Chọn một loại thức uống protein rất khó. Thị trường cung cấp nhiều loại sản phẩm khác nhau. Mỗi nhà sản xuất đều nêu bật những lợi ích của protein và khéo léo giấu đi những nhược điểm. Kết quả là, các vận động viên chọn sai nguyên liệu cho kế hoạch dinh dưỡng của họ, và thành tích của họ giảm sút.
Hiện nay trên thị trường có những loại protein nào và nguồn protein nào phù hợp với bạn? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời chi tiết cho những câu hỏi này trong bài viết.
Thông tin chung
Kiến thức cơ bản về protein được biết đến với mọi vận động viên. Tuy nhiên, không phải tất cả các vận động viên đều có thể xác định loại protein nào phù hợp với họ để giải quyết một vấn đề cụ thể.
Hãy phân chia theo điều kiện mục tiêu của các vận động viên:
- một tập hợp các khối bẩn;
- một tập hợp các khối lượng thực;
- tăng các chỉ số sức mạnh;
- tăng sức mạnh chức năng;
- giảm béo và làm khô.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây không phải là tất cả những mục tiêu mà mọi người đến phòng tập thể dục, và thậm chí còn hơn thế nữa - đến các trung tâm CrossFit. Trên thực tế, động cơ và mục tiêu đa dạng hơn.
Để xác định loại protein nào phù hợp cho một mục đích cụ thể, chúng được chia theo các thông số chính:
- Thời gian hút. Xác định mức độ nhanh chóng của loại protein này hoặc loại protein đó được phân hủy thành các axit amin đơn giản nhất, và do đó, quá trình phục hồi đồng hóa bắt đầu nhanh hơn. Các protein nhanh nhất có thể thay thế các axit amin. Ngược lại, những loại chậm được thiết kế để nuôi dưỡng cơ thể suốt cả ngày và giảm sự dị hóa tổng thể.
Lưu ý: chỉ thực hiện được nếu cơ thể có đủ năng lượng để tổng hợp axit amin. Nếu không, ngay cả protein chậm cũng sẽ bị phân hủy thành năng lượng đơn giản nhất và thực hiện chức năng của carbohydrate cấu trúc dài, đồng thời giải phóng các axit không cần thiết, điều này sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và gây ra cảm giác đói cấp tính.
- Sơ lược về axit amin. Cấu hình axit amin là hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ. Nếu cấu hình axit amin hoàn chỉnh, protein được gọi là phức tạp. Loại protein này cho phép bạn nuôi dưỡng cơ thể đầy đủ các chất cần thiết cho sự tiến bộ, nhưng nó cũng có mặt hạn chế. Đồng thời, nếu cấu trúc axit amin không đầy đủ, đặc biệt chú ý đến thành phần bên trong và sự cân bằng của axit amin. Điều này cho phép bạn hiểu cơ thể đang thiếu chất gì và bổ sung từ thực phẩm tự nhiên.
- Tải lên đường tiêu hóa. Thật kỳ lạ, protein thủy phân, được thiết kế để hấp thụ gần như ngay lập tức, cũng không phải là lý tưởng. Tùy thuộc vào loại nguyên liệu thô đầu vào, nó có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, điều này sẽ buộc bạn phải bổ sung thức ăn có lợi và thức ăn tự nhiên hoặc hoàn toàn không tham gia vào quá trình tiêu hóa nói chung, được hấp thu ngay vào máu qua gan và thận.
Đó là tất cả những gì cần thiết khi chọn protein.
Chọn cái nào
Chúng ta hãy xem xét các loại protein chính trong văn hóa thể dục hiện đại. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bảng. Sử dụng nó, bạn sẽ nhanh chóng chọn các nhóm protein bạn cần dành riêng cho bạn và tìm hiểu cách thức hoạt động của loại protein này hoặc loại protein thô đó.
Loại hỗn hợp protein | Những gì là |
Casein | Protein kéo dài cung cấp cho cơ thể suốt cả ngày. Có cấu hình axit amin không hoàn chỉnh. |
Protein sữa | Dành cho những người dễ dung nạp đường lactose. Nguyên liệu kém chất lượng, hồ sơ axit amin không đầy đủ. |
Phân lập đậu nành | Không có những nhược điểm của đậu nành - rẻ nhưng không đầy đủ hồ sơ axit amin. |
Trứng phức tạp | Nó có thành phần axit amin hoàn chỉnh, nhưng rất khó tiêu hóa. |
Hydroisolate | Loại protein rẻ nhất được sử dụng trong chế độ ăn kiêng cổ điển làm chất phụ gia cho các sản phẩm sữa chất lượng thấp. Cấu hình axit amin không đầy đủ. |
Hỗn hợp đa thành phần | Cho phép bạn kết hợp nhiều loại protein thô giá rẻ để tạo ra protein phức hợp hoàn hảo. |
Trên thực tế, có một số lượng lớn các giống lai và các nguồn protein khác trên thị trường. Gần đây, protein nấm, được bán độc quyền ở Hoa Kỳ, ngày càng trở nên phổ biến.
Ngoài ra còn có nhiều loại protein thô khác nhau không được gọi là "protein", ví dụ như men bia, được các vận động viên thể hình sử dụng tích cực từ buổi bình minh của thời kỳ hoàng kim. Tuy nhiên, sẽ không dễ dàng cho một khách bình thường đến trung tâm thể dục để mua chúng. Ngoài ra, có nhiều yếu tố cản trở quá trình đồng hóa đầy đủ protein từ các nguyên liệu thô này.
Thông tin thêm về Whey Protein
Hồ sơ protein:
- Nguồn: váng sữa khô.
- Cấu hình axit amin: có các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Nhiệm vụ chinh: đóng cửa sổ protein sau khi tập luyện.
- Tốc độ hút: cực kỳ cao.
- Giá cả: tương đối thấp.
- Tải lên đường tiêu hóa: tương đối thấp.
- Hiệu quả: một trong những tốt nhất.
Whey protein là một loại thực phẩm thể hình cổ điển. Tốc độ hút cực mạnh đã làm cho nó trở nên linh hoạt. Nó cho phép bạn đóng các quá trình dị hóa và kích thích các quá trình đồng hóa gần như ngay lập tức sau khi kết thúc buổi tập. Nhưng điều quan trọng nhất là giá thành của nó. Đây là một trong những nguồn protein chất lượng rẻ nhất.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Thêm về casein
Hồ sơ protein:
- Nguồn: protein thủy phân từ khối sữa đông.
- Cấu hình axit amin: có các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Nhiệm vụ chinh: dinh dưỡng phức tạp của hành động kéo dài với các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Tốc độ hút: cực kì thấp.
- Giá cả: một trong những loại protein đắt tiền nhất để tăng khối lượng.
- Tải lên đường tiêu hóa: nạp vào đường tiêu hóa khá mạnh. Có thể bị táo bón và các rối loạn chức năng khác của hệ tiêu hóa.
- Hiệu quả: nếu sử dụng sai, số không. Khi được sử dụng đúng cách, nó sẽ ngăn chặn hoàn toàn quá trình dị hóa kết hợp với các sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác.
Giống như whey protein, nó được coi là một trong những phương pháp cổ điển để duy trì sự tổng hợp liên tục của protein cơ mới. Do đặc điểm của nó là uống chủ yếu vào ban đêm, khi hệ tiêu hóa chưa thể hoạt động hết công suất - casein sẽ dần tan ra, nuôi dưỡng mọi thứ suốt đêm.
Sữa phải có
Hồ sơ protein:
- Nguồn: sữa tươi
- Cấu hình axit amin: có các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Nhiệm vụ chinh: đóng cửa sổ protein sau khi tập luyện.
- Tốc độ hút: cực kì thấp.
- Giá cả: tương đối thấp.
- Tải lên đường tiêu hóa: cao. Có thể bị táo bón và các rối loạn chức năng khác của hệ tiêu hóa.
- Hiệu quả: khá thấp.
Một phiên bản rẻ hơn của whey protein. Nó không phổ biến do tải trọng lớn hơn trên đường tiêu hóa và sự hiện diện của lactose, giới hạn lượng protein tiêu thụ đến 60 g mỗi ngày. Có cấu hình axit amin rộng hơn.
Phân lập đậu nành
Hồ sơ protein:
- Nguồn: cơ chất đậu nành thủy phân phức tạp.
- Cấu hình axit amin: chưa hoàn thiện. Yêu cầu bổ sung dinh dưỡng từ thức ăn chính.
- Nhiệm vụ chinh: dinh dưỡng axit amin cho các vận động viên không ăn thịt và các sản phẩm từ sữa. Tạo phytoestrogen cho phụ nữ, tránh các vấn đề liên quan đến sự thay đổi trong chu kỳ nội tiết tố.
- Tốc độ hút: cực kì thấp.
- Giá cả: tương đối thấp.
- Tải lên đường tiêu hóa: nghiêm trọng. Có thể bị táo bón và các rối loạn chức năng khác của hệ tiêu hóa.
- Hiệu quả: khá thấp.
Những nỗ lực đầu tiên để tạo ra protein thực vật hoàn hảo. Mua đúng loại sẽ có giá rẻ hơn whey protein hàng chục lần. Không giống như protein đậu nành cổ điển, sản phẩm phân lập từ đậu nành gần như hoàn toàn không có phytoestrogen, nhưng giá trị của nó đối với các vận động viên thể lực vẫn còn là một câu hỏi.
Trứng phức tạp
Hồ sơ protein:
- Nguồn: bột trứng.
- Cấu hình axit amin: hoàn chỉnh hồ sơ axit amin. Tất cả các axit amin thiết yếu và cần thiết cho sự phát triển của vận động viên đều có mặt.
- Nhiệm vụ chinh: dinh dưỡng phức tạp của hành động kéo dài với các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Tốc độ hút: cực kì thấp.
- Giá cả: một trong những loại protein đắt tiền nhất.
- Tải lên đường tiêu hóa: cao. Có thể bị táo bón và các rối loạn chức năng khác của hệ tiêu hóa
- Hiệu quả: cao nhất.
Protein gần như hoàn hảo làm từ bột trứng. Nó chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sự phát triển. Hạn chế duy nhất là một tác dụng phụ ở dạng táo bón, mà thực tế là không thể tránh khỏi khi sử dụng liên tục.
Hydrolysate - rẻ hơn nhiều
Hồ sơ protein:
- Nguồn: không xác định.
- Cấu hình axit amin: chưa hoàn thiện. Tạo phytoestrogen cho phụ nữ để tránh các vấn đề liên quan đến sự thay đổi trong chu kỳ nội tiết tố.
- Tốc độ hút: thay đổi tùy thuộc vào chất lượng của nguyên liệu ban đầu
- Giá cả: tương đối thấp.
- Tải lên đường tiêu hóa: cao. Có khả năng bị táo bón và các rối loạn chức năng khác của hệ tiêu hóa.
- Hiệu quả: khá thấp.
Protein thủy phân là một sản phẩm thuốc phổ biến cách đây vài năm. Trong thời gian này, nó là một trong những nguồn protein đắt tiền nhất. Tuy nhiên, sau đó, hóa ra là do protein bị hydrat hóa hoàn toàn nên không thể xác định được nguyên liệu ban đầu của nó, trong khi một số axit amin, dưới ảnh hưởng của quá trình hydrat hóa đó, bị mất các phần ban đầu, điều này gần như vô hiệu hóa hoàn toàn giá trị của chúng đối với vận động viên.
Protein đa thành phần
Hồ sơ protein:
- Nguồn: thay đổi tùy thuộc vào các thành phần đến.
- Cấu hình axit amin: có các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Nhiệm vụ chinh: đóng cửa sổ protein sau khi tập thể dục
- Tốc độ hút: thay đổi tùy thuộc vào các thành phần đến.
- Giá cả: thay đổi tùy thuộc vào các thành phần đến.
- Tải lên đường tiêu hóa: phụ thuộc vào thành phần.
- Hiệu quả: phụ thuộc vào các thành phần đến.
Thông thường, nó là một chất nền phức tạp, nên bao gồm các ưu điểm của từng loại protein, cân bằng các nhược điểm. Nó chỉ đáng mua từ các nhà sản xuất đáng tin cậy.
Kết quả
Bây giờ bạn biết những loại protein là gì và chúng phù hợp với những gì. Quan trọng nhất là cách sử dụng lợi ích của một loại protein cụ thể để đạt được mục tiêu của bạn.
Tuy nhiên, đừng quên sự khôn ngoan chính của các môn thể thao sức mạnh. Cho dù bạn có nghiện protein lắc đến đâu:
- Đảm bảo rằng hầu hết protein của bạn đến từ thực phẩm tự nhiên.
- Đừng tiêu thụ quá nhiều protein. Ngay cả loại protein tốt nhất vẫn có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiết niệu và thận của bạn, làm giảm đáng kể niềm vui đạt được mục tiêu của bạn.
Và đừng quên về sự cân bằng năng lượng, đạt được khi dư thừa calo.