Nhiều cô gái thường xuyên cố gắng giảm cân, nhưng không phải ai cũng thành công để đạt được điều này một cách nhanh chóng và lâu dài để củng cố kết quả. Ngay cả khi đến phòng tập thể dục, nhịn ăn hoặc chỉ ăn những thực phẩm ít calo, không phải lúc nào bạn cũng có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.
10 lý do kìm hãm quá trình giảm cân
Chuyện một cô gái thường xuyên tập thể thao và ăn kiêng nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Vấn đề có thể nằm ở trạng thái cảm xúc của cô ấy hoặc thiếu ngủ. Chà, hoặc có thể có những lý do khác. Dưới đây là danh sách những lý do chính khiến bạn không thể giảm thêm cân.
Lý do số 1: Quá nhiều chất béo
Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Chúng cần thiết cho cơ thể giống như protein và carbohydrate. Thiếu chúng có thể dẫn đến gián đoạn quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, điều cần lưu ý là ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo sẽ không giúp bạn giảm cân.
Các nhà dinh dưỡng học nói rằng nên tiêu thụ chất béo không bão hòa. Chúng được tìm thấy trong cá (chẳng hạn như cá hồi), hải sản, ô liu, quả bơ và các loại hạt. Lượng chất béo được xác định riêng lẻ. Mức cho phép hàng ngày cho những người đang cố gắng giảm cân là 0,8-1 g cho mỗi kg cân nặng.
Lý do thứ 2: Ăn vặt các loại thực phẩm giàu calo
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những cô gái đang ăn kiêng sẽ không thể giảm cân bằng cách ăn vặt với những thực phẩm giàu calo. Các sản phẩm này bao gồm: bánh kẹo (bánh ngọt, kẹo), bánh mì nướng, kem và trái cây ngọt (chuối). Đồ uống có hàm lượng calo cao (soda ngọt) cũng không nên bỏ qua.
Để cơ thể không cảm thấy đói, nên tuân thủ các bữa ăn chia nhỏ (5-6 phần nhỏ mỗi ngày). Khẩu phần được đặt trên cơ sở cá nhân (theo trọng lượng ban đầu và kết quả mong muốn). Với chế độ ăn kiêng này, sẽ không có ham muốn và nhu cầu ăn vặt.
Lý do thứ 3: Lạm dụng quá nhiều carbohydrate và đường đơn
Mono- và disaccharides - Carbohydrate "ngọt" rất đơn giản. Khi vào cơ thể, chúng gây ra sự gia tăng mạnh insulin. Ăn thực phẩm có chứa chúng dẫn đến cảm giác đói liên tục. Cơ thể cố gắng trung hòa cảm giác này thông qua việc ăn vặt nhanh chóng, dẫn đến việc bạn tăng thêm cân.
Để giữ vóc dáng cân đối, bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate phức tạp hơn vào chế độ ăn uống (chúng được hấp thụ chậm hơn) và kiểm soát lượng đường tinh luyện tiêu thụ. Carbohydrate phức hợp bao gồm các loại đậu và ngũ cốc, những loại đơn giản - đồ uống có ga, chất bảo quản, mứt, đường.
Lý do thứ 4: Thiếu ngủ / Ngủ kém
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của các tế bào thần kinh trong não, chúng chịu trách nhiệm sản xuất các hormone liên quan đến hoạt động của cơ thể. Mất ngủ thường xuyên ảnh hưởng tiêu cực đến sức chịu đựng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Giảm cân mà không có chế độ ngủ bình thường là rất khó. Một người trưởng thành phải ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Trong khi ngủ, lượng cortisol (hormone căng thẳng gây tăng cân) được sản xuất ít hơn. Khi ngủ không đủ thời gian, mức độ tạo vữa (hormone bão hòa) giảm đáng kể, làm tăng cảm giác đói.
Ngủ đủ giấc cũng có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động thể chất. Bạn càng ngủ nhiều, cơ thể càng tích trữ nhiều năng lượng hơn. Để có một giấc ngủ ngon, bạn không nên uống đồ uống có chứa caffein trước đó vài giờ.
Lý do số 5: Căng thẳng kinh niên
Khoa học đã chứng minh rằng căng thẳng và các biến động cảm xúc khác cản trở việc giảm cân. Trong tình trạng này, cortisol (một loại hormone căng thẳng) bắt đầu được sản xuất ở vỏ thượng thận. Kết quả của việc ăn quá nhiều, một người phát triển cảm giác đói (ngay cả khi anh ta mới ăn), mà anh ta cố gắng vượt qua với sự trợ giúp của đồ ăn nhẹ có hại.
Lượng cortisol tăng lên dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể. Điều này là do hormone thúc đẩy sự phân hủy mô cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng mãn tính cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng tập luyện, khi mức năng lượng bên trong giảm mạnh.
Lý do thứ 6: Ăn nhiều chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là các phân tử chất béo có chứa các liên kết đôi có cấu hình "trans". Việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo chuyển hóa ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe nói chung: nó làm tăng mức cholesterol trong máu, làm suy giảm nhận thức của các xung thần kinh, kích thích sự phát triển của các bệnh lý tim mạch và làm chậm quá trình trao đổi chất. Các nhà dinh dưỡng học đã phát hiện ra rằng các đồng phân axit béo chuyển hóa (TFA) là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì. Hầu hết chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- mayonaise;
- bánh kẹo;
- thức ăn nhanh;
- khoai tây chiên;
- bán thành phẩm đông lạnh.
Lý do thứ 7: Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống
Để giảm cân, không thể bỏ qua chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chất xơ là một phân lớp của carbohydrate, nó làm giảm đáng kể lượng cholesterol và lượng đường trong máu, loại bỏ cảm giác thèm ăn vặt nhiều calo. Ngoài ra, chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy quá trình chuyển hóa vật chất.
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn nên quan sát tỷ lệ hàng ngày. Ví dụ, các cô gái trung niên 20-40 tuổi cần 25 g mỗi ngày. Bản thân chế độ ăn uống cần đa dạng, nếu bạn tiêu thụ cùng một sản phẩm giàu chất xơ sẽ không có kết quả khả quan. Trong số các nguồn chính của chất xơ là: cám (xay thô và mịn), trái cây sấy khô, lê, đậu Hà Lan, bông cải xanh, hạnh nhân và quả óc chó.
Lý do # 8: Bỏ bê việc rèn luyện sức mạnh
Cardio đặc biệt quan trọng để giảm cân. Chúng bao gồm bơi lội, đi bộ nhanh, chạy, nhảy, khiêu vũ cường độ cao (ví dụ: zumba). Với sự trợ giúp của nạp tim mạch, một số mặt tích cực đạt được: giấc ngủ và công việc của hệ hô hấp được bình thường hóa, loại bỏ chất béo tích tụ, cơ thể trở nên đàn hồi hơn.
Nhiều cô gái đến một câu lạc bộ thể dục và tập thể dục hoàn toàn trên máy mô phỏng, hoàn toàn không quan tâm đến việc nạp tim. Các bài tập trên máy mô phỏng nhằm mục đích phát triển cơ bắp, giúp giảm đau. Chúng rất quan trọng trong việc xây dựng một cơ thể đẹp, nhưng cần phải tập cardio để giảm cân. Nên xen kẽ giữa tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền.
Lý do # 9: Không đủ Protein trong Chế độ ăn uống
Thiếu chất đạm (protein) dẫn đến rối loạn nội tiết tố và giảm khả năng miễn dịch, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Protein giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp. Với sự giúp đỡ của nó, có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này yêu cầu tiêu thụ ít nhất 130 gram mỗi ngày. Bạn có thể lấy protein từ các sản phẩm động vật (thịt, cá) và thực vật (các loại đậu, rau).
Lý do thứ 10: Uống không đủ nước
Nước là một trong những thực phẩm vô cùng quý giá đối với cơ thể. Nó giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hoạt động bình thường của đường tiêu hóa. Nước là phương tiện không thể thay thế để giảm cân, là thành phần của quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố và chất độc ra khỏi cơ thể.
Với sự thiếu hụt của nó, sự trao đổi chất chậm lại đáng kể, ảnh hưởng tiêu cực đến con số. Nó làm tăng tiêu thụ calo. Một người trưởng thành cần uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày (lượng chính xác phụ thuộc vào cân nặng). Điều này tương đương với việc mất đi 150 calo.
Phần kết luận
Cần nhớ rằng các thành phần chính của một hình thể đẹp là hoạt động thể chất, giấc ngủ lành mạnh (ít nhất 7 giờ), trạng thái cảm xúc bình thường và dinh dưỡng hợp lý. Sự sai lệch trong ít nhất một thành phần có thể ảnh hưởng tiêu cực đến con số. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng theo phân đoạn, điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn vặt có hàm lượng calo cao.
