Twine chéo: kéo căng, các bài tập giúp bạn ngồi trên đó, ảnh * Crossfit

Kéo dài

5K 0 23.08.2018 (sửa đổi lần cuối: 22.09.2019)

Tách ngang là một bài tập khó dùng trong thể dục dụng cụ, nhào lộn, võ thuật, trong đó hai chân dang ngược chiều nhau một góc từ 180 độ trở lên. Không giống như cách chia dọc, trong đó một chân ở phía trước bạn và chân kia ở phía sau, với một chân nằm ngang, các chân nằm ở hai bên.

Để thực hiện động tác, bạn cần chuẩn bị tốt các cơ và dây chằng, phát triển khả năng vận động của khớp háng và xương cùng. Phải mất rất nhiều thời gian để thành thạo bài tập, từ một tháng đến một năm. Tất cả phụ thuộc vào độ tuổi, cấu trúc giải phẫu, rạn da bẩm sinh, thể trạng chung.

Dây chéo - một bước để khỏe mạnh

Làm chủ nó:

cải thiện độ đàn hồi của cơ háng và dây chằng;
phục hồi lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu, ngăn ngừa ứ đọng chất lỏng;
tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện sức mạnh và chuyển động kỵ khí: biên độ tăng.

Một điểm cộng quan trọng cho bé gái: vận động tạo sự đàn hồi cho các cơ vùng bẹn và thắt lưng, giai đoạn mang thai và sinh nở dễ dàng hơn.

Nó cũng có những điểm tiêu cực: với sự chuẩn bị không tốt, có khả năng kéo căng và rách cơ và dây chằng.

Làm ấm trước khi cuộn dây

Làm ấm là bước quan trọng nhất trong quá trình thực hiện việc quấn dây. Bạn cần phải làm điều đó trước mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho khối lượng công việc sắp tới. Đối với giai đoạn này, các động tác xoay người, bật nhảy, ngồi xổm, gập người là phù hợp. Nên kết hợp các động tác với nhau.

Bất kỳ bài tập thể chất nào cũng gây căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt nếu chúng không bình thường. Do đó, việc khởi động nên được bắt đầu từ từ, tăng dần tốc độ và cũng từ từ chậm lại. Nó kéo dài trung bình mười phút. Việc khởi động thành công được minh chứng bằng những giọt mồ hôi trên trán.

Thứ tự bài tập có thể như sau:

Xoay chân ở khớp háng.
Xoay các khớp gối.
Xoay cổ chân.
Đang chạy tại chỗ.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Nhảy dây.
Ngồi xổm.
Một biến thể khác của squat đu chân.

Để tránh bị thương, bạn cũng cần làm ấm phần trên cơ thể. Để thực hiện, bạn cần thực hiện các động tác xoay người, xoay người bằng tay, chống đẩy. Điều quan trọng là không nên làm quá sức: khởi động không nên dẫn đến mệt mỏi nghiêm trọng.

Chuẩn bị sơ bộ phải được thực hiện trong phòng sưởi ấm, trên sàn ấm. Trong trời lạnh, các cơ không được căng và co giãn tốt, và cũng nhanh chóng bị “hạ nhiệt”.

Sau khi nghỉ ngơi ngắn (2-3 phút), bạn có thể bắt đầu các bài tập chia nhỏ.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, động tác kéo giãn động được khuyến khích hơn nữa: xoay và xoay. Bạn cần thực hiện bài tập cho đến khi mỏi cơ (khoảng 10-15 lần lặp lại).

Việc lựa chọn nhóm cơ nào là trọng tâm của việc tập luyện, phụ thuộc vào thể lực và đặc điểm cá nhân.

Các bài tập sau đây được khuyến nghị cho người mới bắt đầu:

Đứng hoặc dựa tay vào tường, vung chân sang phải, trái. Tăng biên độ. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Ở cùng vị trí bắt đầu, đung đưa chân của bạn qua lại. Tăng chiều cao dần dần. Lặp lại 10-15 lần.
Từ tư thế đứng, gập người về phía trước mà không gập đầu gối. Đừng vòng ra sau lưng! Cố gắng đạt đến sàn nhà. Sau đó uốn cong người ra sau, chống hai tay lên hông.

Tiếp theo, chuyển sang các động tác nghiêm túc hơn:

Lunge: Bước tới trước, thẳng cột sống. Ngồi xuống, uốn cong đầu gối của bạn, điểm dưới cùng như trong ảnh. Đổi chân lần lượt. Quan trọng! Đầu gối sau không được chạm đất và đầu gối trước phải vượt ra ngoài các đầu ngón chân. Cần chú ý nhiều đến tư thế và sự cân bằng. Bài tập, mặc dù dành cho người mới bắt đầu, nhưng thuộc lớp phức tạp.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Cuộn: uốn cong một chân và mở rộng chân kia sang một bên (với đầu gối thẳng). Truyền trọng lượng của cơ thể vào chân chống, lưng thẳng. Tay ngang ngực. Xuân lên một phút, đổi chân.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gập người: Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng. Lần lượt uốn cong cả hai chân. Duỗi người và cố định tư thế trong 10-15 giây. Bạn có thể thực hiện bài tập bằng cách uốn cong một chân, sau đó uốn cong chân kia.
© Bojan - stock.adobe.com

Đối với bộ bài tập này, nên sử dụng thảm tập chuyên dụng.

Một tập hợp các bài tập để chuẩn bị cho sợi xe

Trước khi thực hiện các bài tập dưới đây, bạn cần khởi động kỹ (thực hiện các bài khởi động phức hợp đã mô tả ở trên). Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải thư giãn hết mức có thể và thở đúng cách.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên giữ nguyên mỗi tư thế trong ít nhất nửa phút, tăng dần thời gian lên hai hoặc ba phút.

Chuyển động chia nhỏ:

Hai chân rộng hơn vai. Bàn chân, đầu gối, hông quay ra ngoài. Khi bạn thở ra, hãy ngồi xuống: xương chậu hạ xuống càng sâu càng tốt dưới chính nó, đầu gối kéo sang một bên (hông nên mở càng nhiều càng tốt). Cố định tư thế. Cột sống thẳng, khối lượng phân bố đều. Nghiêng người về phía trước, chống khuỷu tay lên đùi trong bên cạnh đầu gối. Kéo xương chậu xuống sàn, thêm động tác lắc lư đã đo. Bài tập này kéo căng cơ háng, đùi trong.
© fizkes - stock.adobe.com
Ở tư thế đứng, nâng đầu gối của một chân lên và đưa sang bên. Kim giây nằm trên thắt lưng. Khi thở ra, duỗi thẳng và uốn cong chân nâng lên (thực hiện tất cả các động tác với một bàn chân mở rộng). Lặp lại mười lần. Sau đó, dùng tay kéo đầu gối lên phía trên và giữ trong nửa phút. Lặp lại bài tập với chân còn lại. Nếu không giữ được thăng bằng, bạn có thể dựa vào ghế.
Dang rộng hai chân bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Trong khi hít vào, nâng cao ngực, trong khi thở ra, nghiêng sang chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lặp lại với chân đối diện. Sau đó, nắm lấy ống chân của bạn bằng cả hai tay.
Rung người sang một bên, cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Nếu có thể, hãy dùng tay nắm lấy đầu gối của chân đỡ, nối các ngón tay ra sau lưng theo kiểu khóa, kéo giãn cột sống.
© fizkes - stock.adobe.com
Nếu bạn không thể đặt hai tay vào nhau trong một ổ khóa, hãy để chúng ở phía trước bạn, như trong hình:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Ngồi trên gót chân, mở hông càng rộng càng tốt. Cố gắng ấn mông xuống sàn với tư thế thẳng lưng. Nếu không thành công, hãy đắp chăn. Kéo cột sống lên. Khi thở ra, xoay người luân phiên theo hướng này hoặc hướng khác.
Di chuyển cơ thể về phía trước so với vị trí cũ. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn, nằm trên đó. Khuỵu gối sang hai bên (đùi trong nằm trên sàn), mũi chân chạm nhau. Tư thế này được gọi là "con ếch".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Quỳ xuống. Duỗi chân trái sang một bên. Gập chân phải của bạn ở đầu gối một góc 90 độ. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Nằm gần tường, ấn mông vào tường. Duỗi chân lên, cố gắng không cong, lần lượt hạ thấp chân phải hoặc chân trái dọc theo tường về phía sàn, tựa gót chân vào tường.
Vị trí bắt đầu là ngồi. Kéo chân về phía bạn. Đặt lòng bàn tay và khuỷu tay của bạn trên sàn trước mặt bạn. Nghiêng người về phía trước. Giữ nguyên vị trí này. Duỗi thẳng với cánh tay nâng cao và uốn cong đầu tiên với một chân, sau đó đến chân kia.
© fizkes - stock.adobe.com
Nằm trên sàn, nâng chân phải lên và dùng tay siết chặt cẳng chân, cố gắng ấn đầu gối vào mũi.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Nếu khó thì bạn có thể gập nhẹ chân lại hoặc dùng dây thun thể dục. Cố gắng ấn xương cụt, lưng dưới và chân thứ hai xuống sàn và không xé nó ra. Lặp lại với chân còn lại.
Nằm thẳng lưng. Đặt tay vuông góc với cơ thể. Duỗi thẳng chân phải của bạn và cố gắng không làm nó rơi khỏi sàn. Gập chân trái của bạn ở đầu gối và cố gắng duỗi thẳng xuống sàn ở phía bên phải, như trong hình. Lặp lại với chân còn lại.
© fizkes - stock.adobe.com
Nằm trên sàn, nâng cao chân lên vuông góc với sàn. Tách chúng ra đến vị trí tối đa có thể cho bạn, đầu gối thẳng.

Để việc tập luyện mang lại kết quả, bạn phải thực hiện đều đặn, ít nhất 3 lần / tuần.

Quanh co

Sau khi chuẩn bị bắt buộc, họ tiến đến khu phức hợp chính.

Bươm bướm

Chuẩn bị cơ bắp của đùi trong, phát triển gân ở vùng bẹn:

Ngồi xuống, co chân và dang đầu gối sang hai bên, hai bàn chân chạm vào nhau.
Kéo hai gót chân về phía bạn, ấn đầu gối xuống sàn (cột sống duỗi thẳng).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Duỗi tay và nghiêng người về phía trước.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Thực hiện 40-60 giây trong 3-4 set.

Bánh kếp

Các động tác kéo căng đùi trong và ngoài và gân dưới đầu gối:

Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi ra càng nhiều càng tốt.
Duỗi tay và duỗi về phía trước mà không gập đầu gối.

Dốc

Tập thể dục để phát triển dây chằng popliteal:

Giữ tư thế đứng với hai bàn chân nối với nhau.
Với một cột sống thẳng, uốn cong về phía trước, với bàn tay của bạn với chân.
Ở tư thế nghiêng trong 5 đến 10 giây.

Các động tác uốn cong cũng được thực hiện ở tư thế ngồi. Nhiệm vụ của bài tập là giống nhau: vươn tay về phía chân với tư thế thẳng lưng.

Kéo khuỷu tay của bạn

Thực hiện tư thế đứng với chân rộng hơn vai.
Để cải thiện kết quả, bạn hãy dùng tay siết chặt đầu gối, có thể đưa chân hẹp hơn một chút.
© bernardbodo - stock.adobe.com