Ít nhất một lần trong đời của một người, một mong muốn ám ảnh đã ghé thăm - bắt đầu chạy. Mọi ham muốn đều tan biến sau 2-3 lần. Có những hoạt động hữu ích, những lời bào chữa.
Có ba lý do khiến mọi người từ bỏ việc chạy bộ:
- Vật lý. Chân bắt đầu đau, đặc biệt là vào ngày hôm sau. Bên hông, lưng dưới. Người đàn ông bỏ cuộc. Quyết định rằng anh ấy chưa sẵn sàng để chạy.
- Tâm lý. Nhiều người cảm thấy khó khăn khi buộc mình phải ra ngoài và chạy bộ vào buổi sáng.
- Tâm sinh lý. Các vấn đề phổ biến nhất bao gồm những điều trên.
Việc chạy bộ cần được coi trọng. Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bắt đầu chạy bộ đúng cách vào buổi sáng, để không kết thúc một bài tập hữu ích trong một vài ngày.
Làm thế nào để bắt đầu chạy từ đầu?
Nhắm mục tiêu trước khi bắt đầu chạy
Thiết lập mục tiêu rất quan trọng để chạy từ đầu.
Bạn cần trả lời rõ ràng các câu hỏi của mình:
- Tại sao tôi muốn chạy? Vấn đề sức khỏe, mong muốn có một chiếc váy nhỏ hơn, cải thiện hệ thống hô hấp, tinh thần, tâm trạng. Điều quan trọng là phải biết rõ ràng tại sao.
- Đạt được gì? Nên xác định con số cụ thể cho bản thân. Giảm 15 kg? Chạy, không thở, 1 km? Giảm 5 cm vòng eo của bạn? Một khuôn khổ kỹ thuật số cứng nhắc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Sau khi trả lời những câu hỏi này, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn về mặt tâm lý. Người đó sẽ biết tại sao anh ta lại làm điều đó.
Sau khi đặt mục tiêu chính, nên đặt các mục tiêu trung gian. Ví dụ: chạy 1 km hôm nay và 5 km trong một tuần. Đưa ra một phần thưởng nhỏ cho việc đạt được mỗi mục tiêu. Khi đó thành phần tâm lý sẽ không được nhận thức một cách sắc bén, từ chối nghề nghiệp mới.
Thời gian nào trong năm là tốt nhất để bắt đầu?
Khi chạy từ đầu, tốt nhất nên bắt đầu vào cuối mùa xuân, mùa hè. Vào những mùa này, thời tiết ôn hòa vào buổi sáng. Không đáng có mặt trời chói chang chói mắt, một làn gió nhỏ làm mát thổi từ mọi phía. Thời tiết như vậy tiếp thêm sức mạnh cho một người. Nếu bạn muốn chạy vào mùa đông, bạn không cần phải đợi đến mùa hè.
Thực hiện một trong hai cách:
- Đi đến phòng tập thể dục trên máy chạy bộ. Tùy chọn này là chấp nhận được nhất. Thời tiết sẽ không làm tổn thương một người. Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào, ngay cả khi bên ngoài có bão tuyết, gió lớn.
- Nếu không có tiền cho một trung tâm thể dục, thì bạn có thể bắt đầu vào mùa đông. Mặc ấm để không bị cảm lạnh. Hãy chắc chắn để đội mũ. Tai là một cơ quan mỏng manh, dễ mắc bệnh tật.
Mặc dù thực tế là cuối mùa xuân và mùa hè là mùa thuận lợi nhất, bạn có thể bắt đầu chạy vào một thời điểm khác.
Thời gian học: sáng hay tối?
Thời gian của các lớp học phụ thuộc hoàn toàn vào sức khỏe của người mới bắt đầu chạy.
Nên tuân theo cấu trúc:
- Chạy bộ một ngày vào buổi sáng.
- Vào giờ thứ hai - giờ ăn trưa.
- Vào buổi tối thứ ba.
- So sánh cảm giác sau khi chạy trong cả ba trường hợp.
- Để kết luận.
Nếu một người cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng, anh ta cảm thấy tốt hơn nhiều vào thời điểm này trong ngày, thì sự lựa chọn phải được thực hiện theo hướng này.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chạy bộ ở mọi thời điểm khác nhau trong ngày:
- Sáng sớm. Cơ thể thức dậy. Không có thức ăn trong cơ thể trong 6-10 giờ. Không có nhiều lực lượng như vậy. Lúc này, chạy nhảy khó khăn, khó thở nhanh chóng xuất hiện. Thời điểm không thích hợp để chạy bộ là vào sáng sớm khi cơ thể còn thức.
- Buổi sáng (một giờ rưỡi sau khi thức dậy). Cơ thể bắt đầu tỉnh dậy, các cơ dần săn chắc. Thời gian này là đáng chú ý so với đầu giờ sáng.
- Bữa tối. Các quá trình trong cơ thể chậm lại vào thời gian này. Công việc của trái tim đang sa sút. Các bác sĩ khuyên không nên chạy bộ vào giờ ăn trưa vì thành phần sinh học. Bữa trưa chạy là phổ biến. Thay đổi nơi làm việc của bạn đến một máy chạy bộ trong công viên trong một giờ là một niềm vui.
- Buổi tối là thời gian hiệu quả cho việc chạy bộ. Cơ thể được đánh thức hoàn toàn, cơ bắp hoạt động tốt. Đến tối, cơ thể đã sẵn sàng cho sự căng thẳng tối đa. Các nhà khoa học ghi nhận rằng tốc độ chạy của một người vào buổi tối và buổi sáng là khác nhau đáng kể. Có lợi cho thời gian buổi tối.
Việc lựa chọn thời gian cho các lớp học được khuyến khích dựa trên sức khỏe của chính bạn.
Chọn một nơi để chạy
Địa điểm để chạy được chọn hoàn toàn riêng lẻ. Vào mùa đông, hội trường là phù hợp nhất.
Vào mùa xuân và mùa hè, có nhiều lựa chọn về:
- một công viên;
- sân vận động;
- rừng;
- vỉa hè đường phố;
- đại lộ;
Nó thoải mái hơn khi chạy trong rừng (công viên). Cơ thể tập trung bớt mệt mỏi hơn khi xung quanh có cây cao, thiên nhiên và tiếng chim hót. Nhưng ở những nơi như vậy thì khó chạy hơn vì không có đường nhựa hình thành tốt. Lần đầu tiên, đường phố, sân vận động sẽ làm được.
Làm thế nào để chạy một cách chính xác?
Điều quan trọng là phải tuân thủ một số quy tắc khi chạy:
- Bạn cần phải "hạ cánh" trên chân của bạn một cách chính xác. "Tiếp đất" trên ngón chân, và sau đó dễ dàng bước vào gót chân.
- Lưng phải thẳng, hạ thấp vai, ép chặt. Không chạy quanh co, khom lưng (dẫn đến chấn thương).
- Tay được thả lỏng. Nằm ngay dưới ngực. Đừng vẫy tay quá nhiều. Chúng di chuyển theo quán tính, lên xuống để phù hợp với đường chạy.
- Bạn không cần phải nâng đầu gối lên cao. Đầu gối khi chạy càng cao, năng lượng tiêu hao càng nhiều.
- Không nên chạy nhanh vì “hao mòn”. Chạy chậm trong thời gian dài có lợi cho hệ hô hấp.
- Nhìn thẳng về phía trước khi chạy bộ.
Chạy bộ đúng cách sẽ giúp tránh được những chấn thương, bầm tím.
Chạy nhanh như thế nào?
Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là phải tìm được tốc độ thoải mái. Hiệu quả nhất là tốc độ mà người đó có thể nói một cách bình tĩnh. Không nghẹn ngào, không nuốt lời. Sai lầm khi tin rằng chạy nhanh là có lợi. Nó không phải luôn luôn như vậy. Chạy bền là có lợi. Tốc độ thấp trong thời gian dài.
Làm thế nào để thở đúng?
Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Sự mệt mỏi bất ngờ sẽ vượt qua ngay cả một vận động viên giàu kinh nghiệm nếu không quan sát được nhịp thở đúng. Hít sâu bằng mũi, dần dần thở ra bằng miệng.
Chọn quần áo và giày để chạy
Có bán quần áo chạy bộ đặc biệt tại các cửa hàng chuyên dụng. Nhưng bạn không cần phải chi tiêu cho quần áo.
Bất kỳ điều gì đáp ứng các phẩm chất sẽ làm:
- Quần áo (giày) phải thoải mái. Không có gì nên được ép ở bất cứ đâu, các chuyển động quá căng thẳng, hạn chế.
- Vào mùa hè, không nên đi tất cao để da thông thoáng. Trong thời tiết nóng bức, quần áo nên ngắn.
- Chọn giày thoải mái. Giày chạy bộ, giày thể thao đều phù hợp.
Tôi có cần chạy mỗi ngày không?
Nó không được khuyến khích để chạy mỗi ngày cho người mới bắt đầu. Cơ thể không có thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi. Chạy mỗi ngày khó hơn nhiều cho cơ thể. Có một rào cản tâm lý không cho phép bạn tiếp tục đào tạo. Đối với người mới bắt đầu, chạy 3-4 lần một tuần là đủ.
Ăn trước và sau khi chạy
Có một số quy tắc dinh dưỡng khi chạy bộ:
- Không ăn ngay trước khi chạy.
- Sau 30 - 40 phút bạn có thể ăn nhẹ với đồ ăn nhẹ. Trái cây, thanh, sữa chua.
- Sau khi chạy, không nên ăn tất cả mọi thứ mà mắt bạn có thể nhìn thấy. Một bữa ăn nhẹ sẽ đủ.
Uống chất lỏng
Sau khi tập, bạn cần uống nước, vì cơ thể đã mất nước một phần. Nên uống nửa lít nước để phục hồi hoàn toàn. Nếu nhiệt độ bên ngoài cao, bạn nên mang theo nước. Uống nhiều nước trước khi tập thể dục không được khuyến khích.
Chạy các tiện ích và âm nhạc
Sự phát triển của công nghệ không hề đứng yên. Có những tiện ích sẵn có để giúp người mới tập chạy. Họ đóng vai trò như một huấn luyện viên: họ đếm lượng calo đốt cháy, số km đã đi, tính nhịp đập, tốc độ.
Các tiện ích phổ biến nhất:
- vòng tay thể dục;
- cảm biến nhịp tim;
- tai nghe chuyên dụng;
- giày chạy bộ;
- ứng dụng trên điện thoại;
Nên chọn loại nhạc giàu năng lượng, nâng cao tinh thần. Yandex.Music có nhiều phần dành riêng cho chạy bộ. Danh sách phát là những người đang chạy. Người mới bắt đầu nên tham khảo phần này của Yandex. Điều này sẽ giúp giảm thời gian tạo danh sách nhạc phù hợp của riêng bạn.
Chương trình chạy cho người mới bắt đầu
Điều quan trọng là tạo một chương trình đang chạy một cách chính xác.
Bạn nên làm theo các mẹo:
- Không cần phải vội vàng đạt được mục tiêu cao ngay. Bạn không thể ngay lập tức cố gắng chạy 5-10 km. Điều quan trọng là tăng dần quãng đường chạy.
- Hãy chắc chắn để bắt đầu bằng khởi động. Khởi động cho phép các cơ căng ra, điều chỉnh theo tâm trạng luyện tập.
- Bắt đầu chạy với một bước.
Chương trình đang chạy có thể được tìm thấy trên thị trường điện thoại. Nhiều thứ trong số đó là miễn phí. Tính mục tiêu trong ngày, dựa trên cân nặng, chiều cao, khả năng của con người.
Điều quan trọng là bắt đầu chạy từ đầu một cách chính xác. Sau đó, sẽ không có mong muốn dừng lại một bài học mới sau 2-3 buổi tập. Mọi người đều có thể bắt đầu chạy.
Điều chính là tính toán chính xác các cơ hội. Đừng vội vàng đến cực đoan. Điều quan trọng là có thể nghỉ ngơi. Không nên chạy hàng ngày để không đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng. Tuân theo tất cả các quy tắc trên, việc chạy bộ sẽ trở thành một trải nghiệm thú vị và không gây ra bất kỳ bất tiện nào.
