Kéo giãn (duỗi) cho người mới bắt đầu tại nhà: một bộ bài tập * Crossfit

Một phần rất quan trọng của bất kỳ bài tập nào là các bài tập nhằm tăng độ đàn hồi của cơ và dây chằng. Việc kéo giãn cơ thể hàng ngày có tác dụng tăng cường sự linh hoạt, dễ vận động và giúp giảm căng thẳng cho các khớp.

Kéo giãn dây chằng háng và chân giúp cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu và được chỉ định ngay cả với phụ nữ mang thai. Nếu bạn dành ít nhất mười phút mỗi ngày cho các lớp học, bạn có thể đạt được những kết quả đáng kể: đạt được sự duyên dáng, linh hoạt, ngồi trên một sợi dây.

Lợi ích của việc căng da và ai cần nó?

Việc kéo giãn dần dần các dây chằng và cơ sinh lý là cần thiết để giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt và chuẩn bị dần cho việc tập luyện, hoặc giúp phục hồi nhanh hơn sau khi tập.

Theo tuổi tác và dưới tác động của các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như công việc ít vận động, mang thai, bệnh tật hoặc chấn thương, khả năng vận động của khớp và độ đàn hồi của dây chằng giảm. Khi nói đến căng cơ tốt, nó không có nghĩa là luôn luôn tách hoặc các tư thế yoga khó. Đôi khi đó là khả năng buộc dây giày một cách dễ dàng, cúi xuống, với lấy giá.

Các bài tập về tính linh hoạt đôi khi có vẻ nhàm chán và không cần thiết, nhưng chúng cực kỳ quan trọng:

Phụ nữ mang thai, để chuẩn bị cho sự ra đời của em bé, tránh rách tầng sinh môn và chuẩn bị dây chằng cho sự di chuyển của thai nhi qua khung chậu.
Dùng cho phụ nữ sau khi sinh để phục hồi sức khỏe nhanh chóng, tiêu trừ di tinh, tăng cường cơ vùng chậu và lưng.
Người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài.
Dành cho những ai yêu thích thể hình và muốn xây dựng cơ bắp một cách hài hòa.
Dùng cho nam giới làm việc nặng nhọc để giảm kẹp cột sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến căng thẳng quá độ.
Bất kỳ ai dành nhiều thời gian ngồi, có lối sống ít vận động.
Dành cho những người muốn phục hồi nhanh hơn sau những chấn thương về khung xương và cơ, sau khi ốm đau và phẫu thuật.
Người cao tuổi, để duy trì lâu dài khả năng vận động của cơ thể, khí huyết lưu thông tốt, tinh thần phấn chấn.
Đối với thanh thiếu niên và thanh niên, để duy trì tư thế đẹp, duyên dáng, hấp dẫn và cơ bắp.

Tính linh hoạt là một tài sản riêng lẻ. Một người nào đó tự nhiên dễ dàng ngồi trên sợi dây, nâng chân lên ngang đầu, cúi xuống và đứng trong cầu. Một người nào đó cần phải đào tạo có mục đích trong một thời gian dài, ngay cả với mục đích đạt được kết quả khiêm tốn.

Dây chằng của phụ nữ đàn hồi hơn nam giới. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn là - với tuổi tác, một người kém linh hoạt hơn sẽ càng khó thực hiện các hoạt động liên quan đến bong gân, và khả năng bị thương sẽ tăng lên. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu luyện tập kéo giãn một cách có hệ thống càng sớm càng tốt để duy trì khả năng vận động và nhẹ nhàng cho đến khi về già.

Khó có thể đánh giá quá cao lợi ích của việc kéo dài. Tất cả những ai tham gia thể thao đều biết tầm quan trọng của việc luân phiên sức mạnh và tim mạch với các phức hợp nhằm kéo giãn cơ và dây chằng.

Kéo dài là cần thiết để:

Ngăn ngừa rách cơ, giảm nguy cơ chấn thương và đau sau khi tập luyện nặng.
Tháo kẹp ra khỏi cơ sau khi tải nặng.
Tăng độ dẻo dai cho cơ thể, giúp vóc dáng cân đối.

Việc kéo căng cơ không chỉ thể hiện ở những vận động viên hay những người theo đuổi hình thể, thường xuyên đến phòng tập. Các phức hợp đơn giản có thể được thực hiện tại nhà.

Kéo dài các loại

Các bài tập cho sự đàn hồi của dây chằng, khớp và cơ có trọng tâm, cường độ khác nhau và được chia thành:

Hoạt động, khi bản thân một người thực hiện các nỗ lực kéo, chẳng hạn như cúi xuống để chân thẳng trên thanh hoặc thực hiện động tác gập người về phía trước.
Bị động, được thực hiện bởi một nhà trị liệu xoa bóp hoặc động tác trị liệu trong khi bệnh nhân ở trạng thái thư giãn.
Động, điển hình cho yoga hoặc wushu, khi sự căng thẳng của một nhóm cơ và dây chằng chuyển sang một nhóm cơ khác một cách nhịp nhàng.
Tĩnh, khi một nhóm cơ kéo dài ở một vị trí.
Ballistic, trong đó với một cú giật ngắn, mạnh, một người cố gắng kéo các dây chằng đã được làm nóng trước càng nhiều càng tốt.

Mỗi loại có chỉ định và chống chỉ định, kỹ thuật thực hiện và biện pháp phòng ngừa. Điều bắt buộc là bạn phải làm quen với chúng trước khi bắt đầu tập luyện.

Chuẩn bị về thể chất và tâm lý

Nếu bạn muốn nghiêm túc tham gia vào việc kéo căng và đạt được kết quả nhất định, chẳng hạn như học cách ngồi trên dây xe hoặc đứng trên một cây cầu, bạn nên tiếp cận cẩn thận việc chuẩn bị.

Để không bị kiệt sức và không bỏ dở việc tập luyện, bạn cần lưu ý những điểm tâm lý sau:

Chấp nhận giới tính, tuổi tác, tình trạng cơ thể và sức khỏe của bạn. Đừng đánh giá quá cao những yêu cầu đối với bản thân, nhưng cũng đừng hạ thấp thanh. Chuẩn bị không so sánh bản thân với người khác, chỉ với chính mình trong quá khứ.
Tìm cho mình phần thưởng xứng đáng cho quá trình tập luyện của bạn. Hãy để nó không phải là một chiếc bánh hay trà với kẹo mà là một dấu ấn trên lịch thành tích, một bức ảnh trên mạng xã hội, giao tiếp với những người cùng chí hướng, một phần còn lại của riêng bạn.
Xác định và viết ra những tác nhân sẽ thúc đẩy bạn tập thể dục. Ví dụ: cúi gập người mỗi khi bạn đi qua gương hoặc đặt báo thức trong khoảng thời gian 5 phút.
Đừng chờ đợi kết quả ngay lập tức. Đánh dấu vào nhật ký hoặc lịch đặc biệt sẽ giúp bạn không thất vọng. Nếu tiến bộ được ghi nhận, sẽ có sức mạnh để tiếp tục.

Ngoài đạo đức, cần đặc biệt chú ý rèn luyện thể chất:

Đảm bảo kéo căng cơ và dây chằng của bạn trước. Đối với điều này, thể dục khớp rất phù hợp, phải được thực hiện một cách có hệ thống, bắt đầu bằng cổ và kết thúc bằng bàn chân.
Sự căng của dây chằng nên được kiểm soát bằng cách tăng tải khi chúng giãn ra và không còn cảm thấy khó chịu.
Giúp thân hình cân đối bằng massage, cardio nhẹ.

Thời gian tốt nhất để thực hiện các bài tập kéo giãn là vào buổi sáng.

Kỹ thuật thực hiện

Kéo căng thường gây đau cho người mới bắt đầu. Đau đớn là không thể tránh khỏi, nhưng nó phải chịu đựng được, một điều mà bạn có thể dần dần làm quen. Không được có cảm giác dây chằng bị rách và cảm giác sắc nhọn không thể chịu đựng được.

Đối với người mới bắt đầu, có một số quy tắc, sau đó, bạn có thể tập luyện mà không sợ chấn thương.

Cần chú ý:

Khởi động đầy đủ tất cả các cơ và dây chằng. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện nhiều động tác khởi động cường độ cao, tăng cường lưu thông máu và đưa bản thân vào trạng thái nóng lên.
Làm ấm các cơ nhỏ. Bạn nên bắt đầu tập luyện với các động tác uốn cong, duỗi người và chỉ sau đó chuyển sang động tác tách đôi, bay bướm và ếch.
Thở đều và sâu khi tập luyện.
Sự thư giãn đến từ bên trong. Bài tập nên được thực hiện khi thở ra, tưởng tượng cách các cơ dần dần mềm ra và căng ra. Nếu không có sự kết nối giữa não và cơ thể thì không thể đạt được kết quả.
Sự mượt mà của chuyển động. Bạn không thể thực hiện những cú giật mạnh, nhảy, đảo lộn.
Bản chất của cơn đau. Chúng có thể khó chịu, nhưng không nên giống như khi bị thương. Đau rách dây chằng và khớp không thể chịu đựng được.

Phức hợp để đào tạo

Đối với những người không quen với các động tác kéo giãn và vũ đạo, chưa từng tập yoga và không biết bắt đầu lớp học từ đâu thì những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này rất phù hợp.

Mèo con

Bạn cần đứng bằng bốn chân, thẳng lưng song song với sàn. Sau đó, từ từ uốn cong lên xuống, cố định các vị trí cực hạn trong vài giây.

Căng da mông

Để thực hiện bài tập, bạn phải nằm ngửa. Gập một chân ở đầu gối và nâng chân kia lên, dùng tay giúp đỡ, đồng thời để chân thẳng. Dần dần, chân còn lại cũng có thể được duỗi thẳng.

Bạn có thể kéo mông bằng cách thực hiện động tác gập người về phía trước từ tư thế ngồi.

Cơ bắp chân và gân kheo

Lao người về phía trước, để chân trên mặt đất với gót chân ép chặt xuống sàn.

Cúi người về phía trước từ tư thế đứng sẽ kéo toàn bộ phần sau của chân, bao gồm cả bắp chân. Điều chính ở đây là đừng quên rằng bạn không thể vòng lưng dưới và uốn cong chân.

Mặt trước của đùi

Các cơ này co giãn hoàn hảo nếu bạn dùng tay nắm lấy ngón chân và kéo chân về phía mông.

Bài tập tương tự có thể được thực hiện khi nằm ngửa, nếu đồng thời uốn cong đầu gối và di chuyển bàn chân về phía đầu, cố gắng đặt đầu gối của bạn trên sàn. Bạn có thể dùng dây chun cho tiện.

Lồng sườn

Để thư giãn cột sống thắt lưng và vai, nâng hai tay khóa ra sau lưng sẽ giúp ích rất nhiều.

Ngang lưng

Cúi người về phía trước, ra sau và sang một bên từ tư thế ngồi, nằm hoặc đứng đều kéo căng cơ lưng ở vùng thắt lưng. Động tác vặn người rất hữu ích cho việc định hình vòng eo và giảm đau sau khi nâng tạ.

Thận trọng

Thật không may, không phải ai cũng có thể bắt đầu công việc căng da chuyên sâu. Có một số đặc điểm sức khỏe chống chỉ định kéo căng.

Cần phải tiếp cận các lớp học rất cẩn thận nếu học sinh có:

Loãng xương hoặc xương dễ gãy do di truyền.
Các bệnh về hệ tim mạch, tăng huyết áp, huyết khối, giãn tĩnh mạch.
Viêm khớp và giảm sản khớp.
Hernias và những chỗ lồi ra ở cột sống.
Cong vẹo cột sống, lệch đốt sống, chèn ép dây thần kinh tọa.
Bệnh ở giai đoạn cấp tính, kèm theo sốt, đau, suy nhược.

Trước khi tập thể dục, những người này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia trị liệu động học.

Chống rạn da cho bà bầu và người giảm cân

Nếu bác sĩ phụ khoa không bày tỏ lo ngại về hoạt động thể chất vừa phải, thì việc giãn cơ là lý tưởng để phụ nữ chuẩn bị cho việc sinh nở và một quá trình hài hòa của thai kỳ. Bạn cần cảnh báo huấn luyện viên về tình trạng của mình hoặc đặc biệt đăng ký vào nhóm dành cho các bà mẹ tương lai.

Các phức hợp kéo dài sẽ khác nhau, nhưng đồng thời chúng vẫn giữ được tất cả tính hữu ích và hiệu quả.

Bạn cũng có thể phục hồi sau khi sinh con bằng cách kéo giãn.

Tập thể dục sẽ giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng nhu động. Ngoài ra, lưu lượng bạch huyết và lưu lượng máu bên trong các sợi cơ sẽ được cải thiện, giúp củng cố chúng và ngăn ngừa cellulite. Làn da sẽ dần trở nên săn chắc, tâm trạng tốt sẽ làm tăng lòng tự trọng và sức khỏe.

Quan niệm sai lầm về kéo dài

Bất kỳ hoạt động nào, cho dù đó là một môn thể thao hay khu phức hợp thể dục, theo thời gian đều có một số huyền thoại. Nguồn gốc chính của sự nhầm lẫn là những người tìm kiếm chướng ngại vật để không thực hiện. Việc tìm ra các lý do chính thức để từ chối tập thể dục dễ dàng hơn nhiều so với việc kiên nhẫn thực hiện chúng một cách có hệ thống, làm việc vì kết quả.

Những huyền thoại sau có liên quan đến việc kéo dài:

Tính dẻo là tính chất bẩm sinh, nếu bản chất dây chằng không co giãn tốt thì không thể đạt được độ dẻo. Đây không phải là sự thật. Ban đầu, dây chằng và khớp thô ráp sẽ từ từ gây ra căng thẳng hàng ngày. Gutta-percha giãn có thể không hoạt động, nhưng khả năng vận động lành mạnh sẽ được đảm bảo.
Đã quá muộn để kéo dài sau 30 năm. Tất nhiên, các dây chằng mất tính đàn hồi theo tuổi tác, nhưng chúng không trở thành đá. Nếu bạn chưa bao giờ kéo căng, việc lấy lại sự linh hoạt đơn giản sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Nó rất đau đớn và tổn thương. Đau buốt trong và sau khi tập cho thấy bạn đã vi phạm kỹ thuật và không đủ nhiệt. Tốt nhất, chỉ nên cảm thấy hơi khó chịu khi kéo căng.
Kéo dài không thể cải thiện vóc dáng của bạn. Có lẽ lượng calo tiêu thụ trong quá trình kéo căng không mạnh như khi tập sức mạnh hoặc tim mạch. Nhưng mục đích của nó không chỉ là tiêu thụ năng lượng.

Một cơ thể hài hòa được tạo thành từ tải trọng đồng đều lên tất cả các nhóm cơ và dây chằng, các khớp linh hoạt có thể cử động được, nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Bạn không nên tìm lý do để biện minh cho việc không muốn giúp cơ thể duy trì tuổi trẻ và chức năng. Bạn có thể bắt đầu luyện tập từ vài phút mỗi ngày. Chúng đã có lợi cho sức khỏe.