Cá ngừ là một loại cá biển có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và nó luôn mang lại hương vị thơm ngon và lành mạnh. Nhưng đây không phải là ưu điểm duy nhất của sản phẩm. Ngoài hương vị tuyệt vời, cá ngừ còn có nhiều đặc tính hữu ích có lợi cho sức khỏe con người. Ví dụ, cá ngừ được khuyến khích cho chế độ dinh dưỡng ăn kiêng và thể thao.
Tuy nhiên, loài cá này cũng có chống chỉ định - không khuyến khích một số đối tượng sử dụng nó. Từ bài viết bạn sẽ biết được thành phần và hàm lượng calo của cá ngừ là gì, lợi ích và tác hại có thể có của loại cá này là gì.
Giá trị năng lượng (hàm lượng calo) của cá ngừ
Giá trị năng lượng của cá ngừ so với các loại cá khác ở mức trung bình. Số lượng calo trong một sản phẩm phụ thuộc vào hai yếu tố:
- lấy phần nào của con cá;
- sản phẩm sẽ được chuẩn bị như thế nào.
Phi lê, bít tết hoặc bào sợi được lấy từ cá sống, và sau đó các bộ phận này, nếu cần, được xử lý bằng nhiều phương pháp xử lý nhiệt hoặc không nhiệt. Bạn có thể nấu cá ngừ theo nhiều cách khác nhau. Sản phẩm này có thể được đun trong chảo trên bếp, nướng trong lò, chiên trên chảo hoặc nướng, hoặc hấp. Cá ngừ khô, hun khói (hun khói nóng và lạnh), cá ngừ tươi, muối, đóng hộp (trong dầu, trong nước ép riêng) được sử dụng làm thực phẩm.
© la_vanda - stock.adobe.com
Hàm lượng calo trong các phần khác nhau của cá ngừ là gì?
| Phần cá sống | Lượng calo trên 100 g | BZHU |
| Miếng bò hầm | 131,3 kcal | 11,6 g protein, 2,9 g chất béo, không có carbohydrate |
| Đồ cạo râu | 434 kcal | 81,2 g protein, 1,8 g chất béo, 0,6 g carbohydrate |
| Phi lê | 110 kcal | 23 g protein, 1,7 g chất béo, 0,2 g carbohydrate |
Vì vậy, vẩy cá ngừ có hàm lượng calo cao nhất, trong khi sự khác biệt giữa phi lê và bít tết là không đáng kể - chỉ 19 kcal. Tiếp theo, hãy xem xét hàm lượng calo trong sản phẩm khác nhau như thế nào tùy thuộc vào phương pháp chế biến.
| Lượt xem | Lượng calo trên 100 g | BZHU |
| Luộc (luộc) | 141,2 kcal | 22,9 g protein, 1,9 g chất béo, không có carbohydrate |
| Chiên | 135,3 kcal | 21,9 g protein, 5,1 g chất béo, 0,1 g carbohydrate |
| Nướng trong lò | 162,5 kcal | 28,1 g protein, 5,6 g chất béo, 0,8 g carbohydrate |
| Đóng hộp trong dầu | 188,4 kcal | 22,4 g protein, 9,9 g chất béo, không có carbohydrate |
| Đóng hộp trong nước trái cây của riêng nó | 103,4 kcal | 22,2 g protein, 1,3 g chất béo, 0,1 g carbohydrate |
| Hun khói (hun khói lạnh) | 138,2 kcal | 24,5 g protein, 4,4 g chất béo, không có carbohydrate |
| Hun khói (hun khói nóng) | 135 kcal | 22,5 g protein, 0,7 g chất béo, không có carbohydrate |
| Nướng | 194,2 kcal | 21,3 g protein, 11,3 g chất béo, 0,6 g carbohydrate |
| Cho một cặp vợ chồng | 123 kcal | 22,7 g protein, 1,3 g chất béo, 0,5 g carbohydrate |
| Tươi (sống) | 101 kcal | 23 g protein, 3 g chất béo, không có carbohydrate |
| Mặn | 139 kcal | 24,5 g protein, 4,5 g chất béo, không có carbohydrate |
| Khô | 160,4 kcal | 34,4 g protein, 4 g chất béo, không có carbohydrate |
Cá ngừ tươi ít calo nhất. Tiếp theo là cá đóng hộp trong nước ép của chính nó, trong khi cá ngừ đóng hộp trong dầu có nhiều calo hơn.
Đối với những người muốn giảm cân, cá ngừ hấp là cần thiết, vì nó chỉ chứa 123 kcal. Hãy xem xét các chỉ số này trước khi ăn cá của một hoặc cách chế biến khác, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống phù hợp.
Thành phần hóa học sản phẩm
Thành phần hóa học của cá ngừ rất giàu nhiều hợp chất có lợi. Cá ngừ chứa các vitamin, nguyên tố đa lượng và vi lượng, axit amin, axit béo và các chất hoạt tính sinh học khác. Ngoài ra, sản phẩm có chứa nước và tro. Tất cả các hợp chất, riêng lẻ và kết hợp, đều có tác dụng tích cực đối với cơ thể con người, chỉ tăng cường tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Những yếu tố nào có trong cá
| Nhóm | Vật liệu xây dựng |
| Vitamin | A (retinol, beta-carotene), B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (PP, niacin), B6 (pyridoxine), B9 (axit folic), B21 (cobalamin), D (ergocalciferol), E (tocopherol ) |
| Chất dinh dưỡng đa lượng | kali, natri, canxi, magiê, natri, clo, lưu huỳnh, phốt pho |
| Các yếu tố theo dõi | mangan, kẽm, sắt, iốt, coban, crom, flo, đồng, niken, selen, molypden |
| Axit amin thiết yếu | tryptophan, isoleucine, valine, leucine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine, histidine |
| Axit amin thiết yếu | cystine, arginine, tyrosine, alanin, aspartic, glutamic, serine, proline, glycine |
| Axit chứa các chất béo bão hòa | myristic, capric, stearic, palmitic |
| Axit béo chưa bão hòa | palmitoleic, oleic, timnodone, linoleic |
| Sterol (sterol) | cholesterol (hoặc cholesterol) |
Thành phần axit amin, vitamin, axit béo của cá ngừ là chất bão hòa. Có đủ protein, chất béo và các hợp chất khác trong cá, ngay cả trong 100 g, nhưng thực tế không có carbohydrate. Các chất hoạt tính sinh học có trong các loại cá ngừ khác nhau (luộc, hấp, đóng hộp trong nước ép riêng, nướng), và sự khác biệt chỉ là về số lượng của chúng trong một món ăn cụ thể.
Lợi ích của cá ngừ
Lợi ích sức khỏe của cá ngừ là gì? Nhờ thành phần vitamin, khoáng chất, axit amin và axit béo trong cá ngừ giúp cơ thể trở nên cường tráng, có khả năng chống chọi với nhiều bệnh tật và các tác nhân kích ứng bên ngoài. Các chất có lợi có tác dụng có lợi cho hầu hết các hệ thống và cơ quan.
© z10e - stock.adobe.com
Bây giờ nói thêm về cách các yếu tố tạo nên cá ngừ ảnh hưởng đến cơ thể.
- Vitamin A. Nó là một chất chống oxy hóa tự nhiên. Chức năng chính của chất này là bảo vệ khỏi nhiễm trùng và vi rút. Vitamin A (hoặc retinol) chống lại vi khuẩn. Nó cũng rất hữu ích cho thị lực: nhờ có retinol, mắt sẽ biến mất căng thẳng, mệt mỏi, hình ảnh trở nên rõ ràng hơn.
- Vitamin nhóm B. Chúng có ảnh hưởng phức tạp đến toàn bộ cơ thể. Chúng đặc biệt quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, tuần hoàn và thần kinh. Các chất này cải thiện quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến hoạt động trí óc, kích hoạt não bộ, tăng tốc độ trao đổi chất. Ví dụ, vitamin B12 (cobalamin) cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Việc thiếu chất này sẽ dẫn đến hậu quả tiêu cực - rối loạn tâm thần, phát triển bệnh đa xơ cứng. Đó là các vitamin B cung cấp cho cơ thể của chúng ta sức sống, năng lượng và cải thiện trạng thái thể chất và tinh thần.
- Vitamin D. Calciferol là một phức hợp các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống tim mạch, miễn dịch và nội tiết. Vitamin D tham gia vào công việc của ruột và thận, góp phần vào trạng thái ổn định của hệ cơ. Bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch và ung thư là những gì calciferol chống lại.
- Vitamin E. Chất ảnh hưởng đến hệ tim mạch và tuần hoàn. Nhờ có vitamin E, quá trình đông máu được cải thiện và các mạch máu mở rộng. Tocopherol hoạt động trên da, làm trẻ hóa và phục hồi chúng. Vâng, nếu bạn đang có kế hoạch mang thai một đứa trẻ, vitamin E là một yếu tố cần thiết.
- Các chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng rất quan trọng đối với hoạt động đầy đủ của cơ thể. Ví dụ, kali giúp cải thiện trí nhớ, chức năng não, ổn định huyết áp và tăng cường cơ tim. Kali và phốt pho ảnh hưởng đến hoạt động của ruột, mô xương, thận. Phốt pho ảnh hưởng riêng đến răng, giúp răng chắc khỏe. Canxi và lưu huỳnh cần thiết cho tóc, móng và xương khỏe mạnh. Lưu huỳnh loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể và cải thiện lượng đường trong máu.
- Nguyên tố vi lượng. Những người giữ kỷ lục về lượng crôm, selen và coban đều ở đây. Nhiệm vụ của họ là gì? Coban tham gia vào quá trình tạo máu, tái tạo tế bào, đào thải cholesterol xấu, làm chậm quá trình lão hóa da. Nhờ coban, protein, chất béo và carbohydrate được tổng hợp nhanh hơn, hệ thống nội tiết hoạt động trơn tru. Crom phân hủy cholesterol có hại, thúc đẩy quá trình tổng hợp cholesterol hữu ích, có tác dụng tích cực đến tim và mạch máu. Crom là một nguyên tố vi lượng có tác dụng duy trì tính toàn vẹn của DNA, tức là nó có ảnh hưởng tích cực đến tính di truyền. Đa xơ cứng, đột quỵ, béo phì, viêm dạ dày - đối với tất cả các bệnh này, crom được kê đơn. Các vi rút viêm gan, herpes và lao được kháng lại bởi selen. Nó cũng làm chậm sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
- Các axit amin. Chúng giúp vitamin và khoáng chất được hấp thụ tốt hơn và thực hiện các chức năng tăng cường, kháng vi-rút, phục hồi và các chức năng khác. Axit amin cần thiết cho xương, móng, tóc, dây chằng, gân, cơ. Nhờ các chất này, các kim loại nặng và hạt nhân phóng xạ được loại bỏ khỏi cơ thể.
- Axit béo. Chúng cần thiết như một tác nhân dự phòng chống lại ung thư dạ dày, ruột, miệng, vú, buồng trứng, cũng như chống lại bệnh Alzheimer, chứng sa sút trí tuệ do tuổi già. Axit béo có lợi cho não và tim. Những chất này giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và thúc đẩy sản xuất serotonin.
Riêng biệt, cần nói về lợi ích của cá ngừ đối với nam giới và phụ nữ. Loại cá này giàu chất dinh dưỡng giúp kích thích sức mạnh nam giới và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
Cá ngừ không kém phần hữu ích đối với phụ nữ. Cá chứa rất nhiều nguyên tố có tác dụng chống lão hóa và chống stress.
Vì vậy, các chất có trong cá ngừ có tác động tích cực đến hệ thần kinh, tuần hoàn, tiêu hóa, tim mạch và miễn dịch. Các hợp chất chứa trong cá rất cần thiết cho răng, tóc, móng, da khỏe mạnh (làm chậm quá trình lão hóa, phục hồi vết thương). Có một sự thanh lọc chất độc, quá trình trao đổi chất được bình thường hóa.
Đó là, thịt (phi lê, bít tết) của cá ngừ, gan, trứng cá muối là những sản phẩm được khuyến khích tiêu thụ bắt buộc. Cá tươi (sống), đóng hộp trong lọ (tốt hơn trong nước ép của nó, nhưng có thể trong dầu), luộc, hấp cá sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời bất kể loại cá ngừ (cá thu, đuôi vàng, xanh, sọc, cá thu, thông thường và những loại khác).
Tác hại và chống chỉ định sử dụng
Để việc ăn cá ngừ không gây hại cho sức khỏe của bạn, bạn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không được ăn quá nhiều. Cho dù cá có bao nhiêu vitamin, khoáng chất và các nguyên tố hữu ích có hoạt tính sinh học đi chăng nữa thì cũng không có lợi nếu vượt quá tiêu chuẩn tiêu thụ. Ngoài ra, cũng cần lưu ý rằng, giống như bất kỳ sản phẩm nào khác, cá ngừ có chống chỉ định sử dụng.
Một sự thật quan trọng về cá ngừ! Trong quá trình sống, loài cá này tích tụ nhiều kim loại nặng trong cơ thể. Theo đó, cá ngừ càng già thì càng chứa nhiều chất độc hại này. Thủy ngân là chất nguy hiểm nhất đối với con người. Việc ăn phải nó sẽ không chỉ dẫn đến suy yếu khả năng miễn dịch nói chung mà còn dẫn đến một số vấn đề khác.
Về cơ bản, hệ thần kinh bị trục trặc (mất ngủ, đau đầu, suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ) nhưng các cơ quan của đường tiêu hóa cũng bị (biểu hiện là buồn nôn, nặng). Tức là cá con thích hợp ăn nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên từ chối ăn cá ngừ già để tránh các vấn đề sức khỏe.
Trong các trường hợp khác, cá ngừ sẽ không gây hại. Nhưng có những nhóm người chống chỉ định tiêu thụ loại cá này. Cấm tiếp nhận thực phẩm đóng hộp, cá ngừ tươi, chiên, luộc (phi lê, bít tết):
- người bị dị ứng;
- người bị rối loạn chức năng thận;
- phụ nữ mang thai;
- trẻ em dưới ba tuổi.
Khi chọn cá, hãy hết sức cẩn thận. Hãy đảm bảo tuân thủ lượng tiêu thụ hàng ngày là 150-200 g. Nếu sức khỏe của bạn xấu đi đáng kể sau khi ăn bất kỳ loại cá ngừ nào, chúng tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Ăn cá ngừ để giảm cân
Cá ngừ để giảm cân là thực sự cần thiết. Tại sao? Hàm lượng calo của cá tươi đóng hộp trong nước trái cây và hấp là khá thấp (tương ứng 101, 103 và 123 kilocalories / 100 g), nhưng đó không phải là tất cả. Cá ngừ được coi là một sản phẩm ăn kiêng cũng bởi vì nó chứa nhiều protein, ít chất béo, và carbohydrate ở một số bộ phận hoàn toàn không có.
© nata_vkusidey - stock.adobe.com
Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh rằng với chế độ ăn kiêng loại cá này, bạn có thể giảm thêm 3-5 cân trong vòng chưa đầy một tuần. Tất cả điều này là do sự hiện diện của một lượng lớn các chất dinh dưỡng trong sản phẩm. Trong quá trình ăn kiêng, lượng calo đi vào cơ thể sẽ ít hơn. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và kết quả là năng lượng được lấy từ mỡ trong cơ thể. Kết quả là, giảm cân dư thừa. Nhưng nó cần gì để đạt được điều bạn muốn? Hãy nói về mọi thứ theo thứ tự.
Quy tắc ăn kiêng
Các quy tắc ăn kiêng phải được tuân thủ mà không thất bại. Chế độ ăn kiêng cá ngừ là một cách hiệu quả để giảm cân nhanh chóng. Về cơ bản, nó được tính cho 3 ngày, nhưng có những lựa chọn khác. Bạn có thể chọn bất kỳ. Nhân tiện, chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với một chuyên gia đáng tin cậy để giúp bạn tạo thực đơn phù hợp và thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách chính xác.
Câu hỏi cuối cùng có lẽ là một trong những câu hỏi quan trọng nhất. Sau khi kết thúc quá trình ăn kiêng, bạn vẫn phải tiếp tục theo dõi chế độ ăn, ăn uống điều độ, loại trừ thức ăn nhiều calo, nhiều dầu mỡ. Nếu không, tất cả các kết quả đạt được sẽ bị gạch bỏ và bạn sẽ bị tăng cân lại.
Vì vậy, những quy tắc nào chúng ta đang nói về:
- Ăn đặc biệt tốt, không bị cám dỗ bởi những thực phẩm bị cấm được liệt kê dưới đây. Để giảm cân, bạn cần cá ngừ tươi, luộc, hầm, nướng hoặc đóng hộp trong nước ép riêng. Nói không với cá rán.
- Đừng quên hoạt động thể chất. Chúng sẽ giúp củng cố kết quả, loại bỏ mỡ thừa và xây dựng khối cơ. Chú ý tập thể dục thể thao ít nhất 1 lần / ngày, ít nhất 30 phút. Tập trung vào các bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo tổng thể. Tập thể dục cho hệ tim mạch sẽ rất có lợi. Nếu bạn không thể thực hiện mỗi ngày, hãy thực hiện cách ngày, tăng thời lượng tập lên 1 giờ. Chỉ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc tập luyện mới cho kết quả.
- Nên có nhiều hơn ba bữa ăn (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối). Tùy chọn này không phù hợp với chế độ ăn kiêng. Chia thức ăn để bạn có thể ăn thành nhiều phần nhỏ, nhưng thường xuyên hơn - năm đến sáu lần một ngày. Hãy chắc chắn để có đồ ăn nhẹ. Điều quan trọng là bạn phải thỏa mãn cơn đói trong khi nạp ít calo hơn.
- Bạn cần uống nhiều nước. Lượng chất lỏng hàng ngày là 1,5-2 lít. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình giải độc của cơ thể: các chất độc và chất độc sẽ được đào thải nhanh hơn. Việc giữ lại chất lỏng trong cơ thể sẽ giảm đi, do đó, vấn đề phù nề và cellulite sẽ được giải quyết.
Tuân theo những quy tắc này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Tất cả chúng được kết nối với nhau, vì vậy bạn cần tuân thủ tất cả các khuyến nghị cùng một lúc. Chỉ trong trường hợp này thì mới thực sự có thể giảm cân.
Những gì bạn có thể và không thể ăn
Chúng ta sẽ hiểu về vấn đề thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn kiêng của cá ngừ.
Rau (cà chua, dưa chuột, bắp cải, cà rốt, ớt chuông) và trái cây (táo, cam quýt, kiwi, mận) là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Các sản phẩm này sẽ giúp món ăn bớt đơn điệu, thỏa mãn cảm giác đói do có chất xơ trong thành phần của chúng. Cho phép sử dụng bánh mì, nhưng chỉ lúa mạch đen (đen) hoặc cám. Khoai tây chiên giòn nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất ở đây. Trái cây khô (mận khô, mơ khô) và các loại đậu (đậu xanh, đậu Hà Lan) cũng sẽ không phải là trở ngại để loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Các loại thực phẩm bị cấm bao gồm: thịt đỏ, thực phẩm đóng hộp (tất nhiên là ngoài cá ngừ), bột mì trắng, nước sốt, các sản phẩm bột mì và đồ ngọt khác, dưa chua, thực phẩm chiên và béo.
Đảm bảo từ bỏ đồ uống có ga (ngọt và không đường), cũng như rượu. Muối và cà phê hòa tan hoặc tự nhiên cũng nên tránh.Chúng tôi khuyên bạn nên từ bỏ thức ăn nhanh và thức ăn tiện lợi không chỉ trong thời gian ăn kiêng mà còn mãi mãi.
Nhận xét của những người đã áp dụng chế độ ăn kiêng cá ngừ là tích cực. Kết quả sẽ thực sự như vậy nếu bạn nhìn nhận vấn đề một cách nghiêm túc và không vi phạm các quy tắc. Trong trường hợp này, không chỉ có thể loại bỏ được trọng lượng dư thừa mà còn có thể bồi bổ cơ thể các chất hữu ích, tăng cường hệ miễn dịch.
Cá ngừ sẽ không chỉ mang lại niềm vui ẩm thực mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều loại cá ngon này và tìm hiểu trước những chống chỉ định hiện có khi sử dụng nó.
