Khi chúng ta một lần nữa tự hứa với mình là sẽ đạt được sức khỏe dồi dào (từ năm mới, từ thứ Hai, v.v.), thì mục số 1 trong kế hoạch "toàn cầu" này thường có nghĩa là tập thể dục buổi sáng. Tuy nhiên, quyết tâm thường kết thúc bằng báo động. Và không chỉ sự lười biếng mới là điều đáng trách. Gốc của vấn đề là nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục vào buổi sáng. Mọi người đều biết rằng điều này là hữu ích. Nhưng chính xác và hậu quả của việc lười vận động là gì thì không phải ai cũng biết.
Trong bài viết, chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao tập thể dục là quan trọng đối với một người hiện đại và làm thế nào để tập đúng vào buổi sáng. Chúng tôi cũng sẽ giúp bạn chọn một bộ bài tập và hướng dẫn bạn cách hình thành thói quen tốt và tránh những sai lầm khi thực hiện bài tập.
Lợi ích của bài tập buổi sáng đối với cơ thể
Bạn có để ý rằng có bao nhiêu người xung quanh chúng ta vào buổi sáng có tâm trạng tồi tệ, ngủ không đủ giấc, hay cáu gắt? Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng này là hạ kali hoặc thiếu hoạt động thể chất. Do đó, thần kinh dễ bị kích thích và mệt mỏi mãn tính. Rốt cuộc, không đủ số lượng xung động từ các cơ đến não. Do đó, các trung tâm thần kinh sau khi ngủ sẽ hoạt động chậm lại. Ngoài ra, việc lười vận động ảnh hưởng tiêu cực đến giai điệu của các mạch máu nuôi não.
Theo thời gian, tình hình trở nên tồi tệ hơn: sau một đêm nghỉ ngơi, một người không cảm thấy hoạt bát, anh ta liên tục thức dậy với tâm trạng tồi tệ. Khối lượng của hoạt động vận động cần thiết tối thiểu chỉ được tuyển vào buổi trưa. Chỉ khi đó sức mạnh và giai điệu mới xuất hiện.
Giải pháp hữu hiệu nhất cho vấn đề là các bài tập thể dục buổi sáng. Bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản, bạn đã giúp cơ thể kích hoạt nội lực nhanh hơn và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.
Các tác dụng có lợi của việc sạc cũng xuất hiện như sau:
- tăng cường cơ tim và hệ hô hấp (ngăn ngừa các cơn đau tim);
- cải thiện khả năng sáng chế và tình trạng chung của mạch máu (phòng ngừa đột quỵ);
- khớp trở nên di động hơn (phòng chống các bệnh về hệ cơ xương);
- độ đàn hồi và trương lực cơ tăng lên, tư thế được cân bằng;
- quá trình trao đổi chất nội bào được đẩy nhanh;
- công việc của não được kích hoạt, có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động trí óc và sự tập trung chú ý;
- sức bền tăng lên;
- bộ máy tiền đình được rèn luyện, khả năng phối hợp vận động được cải thiện.
Quan trọng! Nó thường chỉ ra rằng tập thể dục được giới hạn trong tất cả các hoạt động thể chất ban ngày của một người hiện đại có lối sống ít vận động. Do đó, bạn nhất định không nên bỏ qua.
Học khi nào và lên lịch buổi sáng như thế nào cho đúng?
Người ta tin rằng có thể bỏ thể dục buổi sáng để chuyển sang tập buổi tối. Buổi chiều dễ dàng hơn và bạn không phải dậy sớm. Tuy nhiên, các bài tập thể dục buổi tối, vì tất cả tính hữu ích của chúng, sẽ không cung cấp cho cơ thể sức sống sau khi thức dậy và trước ngày làm việc, mà các bài tập thể dục buổi sáng sẽ mang lại.
Để tính toán thời gian đi lên tối ưu, hãy xem xét các yếu tố sau:
- thời lượng của các lớp học: bài tập buổi sáng cho người mới bắt đầu - 10-15 phút, nửa giờ - cho những người đã thích nghi với tải trọng;
- sau khi sạc, hãy tắm thuốc cản quang trong 10 phút.
Tốt nhất là tập thể dục khi bụng đói. Uống một cốc nước sau một đêm ngủ để làm loãng máu. Hoạt động sẽ cao hơn nếu bạn rửa mặt bằng nước mát. Đảm bảo thông gió cho căn phòng nơi bạn sẽ học.
Bài tập nên bao gồm 3 giai đoạn: khởi động, phức hợp chính và hoàn thành. Phân phối tải đồng đều. Thực hiện các bài tập từ dễ đến khó hơn. Nếu bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt, cách tốt nhất là ngắt lời và không làm gì để vượt qua cơn đau và sự khó chịu rõ ràng.
Ấm lên
Trước khi tập thể dục, giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn chắc chắn nên khởi động một chút. Tất cả các bài tập đều được thực hiện nhịp nhàng, không cần thực hiện các động tác đột ngột.
Ngang cổ
Xoay đầu và cổ. Từ từ và nhẹ nhàng nghiêng đầu của bạn sang trái và phải. Sau đó, nghiêng đầu về phía trước, chạm cằm vào ngực, sau đó quay lại. Hơn nữa - chuyển động quay của đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Công đoạn cuối cùng là quay đầu sang phải và trái.
Cánh tay
Đưa hai tay lên trước ngực, nắm chặt hai lòng bàn tay thành nắm đấm. Thực hiện các động tác xoay đầu tiên với các khớp cổ tay, sau đó với khuỷu tay. Nhào các khớp vai bằng cách di chuyển cánh tay dang ra hoặc uốn cong ở khuỷu tay theo hình tròn, về phía trước và phía sau.
Thân sau
Chúng tôi đặt tay lên thắt lưng. Với khớp háng, chúng ta thực hiện các chuyển động tròn theo các hướng khác nhau.
Bạn có thể thực hiện nhiều động tác uốn cong chân trái và phải.
Chân
Chúng ta nâng chân trái lên trước mặt, uốn cong nhẹ ở đầu gối và bắt đầu vặn cổ chân. Nếu khó giữ thăng bằng, hãy chống tay vào tường. Chúng ta thực hiện các động tác tương tự với khớp gối. Lặp lại các bài tập cho chân phải. Chúng ta kết thúc phần khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ.
Phức tạp để có một khởi đầu dễ dàng
Thực tế không có chống chỉ định sạc vào buổi sáng. Đây là loại hoạt động phù hợp cho cả trẻ em và người lớn. Không cần thiết bị đắt tiền hoặc mô phỏng hoặc đồng phục thể thao đặc biệt. Sạc tại nhà có sẵn cho tất cả mọi người - tất cả những gì bạn cần làm là chọn bộ bài tập tối ưu cho bản thân. Chúng tôi mang đến cho bạn một danh sách các bài tập buổi sáng phức hợp dành cho người mới bắt đầu trong 15 phút.
Dốc
Hai chân đặt rộng bằng vai, cố gắng chống tay xuống sàn, sau đó đặt tay lên lưng dưới, uốn cong về phía sau. 10 lần.
Các bước tại chỗ
Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt. Sau đó, chúng ta đặt lòng bàn tay vào mông với mặt sau và cố gắng tiếp cận bằng gót chân với một chuyển động tràn. 10 lần với mỗi chân.
Đung đưa chân của bạn sang một bên và qua lại
Chúng tôi thực hiện các động tác xoay người luân phiên với mỗi chân 10 lần. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể dựa vào tường.
Bài tập cơ bụng
Chúng ta nằm ngửa trên sàn và bắt đầu kéo hai chân cong về phía ngực (luân phiên nhau, sau đó cả hai lại với nhau). 10 lần.
Hơn nữa, nằm ngửa, đồng thời nâng cao chân và tay. Bả vai phải chạm sàn. Ta trở mình nằm sấp, tiếp tục nâng cao tay chân. Chúng tôi làm điều đó 10 lần.
Chúng ta tiếp tục thực hiện tất cả các bài tập trong một vòng tròn trong 10-15 phút.
Tấm ván
Chúng tôi hoàn thành khu phức hợp với bài tập plank. Bắt đầu với 30 giây và cải thiện kết quả của bạn dần dần mỗi ngày. Bạn có thể đứng bằng cả khuỷu tay và cánh tay dang rộng. Một lựa chọn khác là luân phiên giữa các vị trí này mỗi ngày.
Phức tạp cho nam giới
Các bài tập buổi sáng cho nam, nếu muốn, được thực hiện với tạ (khởi động - không).
Squats
Sau khi khởi động, chúng ta bắt đầu phần chính với squats (20-25 lần). Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và đầu gối của bạn không vượt quá mức của tất.
Lunges
Cổ điển: đưa chân trái của bạn về phía trước và uốn cong ở đầu gối ở một góc vuông. Chân phải được gập lại và cũng uốn cong một góc vuông. Tiếp theo là trở lại vị trí bắt đầu và một cú lao mới từ chân còn lại. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân, giữ hai tay trên thắt lưng.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Bên hông: Dang rộng chân hết mức có thể. Gập chân phải và nghiêng người sang một bên, giữ trái thẳng. Sau đó - ngược lại. Lưng thẳng. Số lần lặp lại là 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Đẩy mạnh
Chống đẩy cổ điển từ trên sàn với cánh tay hơi rộng hơn vai.
Chống đẩy ngược
Sử dụng ghế dựa, ghế bành hoặc băng ghế dài.
Tấm ván
Dựa vào cẳng tay, cơ thể càng căng và căng càng tốt. Thời gian thực hiện không dưới một phút.
Phức tạp cho phụ nữ
Bài tập khởi động cuối cùng - các bước tại chỗ - tiếp tục với các động tác cường độ cao với đầu gối nâng lên. Sau đó chúng ta kiễng chân, chống tay và cố định tư thế này trong vòng 15-20 giây.
Mahi
Chúng ta dang thẳng hai tay sang một bên và thực hiện động tác xoay người, đầu tiên co chân bằng đầu gối, sau đó duỗi thẳng.
Squats
Hai chân rộng bằng vai, gót chân không chạm sàn, lưng thẳng.
Nhảy ra ngoài
Nhảy ra khỏi squat. Có thể được thực hiện với bông trên đầu.
Kéo dài
Ngồi trên sàn, chúng ta thực hiện các động tác gập sâu luân phiên cho chân trái và chân phải.
Sau đó, chúng ta co chân xuống dưới người, nghiêng người và duỗi thẳng về phía trước.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Tấm ván
Chúng tôi hoàn thành khu phức hợp với bài tập plank. Bắt đầu với 30 giây và cải thiện kết quả của bạn dần dần mỗi ngày.
Làm thế nào để thúc đẩy bản thân luyện tập?
Bắt đầu với các bước nhỏ. Một sai lầm điển hình của người mới bắt đầu là đặt nhiều nhiệm vụ cùng một lúc. Có kế hoạch tập dậy sớm? Sau đó, bắt đầu với một bài tập thể dục buổi sáng 5 phút và thực hiện trong một tháng mà không cần thêm bất cứ thứ gì khác. Bạn có thể kéo dài thời gian học thêm 3-5 phút mỗi tuần. Khi một nghi thức được hình thành, hãy thêm một nghi thức mới: thiền hoặc một nghi thức khác mà bạn chọn.
Ghi chú! Động lực lá, thói quen vẫn còn. Thật không may, không thể chỉ duy nhất một ý chí và vượt qua trong một thời gian dài. Hình thành một vòng lặp thói quen. Sơ đồ đơn giản hóa của nó: trigger (cơ chế kích hoạt thói quen) - hành động - phần thưởng.
Bất kỳ hành động liên tục nào cũng có thể trở thành kích hoạt hoặc một loại móc câu. Ví dụ như rửa mặt, đánh răng,… Tập thể dục, tự thưởng cho mình một bữa sáng ngon lành hoặc một tách trà thơm. Chúng ta kích thích các thụ thể dopamine, và thói quen này trở nên gắn liền với khoái cảm.
Thêm cảm xúc dễ chịu. Chơi nhạc yêu thích của bạn, suy nghĩ những điều tốt đẹp. Bạn không nên giải quyết các vấn đề của ngày sắp tới trong giờ học. Hãy nhớ rằng, bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất là bài tập vui vẻ.
Nếu bạn bỏ qua bài tập thể dục hoặc rút ngắn thời gian, đừng đánh bại bản thân. Trở lại lịch trình ổn định càng sớm càng tốt. Ăn mừng sự tiến bộ và ăn mừng thành công. Nhận một số thói quen theo dõi và đánh dấu mỗi ngày khi buổi sáng bắt đầu bằng việc tập thể dục.
Kết quả những gì bạn có thể mong đợi?
Bạn khó có thể mong đợi những thay đổi tích cực nếu bạn chỉ tập thể dục theo thời gian. Những thay đổi trở nên rõ ràng sau vài tuần nếu bạn dùng thuốc mỗi ngày hoặc ít nhất 5 lần một tuần. Hiệu quả rõ ràng nhất là cải thiện tổng thể hạnh phúc và tăng cường sức khỏe. Nó cũng tăng khả năng chống lại cảm lạnh và các bệnh khác.
Thật thú vị khi biết! Tập thể dục, được thiết kế để tiếp thêm sinh lực, với thời gian luyện tập kéo dài, thậm chí bình thường hóa giấc ngủ. Dậy sớm hình thành một thói quen hàng ngày ổn định, không chỉ cho phép bạn thức dậy mà còn có thể đi ngủ cùng lúc. Chứng mất ngủ biến mất, giấc ngủ đêm trở nên sung mãn.
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm mức độ căng thẳng và ngăn ngừa trầm cảm. Ở não, các quá trình hưng phấn và ức chế được cân bằng, tâm trạng được ổn định, hết hồi hộp, cáu gắt. Hiệu quả, sự bền bỉ trong việc đạt được mục tiêu, tính kỷ luật tăng lên.
Đối với những người đang giảm cân, tập thể dục có thể đẩy nhanh việc tạm biệt chất béo không cần thiết với chi phí là calo dư thừa. Tập luyện buổi tối dễ dàng hơn. Nhiều người thấy rằng tập thể dục buổi sáng thậm chí có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
© fizkes - stock.adobe.com
Lỗi sạc chính
Chúng tôi đã đề cập đến một trong những vấn đề phổ biến nhất - sự bất thường của các lớp. Những sai lầm khác: thực hiện bài tập trong một căn phòng ngột ngạt và với tốc độ chậm không cần thiết với những khoảng dừng dài. Nhịp sạc phải mượt mà, nhưng khá dữ dội. Đồng thời, đừng bỏ qua phần khởi động.
Tham gia tất cả các nhóm cơ. Làm việc riêng với một nhóm mâu thuẫn với mục đích của việc sạc pin: để kích hoạt hoạt động của cơ thể, nạp năng lượng cho nó thông qua chuyển động. Tuy nhiên, những người ưu tiên giảm khối lượng các vùng có vấn đề lại biến việc tập thể dục vào đầu ngày thành cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, quên rằng chất béo không được đốt cháy bởi tập thể dục, mà là sự cân bằng tổng thể của calo trong cả ngày. Kết quả là - không có giai điệu, không có niềm vui.
Ghi chú! Muốn giảm cân mà hạn chế thể dục thể thao thì bạn đừng mong có kết quả nhanh chóng và rõ ràng. Thêm 2-3 buổi tập thêm sức mạnh mỗi tuần để đạt hiệu quả.
Việc nạp đầy đủ tất cả các nhóm cơ vào buổi sáng cũng không có giá trị. Sai lầm khi tập luyện cường độ cao mà không tập thể dục. Vấn đề này đặc biệt phổ biến đối với người mới bắt đầu. Thay vì vui vẻ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược và muốn nghỉ ngơi suốt cả ngày. Không thể đối phó được, một người dừng các lớp học buổi sáng và hiếm khi quay lại lớp học đó vì ký ức về những cảm giác khó chịu.
Phần kết luận
Thật khó tin rằng một vài bài tập đơn giản vào buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn. Tuy nhiên, đây là trường hợp. Muốn chắc chắn? Sau đó, đừng đợi những ngày đặc biệt và đừng hoãn các lớp học vô thời hạn. Chỉ cần bắt đầu! Chỉ cần thức dậy sớm 10 phút vào sáng mai và thêm một số hoạt động thể chất vào các nghi thức buổi sáng của bạn. Đừng lười biếng hành động vì lợi ích của cơ thể và sức khỏe!
