Lực đẩy của vua

Bất cứ ai quyết định bắt đầu chơi thể thao ở nhà đều phải đối mặt với vấn đề chính - ở nhà hầu như không thể chịu được sức tải đủ lớn. Tất nhiên, nếu ngôi nhà có xà ngang, nhiệm vụ có phần dễ dàng hơn. Nhưng nếu không có cách nào để đặt nó? Trong trường hợp này, lực đẩy của King có thể đến để giải cứu.

Bài tập này xuất phát từ quá trình huấn luyện đi bộ đường dài cho những người nâng tạ. Quyền tác giả được quy cho một Vua vận động viên nào đó, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Vì nếu bạn nhìn vào tên gốc của bài tập bằng tiếng Anh - Bodyweight King Deadlift, thì nguồn gốc của cái tên này sẽ rõ ràng. Dịch ra, nó có nghĩa là - "lực đẩy hoàng gia chết." Tại sao hoàng gia? Vì nó rất khó, cả về kỹ thuật và cách thực hiện.

Điều này có nghĩa là bài tập có thể được thực hiện mà không cần thêm gánh nặng.

Cơ nào hoạt động?

King deadlift hoạt động như thế nào? Trên thực tế, đây là một lực đẩy chết được sửa đổi một chút. Cô ấy sử dụng các cơ sau:

• mặt sau của đùi;
• cơ hình thoi;
• cơ lõi;
• cơ bụng bên;
• cây latissimus dorsi;
• gân kheo;
• dụng cụ kéo dài chân;
• cơ thắt lưng.

Và nếu bạn thêm một gánh nặng ít nhiều vào bài tập, thì các cơ như cơ gấp bắp tay của bàn tay và bó bên trong của cơ cổ tay cũng sẽ được đưa vào bài tập.

Lợi ích của việc tập thể dục

Bài tập này có đáng để kết hợp vào chương trình đào tạo vận động viên của bạn không? Dĩ nhiên là không! Nhưng chỉ khi bạn có khả năng thực hiện deadlift với thanh tạ. Trong tất cả các trường hợp khác, King's deadlift là cần thiết cho việc tập luyện tại nhà. Thật vậy, nếu không có nó, thì không thể nào làm việc sau lưng đủ khó.

Ngoài ra, nó có những lợi ích sau:

• Tính đa lượng cơ bản. Đối với những người muốn không chỉ giảm đau mà còn liên tục phát triển khối lượng cơ, họ nên nhớ rằng nếu không có các bài tập đa khớp thì không thể gây sốc cho cơ thể, có nghĩa là không thể làm cho cơ phát triển.
• Tính xâm lấn thấp. Tất nhiên, nếu bạn cầm một quả tạ (hoặc một cặp sách), thì hậu quả của việc không đúng kỹ thuật có thể làm lưng bị thương nặng, nhưng khi không có tạ, tất cả những gì có thể dẫn đến việc vi phạm kỹ thuật là ngã.
• Phát triển sự phối hợp và tính linh hoạt. Không phải ai cũng có thể ngồi bằng một chân với cơ thể nghiêng về phía trước để không bị ngã. Trong trường hợp này, chân nên được mở rộng giống như của một diễn viên ba lê.
• Có khả năng đào tạo tại nhà. Có lẽ đây là lợi thế quan trọng nhất của deadlift trên một chân không có trọng lượng so với tất cả các bài tương tự.
• Không tải thêm, cho phép bạn sử dụng nó trong chương trình đào tạo hàng ngày của mình.

Tất cả những phẩm chất này đã làm cho king deadlift được cả nữ giới và các vận động viên crossfit chuyên nghiệp ưa chuộng. Rốt cuộc, điều gì có thể tốt hơn khả năng duy trì sự săn chắc của cơ bắp khi đi nghỉ.

Không có chống chỉ định nào khi sử dụng deadlift king không tạ. Và trong trường hợp làm việc với tạ, mọi thứ đều đạt tiêu chuẩn - bạn không thể làm việc với chứng đau lưng hoặc áo nịt ngực phát triển không đầy đủ.

Kỹ thuật thực hiện

Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách thực hiện của lực đẩy vua.

Thực hiện cổ điển

Đầu tiên, hãy nói về phiên bản cổ điển của bài tập.

1. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, uốn cong nhẹ ở lưng dưới.
2. Di chuyển một chân về phía sau một chút để tất cả trọng lượng đổ vào chân thuận.
3. Ngồi xuống bằng một chân (ngồi xổm xuống) trong khi nghiêng cơ thể.
4. Đưa chân ra sau càng xa càng tốt trong quá trình này.
5. Tăng lên trong khi duy trì độ lệch.

Bạn cần biết những tinh tế nào khi thực hiện bài tập?

Đầu tiên: Nếu bạn không chuẩn bị đầy đủ cho king deadlift, chân sau có thể không được đặt hoàn toàn sang một bên, nhưng vẫn đủ để giữ nó dưới bạn.

Thứ hai: bạn phải luôn theo dõi cẩn thận vị trí của lưng dưới và ánh nhìn. Để không vô tình vi phạm kỹ thuật, tốt hơn hết bạn nên soi gương trước mặt, hướng ánh nhìn lên đỉnh đầu.

Ngày thứ ba: khi có thể lực tốt, kéo chân về phía sau càng nhiều càng tốt và giữ ở điểm thấp nhất trong 2-3 giây.

Ngoài ra còn có một kỹ thuật riêng dành cho những người đã quen với việc không ngừng tiến bộ. Đối với cô ấy, bạn cần một tải (một quả cà tím với nước, một cặp sách, một quả tạ). Đối với một vận động viên mới bắt đầu, 5-7 kg là đủ (tương đương với deadlift nặng 25-30 kg), đối với các vận động viên chuyên nghiệp, hãy tự tính toán phù hợp, nhưng đừng quên rằng bạn sẽ phải giữ thăng bằng trong quá trình nâng.

Bài tập tạ

Một trong những lựa chọn phức tạp hơn cho king deadlift là thực hiện với tạ. Trong trường hợp này, kỹ thuật sẽ như thế này.

1. Đứng thẳng và hơi ưỡn lưng.
2. Nhận một tải (lý tưởng nếu nó có trọng tâm cân bằng).
3. Đưa một chân về phía sau mạnh mẽ, giữ trọng lượng trên chân hỗ trợ.
4. Uốn cong cơ thể trong khi đứng trên một chân, đồng thời duy trì vòm lưng dưới.
5. Chân sau đóng vai trò là đối trọng và giúp điều phối lực nâng.
6. Trở lại vị trí bắt đầu.

Nói một cách dễ hiểu, mọi thứ có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế, "royal deadlift" là một trong những bài tập khó nhất về kỹ thuật. Có lẽ đây là lý do tại sao nó thực tế không được sử dụng trong các chương trình thể thao thể hình.

Tùy chọn độ dốc sâu

Ngoài ra còn có một biến thể của bài tập về chủ đề sử dụng không trọng lượng. Trong trường hợp này, sự khác biệt chính là cố gắng tiếp cận sàn bằng lòng bàn tay và chạm sàn bằng lòng bàn tay. Điều này làm tăng đáng kể phạm vi chuyển động và cho phép bạn:

• tập thể dục cho lưng dưới nhiều hơn;
• sử dụng đỉnh của hình thang;
• tăng tải cho cơ bụng;
• cải thiện khả năng phối hợp.

Và điều này là mặc dù có sự thay đổi nhỏ về tải trọng khi làm việc với vua kéo bằng một chân với tạ.

Sự thật thú vị. Để không bị gãy và tăng trọng lực lên các cơ ở lưng (chứ không phải đùi), bạn có thể buộc chân thứ hai bằng garô để nó được thả lỏng tại thời điểm tiếp cận. Trong trường hợp này, cơ bụng được tắt (vì không cần giữ thăng bằng), và phần nào tải trọng lên mặt sau của đùi được giảm bớt.

Lưu ý: bạn có thể tìm hiểu thêm về kỹ thuật thực hiện bài tập, giải phẫu và các đặc điểm chỉ có thể nhìn thấy trực quan trong video về lực đẩy của nhà vua, tại đây một huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm sẽ chỉ bảo và hướng dẫn bạn cách thực hiện chính xác.

Quá trình thở đáng được quan tâm đặc biệt. Đặc biệt, có hai chương trình chính, cả hai đều có thể áp dụng được.

Để có tốc độ nhanh: trong giai đoạn đầu (ngồi xổm) bạn cần hít thở sâu, lúc thoát ra khỏi lực đẩy - thở ra. Cũng có thể nói về tác phẩm trong điều kiện sử dụng tạ khi kéo vua.

Để có tốc độ chậm: ở đây tình hình hoàn toàn khác. Với việc thu chân sang một bên đáng kể và vị trí cao nhất bị trì hoãn, bạn có thể thở ra hai lần. Lần đầu tiên - khi đạt điểm thấp nhất trong biên độ. Sau đó, hít thở một hơi. Và thực hiện lần thở ra thứ hai ở giữa nhịp tăng (để giảm áp lực bên trong).

Các chương trình Crossfit

Đương nhiên, một bài tập tuyệt vời như vậy đã tìm thấy một vị trí trong hầu hết các chương trình CrossFit.

Kết luận

Royal Deadlift là bài tập hoàn hảo. Nó không có sai sót và kỹ thuật này có thể được thành thạo ngay lập tức. Nó không phải là không có gì mà nó được thêm vào các chương trình của họ không chỉ bởi những người tham gia CrossFit, mà còn bởi các vận động viên đường phố (tập luyện). Bạn không thể tăng khối lượng nghiêm trọng với nó, nhưng trong trường hợp không có áo nịt cơ bắp, nó có thể giúp chuẩn bị cho lưng của bạn chịu tải nặng hơn trong phòng tập trong tương lai.
Và tất nhiên, chúng ta không được quên rằng bài tập tại nhà này sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập đi bộ đường dài như:

• đẩy mạnh;
• kéo lên;
• ngồi xổm.

Cho phép tải những cơ bắp không được tập luyện trong các bài tập này. Giờ bạn có thể yên tâm thay thế "Bộ ba vàng" bằng "Bộ tứ vàng"
Tuy nhiên, bất chấp tất cả những ưu điểm của nó, bạn không nên thực hiện nó với trọng lượng lớn nếu có thể. Trong phòng tập gym, tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng deadlift đơn giản hơn (theo quan điểm kỹ thuật) và deadlift.

Xem video: K4 B9 đẩy cục (Tháng MườI MộT 2024).