Xem xét các thiết bị thể thao có thể cải thiện thành tích của bạn trong CrossFit hoặc các môn thể thao sức mạnh khác bằng cách đeo nó một mình, chúng ta không thể không nhắc đến tạ chân. Sau cùng, chúng có thể được mặc bên ngoài phòng tập thể dục, do đó tăng sức mạnh của các mô cơ một cách thụ động. Một cách sử dụng phổ biến khác là tập tạ bổ sung tại nhà.
Thông tin chung
Ban đầu, tạ chân được sử dụng riêng trong các bộ môn chạy. Đó là tất cả về cách họ tham gia vào các cơ chân. Xét cho cùng, nếu squat nặng với tạ có thể làm tăng đáng kể khối lượng các sợi cơ trắng, gây phì đại cơ sợi, thì không thể tăng kích thước cơ quan và do đó, sức bền của chân vận động viên.
Trước đây, đào tạo được sử dụng cho điều này dưới hình thức chạy trên các bề mặt đặc biệt, cho dù đó là mặt đất dính hoặc chạy bằng chân trần mà không có giày thể thao. Đặc biệt, việc huấn luyện như vậy rất phổ biến đối với các cầu thủ bóng rổ, những người không chỉ phải duy trì sức bền cao mà còn phải có sức mạnh bùng nổ thực sự đáng kinh ngạc khi nhảy cao.
Trọng lượng chân là gì? Nó là một công trình bao gồm:
- Chất làm đầy. Trọng lượng của tác nhân cân và độ chặt của nó với chân phụ thuộc vào nó.
- Còng. Phần đính kèm vòng bít cho phép bạn gắn nó vào các phần khác nhau của chân.
- Điểm đính kèm. Phụ thuộc vào loại tác nhân trọng lượng. Có tạ được gắn riêng bên dưới cơ bắp chân. Và có một loại liên quan đến việc mang toàn bộ cấu trúc lên cơ tứ đầu.
Sự thật thú vị: Trên thực tế, sự khác biệt giữa tạ chân và tạ tay không quá lớn. Nhiều vận động viên CrossFit sử dụng thiết kế đa năng với khả năng điều chỉnh đường kính và vừa vặn thoải mái. Điều này cho phép bạn gắn cùng một trọng lượng vào cả hai tay và chân. Nhưng quan trọng nhất, nó cho phép bạn gắn chúng vào cổ tay, cơ tứ đầu, bắp chân hoặc khớp vai để tăng lực đòn bẩy trong các bài tập cụ thể.
© wimage72 - stock.adobe.com
Tiêu chí lựa chọn
Trước hết, trước khi chọn dụng cụ thể thao, bạn cần quyết định lý do tại sao bạn cần tạ chân trong trường hợp cụ thể của bạn. Nếu bạn đang sử dụng chúng dành riêng cho HIIT, thì bạn cần những loại tạ cứng và nặng nhất. Nếu đây là bài tập cho tim mạch thì bạn cần chọn tạ theo chất liệu và điểm tập để tránh tình trạng trật khớp có thể xảy ra. Và nếu bạn quyết định chọn tạ chân để đeo hàng ngày, thì ở đây bạn nên nghĩ đến kích thước của chúng cũng như khả năng tàng hình tối đa và sự thoải mái khi đeo.
Tiêu chí lựa chọn | Làm thế nào để đánh giá? | Giải pháp tối ưu |
| Trọng lượng đại lý cân | Trọng lượng lớn được thiết kế để tập thể dục cơ bản hoặc đi bộ. Trọng lượng tạ vừa phải thích hợp cho các bài chạy dài. Trọng lượng nhỏ phù hợp để luyện tập phối hợp các động tác (ví dụ như trong các bài tập bộ gõ). | Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. |
| Vòng bít và buộc vải | Hai yếu tố quan trọng phụ thuộc vào loại vải. Đầu tiên là sự thoải mái khi mặc. Vải càng cứng thì trọng lượng càng lớn. Trong trường hợp này, độ bền của bản thân chất tạo trọng lượng phụ thuộc vào độ cứng của vải. | Bạn cần lựa chọn dựa trên cảm giác thoải mái. Nước mắt luôn có thể được khâu lại. |
| Hình dạng và điểm đính kèm | Tạ chân có hình dạng thuôn dài và cổ điển. Tạ dài cho phép bạn phân bố trọng lượng đều hơn nhưng lại rất hay chèn ép vào cơ bắp chân, điều này gây ra những bất tiện nhất định khi đeo. Vòng bít được giới hạn ở trọng lượng nhỏ. Đồng thời, chúng có một cánh tay tải cân bằng hơn. | Phụ thuộc vào tình trạng của tĩnh mạch và động mạch. |
| Đường kính đại lý trọng lượng | Nó phụ thuộc vào việc bạn có thể mặc quần áo trong cuộc sống hàng ngày hay không. | Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. |
| Đã sử dụng chất làm đầy | Có ba loại vật liệu trọng lượng chính:
| Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. |
Dùng để làm gì?
Tại sao tập tạ chân thể thao và thiết bị này đến với CrossFit như thế nào? Ban đầu, các vận động viên bắt đầu sử dụng nó để chuẩn bị cho các bài tập dạng phức hợp. Đối với điều này, các cấu trúc có trọng lượng hoán đổi cho nhau đã được sử dụng. Tại sao nó lại cần thiết? Mọi thứ rất đơn giản - khi đạt đến một mức độ thể lực nhất định, một vận động viên sẽ gặp các vấn đề liên quan đến sự mất cân bằng về tỷ lệ hoặc thể lực của các nhóm cơ nhất định. Trọng lượng có thể giúp giải quyết vấn đề này. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những cô gái, mặc dù họ đã tham gia vào trang phục chéo cạnh tranh, vẫn cố gắng duy trì sự nữ tính và cân đối nhất có thể.
Đặc điểm quan trọng thứ hai là khả năng tăng cường độ co bóp của tim. Như bạn đã biết, crossfit cạnh tranh là một bài kiểm tra lớn đối với cơ tim của chúng ta, và rất thường là các vận động viên, cố gắng đạt được hình thể đỉnh cao, mắc hội chứng tim thể thao. Trọng lượng dành cho chân cho phép bạn tăng tải trọng lên cơ tim một cách có hệ thống hơn, ngay cả trong các phức hợp WOD nhẹ nhất. Kết quả là, khi một vận động viên phải đối mặt với bài tập thực sự khó khăn, cơ tim của anh ta đã được chuẩn bị sẵn sàng để chịu tải như vậy và do đó, nó phát triển độ nhạy với oxy tốt hơn.
Ngoài ra, các tác nhân tạo trọng lượng ảnh hưởng gián tiếp đến khả năng chống chịu của vận động viên với nhiều môi trường khác nhau, có thể hữu ích trong trường hợp huấn luyện vận động viên bơi lội cần sự cân bằng giữa tất cả các nhóm cơ. Vì vậy, Rich Froning đã không ngần ngại sử dụng tạ trước khi chuẩn bị cho trò chơi Crossfit 2014.
Thường thì thiết bị này cũng được sử dụng để rèn luyện sức bền thường xuyên trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Trong trường hợp này, chúng giúp tăng tải trọng lên cơ chân trong các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoặc trên một số thiết bị, ví dụ như khi đung đưa chân trong tư thế bắt chéo. Tất nhiên, việc sử dụng tạ khi tập luyện tại nhà sẽ không thay thế được các bài squat hay tạ đòn, nhưng còn hơn không.
Tác hại và chống chỉ định
Thật không may, không giống như tạ tay, tạ chân có một số nhược điểm và chống chỉ định:
- Không nên đeo tạ quá 6 giờ liên tục. Chúng chèn ép các động mạch và tĩnh mạch quan trọng, làm tăng sưng và có thể hạn chế đáng kể cử động của chân trong ngày.
- Việc sử dụng tay áo có chì nặng không được khuyến khích. Mặc dù có những ưu điểm không thể phủ nhận ở dạng đính kết thành công, chất liệu vải và khả năng tàng hình nhưng chúng lại gây nhiễm độc chì.
- Không nên tập đánh với mức tạ nặng. Do sự thay đổi của điểm tiếp xúc với đường đạn, và quan trọng nhất là do quán tính của chuyển động trong các vật liệu trọng lượng, chuyển động xung lực sẽ dễ dàng làm trẹo khớp gối của bạn.
- Trọng lượng không được khuyến khích cho những người bị suy giãn tĩnh mạch. Lý do cũng giống như trường hợp đầu tiên - chèn ép động mạch và tĩnh mạch.
Để tóm tắt
Trong bối cảnh crossfit, tạ chân chỉ là một phần của trang phục tập luyện tim mạch hoàn chỉnh. Nhiều vận động viên, có thể là Matt Fraser hoặc Sarah Sigmundsdottir, sử dụng chúng trong thói quen tập luyện của họ kết hợp với các bài tập chạy mạnh. Chúng thực hiện gần như tất cả WOD ở mức tạ. Điều này cho phép bạn giảm căng thẳng cho đôi chân của mình trong các buổi biểu diễn cạnh tranh và di chuyển xung quanh sân khấu với tốc độ nhanh hơn đáng kể, tiết kiệm từng giây. Không có gì ngạc nhiên trong các trận đấu cuối cùng, Fraser đã hoàn thành tất cả các phức hợp với tỷ số rộng và giành vị trí đầu tiên. Ngay cả Larisa Zaitsevskaya cũng nói rằng tạ rất cần thiết cho việc tập luyện tim mạch, mặc dù bản thân cô thường tiếc rằng không phải lúc nào cô cũng sử dụng loại thiết bị này trong các khu tập thể của mình.
Trong các bài tập thông thường, tạ đã thành công trong việc giúp dồn trọng lượng lên chân nhiều hơn trong các bài tập thể hình.
