Khi tập thể dục thường xuyên, điều rất quan trọng là phải xem xét tình trạng của cơ thể bạn. Để làm được điều này, bạn cần áp dụng các tải trọng mà bạn có thể xử lý mà không gây hại cho sức khỏe.
Để việc tập luyện hiệu quả và an toàn, bạn nên biết các quy tắc kéo giãn cơ và chuẩn bị tốt cơ thể cho những căng thẳng sắp tới. Ngoài ra, "kéo dài" được sử dụng. Loại thể dục nhịp điệu này nhằm mục đích kéo căng các cơ khác nhau.
Hướng dẫn tập luyện kéo dài
Các bài tập được chia thành:
- Thống kê - vị trí được chấp nhận được giữ trong 60 giây;
- Năng động - bao gồm kiểm soát chính xác các chuyển động của lò xo, trong phạm vi khả năng của các cơ cụ thể;
- Bị động - với sự căng thẳng như vậy, nỗ lực của bản thân không được sử dụng, thay vào đó là một đối tác đến giải cứu;
- Kỹ thuật chủ động - kéo căng nhằm vào từng cơ riêng biệt;
- Ballistic - loại này được chấp nhận chủ yếu đối với các vận động viên và vũ công có kinh nghiệm.
- Isometric - căng thẳng và thư giãn xen kẽ.
Nội quy cơ bản của khóa đào tạo:
- tập thể dục thường xuyên;
- lớp học vào buổi tối;
- khởi động bắt buộc của các cơ;
- tăng tải khi tính linh hoạt được cải thiện;
- sự mượt mà của các chuyển động;
- không kéo căng đến đau, chỉ cần cảm thấy căng cơ mạnh là đủ;
- thời gian và cường độ tập luyện được tính toán dựa trên thể lực của người đó và kết quả cuối cùng mong muốn.
Làm thế nào để làm ấm chân trước khi duỗi?
Khi bắt đầu tập luyện, các chuyên gia khuyên bạn nên kéo giãn cơ và khớp trong thời gian ngắn. Không thể bỏ qua hoặc bỏ qua bước quan trọng này.
Do đó, máu đến cơ bắt đầu dồn dập, dịch khớp được giải phóng. Hiệu quả của việc phát triển thêm chi dưới phụ thuộc vào việc khởi động kỹ trước khi kéo căng, vì nếu không làm nóng cơ sẽ có nguy cơ bị đứt dây chằng khi chơi thể thao.
Lợi ích khởi động:
- cải thiện độ dẻo;
- phát triển sự ổn định và phối hợp của các động tác;
- tăng tốc lưu thông máu;
- oxy hóa cơ bắp;
- tăng tính linh hoạt của khớp và gân;
- giảm nguy cơ thiệt hại;
- cải thiện tư thế;
- cảm giác nhẹ nhàng;
- tăng hiệu suất của các cơ.
Mục tiêu chính:
- trương lực cơ;
- tăng nhiệt độ cơ;
- giảm quá áp;
- tăng cường độ luyện tập;
- giảm thiểu bong gân;
- chuẩn bị tâm lý.
Làm thế nào để kéo căng cơ bắp chân - Bài tập
Kéo dài luôn bắt đầu bằng thư giãn nguyên thủy:
- Hai chân nên đặt ngang vai.
- Nâng cánh tay của bạn lên khi hít thở sâu và hạ xuống khi thở ra.
- Lặp lại 3-5 lần.
Chỗ ngồi uốn cong
- Ngồi trên tấm thảm.
- Đầu gối hơi cong, giữ thẳng lưng.
- Khép hai tay sau đầu.
- Từ từ duỗi thẳng chân sang hai bên.
- Thực hiện động tác nghiêng người sang một bên, chạm khuỷu tay vào chân phải.
- Giữ liên lạc.
- Nếu bạn không thể với chân của bạn, bạn có thể sử dụng đai lúc đầu.
Tư thế con ếch
- Nằm xuống sàn bằng bốn chân.
- Chân và đùi dưới phải vuông góc với nhau.
- Duỗi hai tay ra trước mặt.
- Hơi nghiêng cẳng tay về phía trước, cong lưng hết mức có thể.
- Đánh tan đầu gối không duỗi thẳng chân cho đến khi xuất hiện cảm giác căng ở vùng bẹn.
- Giữ tĩnh trong tối đa 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Lunge bên
- Thực hiện động tác đánh phổi khi đứng, hai chân rộng ra, rộng bằng vai.
- Vớ được kéo ra, báo chí căng thẳng.
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống chân, uốn cong ở đầu gối, đưa cơ thể sang phải.
- Góc đầu gối phải là 90 độ.
- Chân thứ hai tuyệt đối thẳng và mở rộng sang một bên.
- Bàn chân đặt sát trên sàn.
- Đổi chân, lặp lại động tác lunge.
Tập thể dục khi đứng trên một đầu gối
- Lao người về phía trước bằng chân phải.
- Từ từ hạ đầu gối trái xuống.
- Tìm thăng bằng và cùng một tay kéo mũi chân trái về phía mông.
- Co cơ vùng chậu để tăng sức căng.
- Duỗi trong 10 giây, đổi chân.
- Để làm cho bài tập khó khăn hơn, cánh tay đối diện có thể được mở rộng trước mặt bạn.
Tư thế con bướm
- Một bài tập phức tạp mượn từ yoga.
- Ngồi trên miếng đệm.
- Dang rộng hai chân theo hướng ngược nhau và uốn cong ở đầu gối.
- Kết hợp hai bàn chân với nhau và tổng thể, di chuyển bàn tay của bạn càng gần háng càng tốt.
- Bàn chân càng gần cơ thể, cơ háng càng căng ra.
- Vai thẳng, lưng thẳng.
- Nghiêng đầu xuống một chút, cố gắng chạm tới trần nhà bằng đỉnh đầu.
- Dùng tay tạo áp lực lên các chi dưới.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây.
- Ở giai đoạn tiếp theo, cố gắng đưa đầu gối của bạn lại với nhau mà không cần nhấc chân lên (bạn có thể tự giúp mình bằng tay).
- Lặp lại toàn bộ phức hợp từ đầu.
- Để giảm tải các cơ ở lưng, bạn cần duỗi thẳng chân và vặn người theo các hướng khác nhau.
Đứng duỗi thẳng
- Đi đến bức tường Thụy Điển hoặc cầu thang.
- Đứng cách vài cm, đối diện với cấu trúc.
- Không nhấc gót khỏi bề mặt sàn, đặt đầu bàn chân lên một ngọn đồi.
- Xoay cổ chân trước tiên "ra xa bạn", sau đó "hướng vào trong".
- Bằng cách này, cơ bắp chân được kéo căng.
Nghiêng về phía trước
- Từ tư thế "ngồi trên sàn", duỗi thẳng chân trước mặt bạn.
- Cố gắng chạm ngón tay giữa vào đầu bàn chân.
- Nếu không hiệu quả, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút (cho đến khi tình trạng căng được cải thiện).
- Đối với các vấn đề về cột sống, hãy giữ lưng càng thẳng càng tốt.
Tường được hỗ trợ căng
- Đứng quay mặt vào tường hoặc mặt phẳng mà bạn có thể tựa tay vào.
- Lùi lại, đặt chân lên đầu ngón chân.
- Sau đó, ấn dần gót chân xuống sàn để duỗi thẳng cẳng chân.
- Hãy dành một khoảng thời gian nhất định.
- Làm tương tự với chân còn lại.
- Đối với những người mới bắt đầu vẫn cảm thấy khó giữ gót chân, bạn có thể giảm bớt bài tập bằng cách đến gần tường hơn.
Chống chỉ định duỗi chân
Bất cứ ai cũng có thể thực hiện động tác kéo giãn, bất kể tuổi tác và tập luyện thể thao.
Nhưng trong một số trường hợp, quá trình này phải được tiếp cận một cách thận trọng:
- chấn thương cột sống trong quá khứ;
- tổn thương gân kheo, dây chằng bẹn;
- các bệnh về khớp háng;
- đau lưng cấp tính;
- các vết bầm tím của các chi;
- vết nứt trong xương;
- huyết áp cao;
- các lớp học khi mang thai với sự đồng ý của bác sĩ và người huấn luyện;
- chóng mặt;
- co thắt cơ bắp;
- sa tử cung;
- nhiệt độ cao.
Cảnh báo:
- bạn không cần phải cố gắng xoay người để kéo căng hơn hoặc sâu hơn - điều này có thể gây ra chấn thương;
- thở đúng trong quá trình luyện tập là chìa khóa thành công; nó phải nhịp nhàng và đồng đều;
- khi kết thúc bài tập, các cơ nên được thả lỏng.
Việc kéo căng cơ chân không chỉ cần thiết mà còn có lợi. Điều chính là làm nó một cách chính xác và cẩn thận, theo các khuyến nghị của người huấn luyện. Duỗi chân giúp tăng phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh cho các khớp và ngăn ngừa chấn thương cơ và đau khi chơi thể thao.
