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu;
- chúng tôi giám sát số dư;
- đổi chân và thực hiện tương tự.
Lùi lại: vị trí bắt đầu giống như đối với lunges cổ điển. Chỉ chân đang làm việc vẫn giữ nguyên vị trí và bước này được thực hiện trở lại với chân còn lại.
Cảm nhận cơ mông hoạt động khi bạn ưỡn người.
Số cách tiếp cận thực thi: 3×10.
Nhận xét về các cô gái
Tôi chưa bao giờ chơi thể thao trước đây, bắt đầu tập thể dục 4 lần một tuần và ngừng ăn "thức ăn thừa". Trọng tâm của bài tập của tôi là squats. Tôi dần dần tăng tải, khi tôi nhận ra rằng số lần ngồi xổm như vậy đã được đưa cho tôi một cách dễ dàng. Tôi đã mất gần sáu tháng để tự mình chứng kiến kết quả của việc làm việc với chiến lợi phẩm.
Ksenia, St.Petersburg
Tôi đã làm việc tại nhà, sử dụng 2 quả tạ và một chai nước 5 lít làm trọng lượng bổ sung. Cô đã thực hiện các bài tập như squat, deadlifts và lunge với tạ, và chèo thuyền với chai. Sau một tháng, mông của tôi bắt đầu tăng khối lượng. Tổng cộng, tôi đã học ở nhà trong 3 tháng.
Anna, Voronezh
Cô bắt đầu tự học ở nhà sau khi sinh con. Squats, kick, lunges mỗi ngày. Nửa giờ sau khi tập luyện, tôi uống protein lắc. Kết quả là, nhưng không phải theo cách tôi muốn. Nhưng, ngay sau khi tôi đến tập luyện với một huấn luyện viên trong phòng tập thể dục, kết quả đã khiến tôi bị sốc. Sau 3 buổi tập, mông của tôi đã trở nên gần như hoàn hảo.
Alexandra, Moscow
Sau khi sinh con, 3 tháng sau cô mới trở lại phòng tập. Tôi tập riêng với một huấn luyện viên, vì tôi thường tập sai. Trong khi đứa trẻ ít tập luyện sức mạnh 2 lần một tuần, thường xuyên hơn không thể đến phòng tập thể dục. Trong số các bài tập tôi thích nhất là lunges và cầu mông.
Svetlana, Rostov-on-don
Tôi đã từng nghĩ rằng không cần thiết phải bơm vào mông của một bộ óc đặc biệt. Nhưng khi tôi bắt đầu tập luyện trong phòng tập thể dục với một huấn luyện viên, tôi nhận ra rằng đây là cả một khoa học. Ngoài việc tập luyện, cần phải ăn uống điều độ, điều này tôi không đặc biệt giao cho nhưng chúng tôi đang thực hiện. Tôi đã mất sáu tháng tập luyện trong phòng tập thể dục để nhìn thấy cặp mông được trang điểm trong gương, nhưng bây giờ tôi đang phấn đấu để đạt được kết quả tốt nhất.
Maria, Saratov
Không thể gọi tên chính xác khoảng thời gian sẽ phải bơm máu cho các linh mục, vì mỗi người có một cơ thể khác nhau. Điều quan trọng là phải có một cách tiếp cận toàn diện đối với vấn đề này. Vì vậy, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, điều quan trọng là phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Và sau sáu tháng, bạn sẽ có thể nâng mông mơ ước của mình.
