Tai-bo là một chương trình thể dục nhịp điệu kết hợp đấm và đá với thoát và bước nhảy. Tên gọi này xuất phát từ sự kết hợp giữa "taekwondo" và "quyền anh", nhưng trên thực tế, chương trình hầu hết giống với các đòn thế của Muay Thái và thể dục nhịp điệu cơ bản.
Bài khá cũ, tác giả của chương trình gốc là Billy Blanks, người thành lập trung tâm đào tạo đầu tiên sử dụng phương pháp này. Sự ra đời của loại hình thể dục này được thần thoại hóa khá rõ. Có những câu chuyện trong Runet rằng Billy đóng vai chính trong các bộ phim với Lý Tiểu Long. Trên thực tế, mọi thứ còn thô tục hơn nhiều.
Bản chất của tai-bo
Bài học này là gì - tai-bo và đặc điểm của nó là gì? Tác giả của chương trình chỉ đơn giản là quyết định kiếm tiền từ sự sùng bái của sự mỏng manh, đã bao phủ nước Mỹ vào những năm 80. Anh ấy đã đến đúng thời điểm Pamela Anderson và Paula Abdul được xuất bản, và hiểu đúng mong muốn của khán giả mục tiêu. Phụ nữ muốn cuối cùng bắt đầu ăn bình thường ít nhất là đôi khi. Và những buổi tập thể dục nhịp điệu thường xuyên của Jane Fonda đã không cho họ cơ hội đó. Một giờ khiêu vũ trong bộ đồ bơi và quần legging và trừ đi khoảng 300-400 kcal. Ai sẽ hài lòng với điều này?
Billy quyết định sử dụng kinh nghiệm của mình như một karateka và một nghệ sĩ giải trí. Trái ngược với những câu chuyện thường thấy trong Runet, anh ấy không đóng chung với Lý Tiểu Long mà là fan của anh ấy. Chỉ là một anh chàng xuất thân từ một gia đình đông con, theo nghiệp karate, sau đó đến Hollywood làm đạo diễn đóng thế trong những bộ phim không thuộc trình độ cao nhất, và sau đó kiếm bộn tiền nhờ tình yêu của mọi người với đồ ăn.
Tai-bo trong một giờ cho phép bạn "loại bỏ" tới 800 kcal, bởi vì tất cả các cú đánh đều khá dữ dội, và các cú thoát được thực hiện thông qua các bước nhảy nhẹ nhàng. Điểm mấu chốt là trong một giờ, người tập đánh một đối thủ tưởng tượng bằng tất cả các phương tiện sẵn có - chân, tay, cùi chỏ, đầu gối, v.v. Nó vui và thú vị hơn nhiều giờ học aerobic khác. Billy nhanh chóng trở thành một ngôi sao.
Nhưng anh ta là một doanh nhân tồi tệ hơn nhiều so với cha của CrossFit, Greg Glassman. Billy đã có thể tạo một chương trình, phát hành một loạt video tập luyện nhanh chóng được chia sẻ công khai và trở thành một huấn luyện viên nổi tiếng. Nhưng anh ta không thể bán nhượng quyền thương mại. Nếu bạn đến tai-bo ở một nơi nào đó ở miền trung nước Nga, rất có thể, bài học sẽ được phát minh bởi một huấn luyện viên địa phương của các chương trình nhóm và sẽ chỉ dựa trên các đòn đánh phổ biến từ võ thuật.
Tai-bo rất giống với fitbox, nhưng đây là các bài học khác nhau, sự khác biệt chính của chúng được thể hiện trong bảng dưới đây:
| Tai-bo | Fitbox |
| Không có thiết bị | Các cú đánh được áp dụng cho quả lê hoặc "bàn chân" |
| Không nhảy và nhảy, chỉ cho phép nhảy nhẹ và nhảy ở hầu hết các cấp độ | Jump và burpees thường được bao gồm trong phần sức mạnh của bài học, chúng được sử dụng để bơm sức mạnh bùng nổ |
| Một phần của bài học dành cho việc bơm căng cơ bụng và các bài tập trên sàn. | Tùy thuộc vào người hướng dẫn, bài học có thể đơn giản, ngắt quãng, có hoặc không có cường độ |
| Chứa một số bước aerobic khá đơn giản - bước sang bên, đường nho, bước lùi và bước | Được xây dựng hoàn toàn dựa trên lối đá đấm bốc, nhảy qua lại |
Những điều cơ bản về đào tạo tai bo cho người mới bắt đầu
Tai-bo được coi là một bài học phù hợp cho người mới bắt đầu thừa cân, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Những người có chỉ số BMI trên 30, tư thế không tốt và cơ bắp yếu trước tiên nên hoàn thành một khóa huấn luyện thể chất tổng quát. Họ nên tập Pilates và huấn luyện viên elip 3-4 lần một tuần trước khi bắt đầu chuyên sâu "đánh bóng". Điều này sẽ giúp bảo vệ khỏi các vấn đề về mắt cá chân và đầu gối mà những người mới bắt đầu đam mê thể dục nhịp điệu ở các hạng cân nặng gây ra.
Mọi người khác nên hiểu rằng:
- Bạn có thể tự tập tại nhà theo video, nếu kiểm soát được cơ thể bình thường, khi nhấc chân không bị kê trên ghế sô pha gần đó là bạn có đủ động lực để tự học.
- Tốt hơn là ở trong một nhóm dành cho những người có vấn đề về kỷ luật bản thân.
- Tốt hơn hết bạn nên tập 2-3 lần / tuần nếu mục tiêu là đốt mỡ, tăng khả năng vận động, sức bền và cải thiện sức khỏe.
- Ngoài việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch, bạn có thể tham gia tai-bo mỗi tuần một lần.
- Tốt hơn hết bạn nên chọn một lớp học sẽ theo kịp thời gian. Chúng không khác về nội dung như các lớp nhảy hoặc bước.
© Microgen - stock.adobe.com
Tai-bo có phát triển sức bền không?
Tai-bo phát triển sức bền, vì nó bao gồm các công việc lặp đi lặp lại cùng một loại... Các cú đấm và đá được kết hợp thành các dây chằng, nhóm thực hiện hàng loạt, thay vì các cú đấm đơn lẻ. Đúng vậy, sức bền như vậy có ích hơn cho "cuộc sống" và rèn luyện thể chất nói chung trước khi chuyển sang quyền anh hoặc võ thuật.
Những bài như thế này không có tác dụng gì nhiều về sức bền. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là trở nên tốt hơn tại phòng tập thể dục hoặc CrossFit, bạn cần phải thực hiện chúng.
Các khía cạnh tích cực của tai-bo
Bài học mang lại rất nhiều điều tích cực, bởi vì bạn sẽ đánh bại kẻ thù tưởng tượng của mình với một đám đông đồng đội. Đó không phải là điều mà tất cả chúng ta đều mơ ước, đứng trong tắc đường, ngồi trong một cuộc họp hay làm cùng một loại công việc được trả lương thấp?
Nhưng nghiêm túc mà nói, đây là một lựa chọn tốt để "bơm" sức khỏe:
- giảm căng thẳng và căng thẳng cảm xúc;
- bơm tim, và ở chế độ tác động khá cao;
- cải thiện tính chất dinh dưỡng của mạch máu;
- tăng khả năng vận động của khớp và độ đàn hồi của dây chằng;
- cải thiện kỹ năng vận động - co duỗi và phối hợp các động tác.
Tai-bo cũng có thể chứa các yếu tố để vận động tích cực cơ bụng hoặc một loạt các bài tập sức mạnh nhỏ. Các video gốc của Billy Blanks có các chuyển động với trọng lượng nhẹ như một thanh thân ngắn. Nhưng bài học này không thể được gọi là ép buộc.
Kỹ thuật thực hiện các yếu tố riêng lẻ
Kỹ thuật xuất sắc trong tai-bo là không cần thiết. Cần phải giữ lưng trung tính, tức là bả vai gắn vào cột sống, cơ bụng căng, xương chậu hơi nghiêng về phía trước và đầu gối “mềm”.
Lập trường ban đầu
Hai chân rộng hơn vai một chút, trọng lượng cơ thể dồn vào tâm của vòm bàn chân. Ban đầu, lưng thẳng, bả vai kéo về phía cột sống. Trước khi thực hành kỹ thuật đánh đòn, bạn nên làm hơi tròn vai về phía trước để đảm bảo các khớp di chuyển theo quỹ đạo an toàn.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Đấm thẳng tay trái và tay phải
Nó cũng là một cú thọc, được thực hiện với một tay thẳng hàng với chân về phía trước. Bạn cần đứng ra sau, đưa chân phải về phía trước, đưa hai tay lên ngang vai và thực hiện cú đánh mạnh ngắn với tay phải về phía trước. Đổi chân thực hiện động tác bật nhảy nhẹ, thực hiện cú đá trái phá.
Đá bên trái và bên phải
Có ba đòn phụ:
- Uppercut - tức là một cú đánh từ dưới lên, tới hàm, được thực hiện từ một tư thế thẳng theo một quỹ đạo hình elip với một lượt xoay người.
- Cross là một cú đánh từ cánh tay xa trong tư thế tấn công trực tiếp, nó được thực hiện với một cú xoay người của chân "lưng" hỗ trợ và nhắm vào cơ thể. Thập tự giá phải là một cú đánh mạnh do quán tính của cơ thể.
- Hook - một cú đánh bên bằng tay gần đầu từ ngang vai. Trong các bài học ban đầu, tai-bo hiếm khi được sử dụng, vì Billy không khuyên bạn nên nâng vai lên cao khi tập thể dục nhịp điệu.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Rời khỏi" (độ dốc) trái và phải
Rời là chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia đồng thời truyền cơ thể về phía chân chịu tải. Nó trông giống như một "con lắc" với cơ thể từ trái sang phải và ngược lại. Nó được học từ cách đứng "chân rộng hơn vai", đầu tiên một người học cách thực hiện nghiêng theo một quỹ đạo vòng cung mà không cần chuyển trọng lượng vào chân, sau đó - bằng cách chuyển. Cấp độ thứ hai sẽ biến mất với một chuỗi các bước bổ sung, sau đó độ nghiêng của cơ thể được lặp lại nhiều lần theo cùng một hướng mà các bước được thực hiện.
Kicks
Đá được sử dụng trong mọi buổi tập luyện.
Đá đầu gối phải và trái
Các đòn đá bằng đầu gối trong tai-bo là gần nhất với cách đánh trong muay thai. Người đánh bóng chuyển trọng lượng của cơ thể sang một chân, thả chân kia, uốn cong ở khớp gối và đưa đầu gối về vai cùng tên. Trong một bài aerobic, đòn đá này thuộc dạng bài tập bụng đứng.
© Microgen - stock.adobe.com
Đá lại
Cú đá sau được thực hiện như một động tác mở rộng hông với lực bổ sung từ đầu gối. Cần chuyển trọng lượng cơ thể lên chân đỡ, thả tiền đạo và đánh gót về phía sau, không chếch mạnh chân ở đầu gối.
Tấn công
Học cách đá bắt đầu bằng việc đưa đầu gối về phía trước, sau đó thêm phần mở rộng khớp gối và đá bằng gót chân về phía trước.
Đá bên
Tác động bên - sau khi truyền trọng lượng sang chân hỗ trợ, thực hiện một cú đánh từ đầu gối sang bên, gót chân sang bên, cơ thể nghiêng theo hướng ngược lại.
Nhà tròn hay còn gọi là nhà tròn cũng tương tự như bên, chỉ khác là chuyển động của gót chân đi “từ trong ra ngoài”, theo hình vòng cung. Cú đánh rơi vào cơ thể hoặc đầu.
Các gói phần tử
Để khởi động trong tai-bo, bạn có thể sử dụng dây chằng aerobic được sửa đổi một chút - hai bước sang phải và trái và vung cánh tay dọc theo cơ thể, cộng với hai bước sang phải và trái và đồng bộ các cú đánh về phía trước.
Trong tai-bo, dây chằng thường được sử dụng nhất:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", nghĩa là một cú đánh trực tiếp, ví dụ, bằng tay phải, bên trái, bên "kết thúc" với bên phải và từ dưới lên với bên trái.
- Hai đòn bằng đầu gối trái, dây chằng bằng tay phải, bật nhảy, lặp lại từ chân kia.
Tempos sẽ giúp tăng cường độ:
- 30 giây chạy rất nhanh nâng cao đầu gối, 30 giây tiến rất nhanh về tư thế đứng, cùng số lần đá thẳng ngắn với đổi chân.
- 30 giây đá bên hông, 30 giây đá trên với thay đổi tay nhanh ở tư thế đứng.
- 30 giây đá lại với sự thay đổi, 30 giây đá bên cạnh có sự thay đổi.
Liên kết nhịp độ được thực hiện ở cuối buổi tập.
Lớp học trong giờ từ chính Billy Blanks:
Chống chỉ định với các lớp học
Tai-bo không phải là một môn võ thuật, vì vậy không có điều kiện tâm lý hoặc sự sai lệch trong lĩnh vực này là chống chỉ định. Tất nhiên, nếu một người có xu hướng hung hăng, anh ta có thể tập thể dục nhịp điệu để "dẹp bỏ" nếu xu hướng này không phải là bệnh lý.
Tai-bo tốt hơn nên hoãn lại:
- Ngay sau khi sinh con. Ngay sau khi bác sĩ cho phép tập thể dục nhịp điệu và người phụ nữ mất 1-2 tháng để lấy lại vóc dáng, cô ấy có thể tập tai-bo.
- Trong giai đoạn các dây chằng và khớp bị viêm, các cơ bị đau nhức do một số sai lệch về sức khỏe.
- Trong thời gian ARVI hoặc cảm lạnh, trong trường hợp bị bệnh.
Không được khuyến khích:
- với chỉ số BMI trên 30;
- bệnh nhân cao huyết áp;
- với chứng loạn nhịp tim và các bệnh tim khác;
- người mắc bệnh về khớp và dây chằng.
Bài tập này không được khuyến khích cho những cô gái bị rối loạn ăn uống. Các lớp học aerobic như vậy thường được những người theo kiểu bulimics sử dụng nhiều nhất để loại bỏ "tác động của chok." Tất nhiên, không thể loại trừ hậu quả, nhưng cách tiếp cận lớp học thiếu suy nghĩ, khi một cô gái tích cực tập luyện 3-4 tiếng mỗi ngày, dẫn đến chấn thương hệ cơ xương khớp, mặc dù bản thân bài học không có những bước nhảy nguy hiểm và các nội dung khác của võ thuật.
Ngoài ra, bài học không được khuyến khích cho những người bị rối loạn tâm thần như rối loạn hình thái. Đối với họ, dường như họ vẫn luôn béo, ngay cả khi họ đã giảm hết số cân thừa. Trong các bài học aerobic của phương án "chiến đấu", họ tìm kiếm sự nhẹ nhõm, nhưng khá khó thực hiện nếu họ muốn cứu trợ "trên xương". Những người như vậy không bao giờ hài lòng với kết quả và thực sự tự giết mình bằng thể dục nhịp điệu.
Quan trọng: bạn không nên tập luyện hơn 1 giờ mỗi ngày theo một chế độ aerobic tương tự "để giảm cân và tăng cường sức khỏe".
Tai-bo là một hình thức thể dục nhịp điệu tuyệt vời dành cho những người muốn giảm vài cân và giữ được vóc dáng tuyệt vời với chế độ ăn uống lành mạnh. Đương nhiên, để giảm cân thành công, bạn cần nhớ về lượng calo thâm hụt hàng ngày, điều này sẽ giúp bạn trong bài học này, trong đó bạn có thể dễ dàng tiêu khoảng 800 kcal mỗi giờ.
