Chạy cự ly ngắn trong môn điền kinh, còn được gọi là chạy nước rút, có nguồn gốc từ người Hy Lạp và rất phổ biến. Sự khác biệt chính so với bất kỳ cuộc đua nào khác là xuất phát thấp, cho phép người chạy đẩy mạnh và đạt tốc độ cao ngay từ đầu.
Thử thách chính trong cuộc chạy nước rút là chạy một quãng đường nhất định trong thời gian ít nhất với nỗ lực tối đa. Tổng cộng có một số loại khoảng cách: 60, 100, 200 mét, cũng như 300 cho phụ nữ và thanh thiếu niên, 400 cho nam.
Kỹ thuật chạy cự ly ngắn
Phần lớn thành công trong môn thể thao này phụ thuộc vào việc bạn thực hiện nó đúng lúc, đúng lúc và về đích.
Bắt đầu, bắt đầu chạy
Các vận động viên bắt đầu tất cả các cuộc chạy nước rút với xuất phát thấp. Do sự khởi đầu này, các vận động viên phát triển tốc độ gần như tối đa ngay từ những giây đầu tiên.
Có 3 lệnh:
- Về nhãn hiệu của bạn.
- Chú ý.
- Tháng Ba.
Trong lệnh đầu tiên, bạn nên ở tư thế thấp, đặt một chân lên các khối khởi động đặc biệt. Trong quá trình "Chú ý", vận động viên nên di chuyển về phía trước một chút, chuyển một phần trọng lượng cơ thể lên cánh tay của mình, và thực tế các cơ chân không được căng.
Trong trường hợp này, chân phải ở trên khối khởi động, nếu chúng không ở đó, các hố nhỏ được đào để tạo sự ổn định của chân và khả năng đẩy ra. Sau hiệu lệnh "March", người chạy phải đẩy mạnh bằng cả hai chân và vẫy tay thật mạnh.
Khoảng cách chạy
- Ngay sau khi vận động viên cất cánh, trọng tâm của anh ta sẽ xa hơn nhiều so với hỗ trợ.
- Để không bị rơi thêm, người chạy phải đẩy nhanh tốc độ di chuyển, dần dần cân bằng vị trí cơ thể và thay đổi trọng tâm. Điều này đạt được nhờ vị trí đặc biệt của chân khi chạy, khi nhấc lên, đầu gối lao về phía trước và lên trên, sau đó với nỗ lực hết sức trở lại và quay trở lại.
- Với mỗi bước tiếp theo, khoảng cách bước tăng lên, độ nghiêng của cơ thể giảm, và do đó giá trị trung bình vàng của trọng tâm được xác định.
- Thông thường, nước rút đạt tốc độ khoảng 11 km / h. Nỗ lực chính rơi vào lúc bắt đầu, và sau đó phương pháp chạy trở thành xoay. Với động tác này, điều rất quan trọng là đặt bàn chân khỏi mũi chân, hông cao và góc cất cánh cao.
- Các vận động viên chuyên nghiệp khi duy trì tốc độ chạy đu dây đạt hơn 300 bước mỗi phút với độ dài sải chân trung bình là 2,3 mét.
- Thông thường, để phát triển tốc độ tối đa, họ sử dụng cách kéo dài sải chân. Tuy nhiên, đúng hơn là giảm khoảng cách có lợi cho số lượng.
- Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ có động tác chân mới đóng vai trò lớn trong quá trình chạy, nhưng thực tế không phải vậy. Động tác tay đúng cải thiện đáng kể hiệu suất tốc độ. Thực hiện đúng kỹ thuật, tay chuyển động nhịp nhàng với chân.
Kết thúc
Về đích là một phần không kém phần quan trọng của một cuộc đua cự ly ngắn so với xuất phát. 20 mét trước dải cuối cùng, tốc độ được giảm nhẹ vài% để giữ cơ thể ở trạng thái tốt cho đến phút cuối.
Trước khi về đích, các vận động viên thực hiện động tác uốn cong cơ thể về phía trước, kỹ thuật này được gọi là “ném ngực”. Điều này được thực hiện để chạm vào dòng càng nhanh càng tốt. Trong một số trường hợp, người chạy còn đưa một vai về phía trước, đưa cơ thể về gần vạch đích.
Trong một cuộc đua dẫn đầu, kỹ thuật này thực tế là không cần thiết, nhưng khi có nhiều người chạy cùng lúc, nó có thể đóng một vai trò quan trọng. Nếu không rõ ai là người vượt qua vạch đích đầu tiên, hãy sử dụng kết thúc bằng hình ảnh, ở đó bạn có thể xác định được chức vô địch khi chạy chậm.
Điều gì không được khuyến khích trong khi chạy?
Trong khi chạy, không nên siêng duỗi thẳng tay và nắm thành nắm đấm. Ngoài ra, việc khom lưng hoặc nâng cao vai cũng ảnh hưởng đến tốc độ khắc phục công trường.
Bạn nên chạy sao cho các chuyển động của tay và chân được kết nối và hoạt động cùng một động lực. Nếu bạn mất một nhịp độ nhất định, tốc độ sẽ giảm đáng kể, hoặc thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Trong khi chạy, tuyệt đối không được làm căng tất cả các cơ trên cơ thể, điều này sẽ dẫn đến nhanh chóng mệt mỏi. Quy tắc chính của bất kỳ vận động viên chuyên nghiệp nào là sự căng thẳng của những bộ phận của cơ thể hiện đang tham gia vào công việc.
Bạn cần phải học cách chạy một cách dễ dàng và tự do, sự căng cứng và căng thẳng dẫn đến việc chạy chậm lại.
Tính năng chạy 200m
Khoảng cách 200 mét khác với 100 bởi sự hiện diện của một ngã rẽ. Do đó, trong khi chạy, vận động viên cần phải nghiêng người theo hướng của lượt đi, nếu không trọng tâm sẽ ném người chạy ra khỏi đường đua. Trong trường hợp này, chân phải ít bị cong hơn chân phải.
Để tăng tốc kết quả, các khối khởi động được lắp gần làn đường ở phía đối diện của lối rẽ. Do đó, một đoạn đường nhỏ có thể chạy gần như trên một đường thẳng, do đó đạt được tốc độ ban đầu cao hơn.
Tính năng chạy 400m
Ở cự ly này, chạy ít cường độ hơn do quãng đường lớn hơn. Do giảm tốc độ nên độ nghiêng khi vào cua không quá mạnh, độ nhún chân tay cũng ít hơn so với đoạn 100 và 200 m.
Sau khi người chạy đạt tốc độ tối đa lúc bắt đầu, sải chân tự do được duy trì. Điều này được thực hiện để duy trì tốc độ và không bị hết hơi trước thời hạn.
Chiến lược chiến thắng nhất trong cuộc đua 400 mét là duy trì khả năng tăng tốc đồng đều trong suốt cuộc đua. Khi kết thúc quãng đường như vậy, cụ thể là trong 100 mét cuối cùng, cơ thể bắt đầu mệt mỏi và tốc độ di chuyển chung bắt đầu giảm.
Đặc điểm của đào tạo chạy nước rút
Để thành thạo một môn như chạy nước rút, bạn nên nhớ rằng tất cả các động tác phải nhẹ nhàng và tự do. Nhiều người mới bắt đầu lầm tưởng rằng bạn càng nỗ lực trong cuộc đua thì tốc độ của bạn càng lớn.
Tuy nhiên, điều này khác xa với trường hợp làm căng các cơ không tham gia vào công việc tại một thời điểm nhất định, vì điều này, các vận động viên sẽ mệt nhanh hơn và sau đó tốc độ di chuyển của họ giảm.
Vì vậy, nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất là học cách kiểm soát cơ thể để tất cả các cơ không sử dụng trong quá trình chạy đều được thả lỏng. Ngoài ra, bạn cũng nên nâng cao kỹ thuật không chỉ chạy mà còn cả xuất phát và kết thúc.
Cải thiện khởi đầu
- Để vượt nước rút thành công, bạn cần hoàn toàn làm chủ bước khởi đầu, cụ thể là từ vị trí thấp. Để làm được điều này, ban đầu bạn cần xác định khoảng cách cần thiết và vị trí của khối xuất phát, điều này sẽ thuận tiện cho vận động viên.
- Kỹ năng này cần được mài dũa để đạt trạng thái lý tưởng. Ngay sau khi vận động viên đã học cách xuất phát, bạn cần thực hiện đúng giờ và có tín hiệu, để không xuất phát sai.
- Để cải thiện kỹ thuật này, bạn cần vào vị trí và bắt đầu chạy dưới một âm thanh nhất định, lý tưởng nhất là một phát súng lục bắt đầu.
Bài tập chạy
Cơ sở của bất kỳ cuộc chạy nước rút nào là chạy, chạy đúng và theo đúng kỹ thuật không phải là điều dễ dàng. Trước hết, người chạy được dạy tư thế và độ nghiêng cơ thể chính xác trong quá trình khởi động để tăng tốc mạnh mẽ và hiệu quả nhất. Để một người không bị ngã khi đang chạy, bạn cần phải huấn luyện quá trình chuyển đổi đặc biệt từ tăng tốc sang chạy "tự do".
Mọi thứ đều quan trọng trong vận động: thể lực, tư thế, vung tay chân, căng cơ. Nếu điều này là đủ để vượt qua cự ly 100 mét, thì đối với 200-400 mét, bạn cần học cách chạy chúng một cách chính xác.
Hoàn thành cải tiến
Việc hoàn thành nước rút cũng rất quan trọng, một cú ném được thực hiện chính xác về đích có thể quyết định kết quả của cuộc thi trong một tình huống gây tranh cãi. Đối với điều này, họ rèn luyện độ nghiêng và độ lệch chính xác của cánh tay trở lại.
Bạn nên chọn cho chúng một tư thế thoải mái nhất để không bị ngã trong quá trình chạy. Ngoài ra, các vận động viên được dạy không chạy về đích mà phải chạy thêm vài mét sau đó, để có thể dễ dàng hơn về mặt tâm lý khi chịu đựng quãng đường.
Chạy cự ly ngắn có tác dụng rèn luyện sức bền và cơ thể hoạt động hết mức. Để đạt được thành công trong môn thể thao này, người ta không chỉ cần nâng cao thể lực của bản thân mà còn tất cả các yếu tố kỹ thuật: khởi động, chuyển từ tăng tốc sang di chuyển tự do, chạy và về đích. Chỉ bằng cách hoàn thiện tất cả những kỹ năng này, bạn mới có thể đạt được những đỉnh cao trong nước rút.
