Không phải tất cả những người tập gym đều đạt được kết quả với tỷ lệ như nhau. Các chỉ số chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố: dinh dưỡng đầy đủ và thường xuyên, đặc điểm phục hồi, chế độ, giấc ngủ và luyện tập của từng cá nhân. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu, ngay cả với một chế độ phù hợp hoàn hảo, sự tiến bộ trong việc đạt được khối lượng cơ, sức mạnh và chức năng là rất ít hoặc không có?
Những vận động viên gặp vấn đề như vậy được gọi là ectomorphs hoặc những người có kiểu cơ thể suy nhược. Nói một cách đơn giản, chúng chỉ đơn giản là không được thiết kế về mặt di truyền cho các môn thể thao sức mạnh - đây là cách tự nhiên sắp đặt. Theo đó, kết quả của việc tập luyện thể hiện ở họ yếu hơn và chậm hơn rất nhiều. Nhưng đừng tuyệt vọng - một chương trình đào tạo đặc biệt dành cho ectomorph, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Ectomorph là gì?
Ectomorph là một người có xu hướng di truyền với vóc dáng gầy.
Nó khác với các loại cơ thể khác (mesomorphs và endomorphs) bởi sự trao đổi chất tăng tốc, do đó nó thực tế không có lớp mỡ dưới da. Ectomorphs thường cao, với chân và tay dài. Các cơ của ectomorphs không dễ bị phì đại, nhưng chúng thích nghi tốt với các bài tập sức bền cường độ cao của aerobic.
Đặc điểm hình thể
Cơ thể của anh ấy hoạt động giống như một cái bếp - "đốt cháy" tất cả lượng calo tiêu thụ. Nhờ đó, anh ấy có thể dễ dàng có cơ bụng săn chắc 365 ngày trong năm mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng đặc biệt nào. Điều này có cả nhược điểm và lợi thế.
Nhược điểm của cấu trúc cơ thể ectomorphic
Để đạt được khối lượng cơ bắp, một ectomorph cần rất nhiều calo. Nếu một endomorph cần thặng dư 10% hàm lượng calo của định mức hàng ngày (số calo mà một người cụ thể tiêu thụ mỗi ngày), thì đối với một ectomorph ít nhất là 20%. Và chúng tôi không nói về lượng calo “rỗng” từ thức ăn nhanh, đồ ngọt và nước ngọt. Để đạt được khối lượng cơ chất lượng cao, bạn cần phải ăn uống phù hợp - không nên có nhiều hơn 10-20% đồ ăn vặt trong chế độ ăn. Cơ sở nên là protein động vật, carbohydrate phức hợp và chất béo không bão hòa.
Lợi ích của Ectomorph
Thật kỳ lạ, ectomorphs tạo nên những người mẫu thể hình và vận động viên thể hình rất nổi bật. Đối với powerlifting và crossfit, kiểu cơ thể này ít phù hợp hơn, mặc dù trong thực tế điều gì cũng có thể xảy ra.
Do tỷ lệ trao đổi chất cao, ectomorphs dễ dàng loại bỏ mỡ dưới da hơn nhiều. Chúng có thể duy trì một hình dạng tương đối khô ráo và nhẹ nhõm quanh năm mà không cần nỗ lực nhiều. Ngoài ra, ectomorphs có khung xương khá hẹp. Kết hợp với cơ bắp phì đại, điều này mang lại tỷ lệ tuyệt vời: bờ vai rộng hình quả bóng và vòng một đồ sộ với vòng eo hẹp, bắp tay tròn trịa trên nền cổ tay gầy.
Có những điểm cộng khác là tốt. Trọng lượng cơ thể tương đối thấp và tỷ lệ mỡ dưới da thấp không gây quá tải cho hệ tim mạch. Ectomorphs ít mắc các bệnh như tăng huyết áp động mạch và rối loạn nhịp tim.
Đặc điểm của đào tạo và chế độ ăn uống
Một hình thể đặc biệt đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt cả trong quá trình tập luyện và thành phần của chế độ ăn uống. Một chương trình đào tạo ectomorph được thiết kế tốt không phải là tất cả những gì cần thiết để có được kết quả mong muốn. Dinh dưỡng hợp lý cho loại cơ thể này là điều tối quan trọng.
Chế độ ăn uống
Vấn đề dinh dưỡng cho ectomorphs là vô cùng quan trọng - không có chế độ ăn uống bình thường và thực phẩm lành mạnh, không có bài tập nào sẽ giúp ích.
Các bữa ăn nên được cân đối, bữa ăn ít nhất là 4-5. Mọi thứ ở đây khá đơn giản - không có sự khác biệt nhiều về số lần bạn ăn trong ngày, nhưng để ăn hết lượng thức ăn cần thiết trong 2-3 lần thì khá khó khăn. Nó cũng có thể làm căng dạ dày.
Quan niệm sai lầm về dinh dưỡng
Có ý kiến cho rằng ectomorphs có thể ăn bất cứ thứ gì chúng muốn. Giống như, điều chính là ăn đúng lượng calo, sau đó sẽ có sự phát triển.
Đây là một quan niệm sai lầm lớn vì một số lý do:
- Thứ nhất, bạn không thể nạp vào cơ thể lượng calo hàng ngày từ đồ ngọt và đồ ăn nhanh và không mắc các bệnh về sức khỏe.
- Thứ hai, chế độ ăn uống như vậy theo thời gian sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, sinh ra mỡ thừa. Trong trường hợp này, không có câu hỏi nào về bất kỳ cơ bắp nào: cơ bắp không phát triển từ chất béo và đường, chúng cần protein, thứ thực tế không có trong các sản phẩm như vậy.
- Thứ ba, theo thời gian, đường tiêu hóa sẽ bắt đầu từ chối đồ ăn vặt. Sẽ muốn ăn thức ăn lành mạnh bình thường. Nhưng vì bạn đã quen với việc nhồi nhét mọi thứ vào người nên chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ không gây cảm giác thèm ăn nhiều, mỗi ngày bạn chỉ ăn tối đa là 2 lần. Điều này sẽ khiến bạn gầy hơn so với trước khi tập luyện.
Nếu vào một ngày nào đó, bạn đã thu thập được định mức của mình từ thực phẩm như vậy - không sao cả. Nhưng bạn không thể ăn như vậy mọi lúc.
© bit24 - stock.adobe.com
Phân phối BJU trong chế độ ăn
Điều này không có nghĩa là ectomorphs nên tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất, bao gồm 100% thực phẩm lành mạnh. Ngược lại, một lượng nhỏ carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn chắc chắn sẽ không gây hại cho chúng. Ví dụ, ngay sau khi đào tạo.
Nên có nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống, ít nhất 5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể... Nếu trọng lượng không tăng, hãy bổ sung dần dần 0,5 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể và theo dõi sự thay đổi. Với protein, mọi thứ đều dễ dàng hơn: thường xuyên ăn 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Điều này là đủ để phục hồi và tăng trưởng khối lượng cơ. Ăn khoảng 1 g chất béo trên 1 kg trọng lượng cơ thể - điều này sẽ làm tăng tổng lượng calo hấp thụ và sẽ tiêu thụ đủ “nhiên liệu” cho hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết tố.
Sản phẩm nổi bật
Trong số các sản phẩm mong muốn nhất để tiêu dùng:
- protein: thịt gà, gà tây, trứng, cá trắng và đỏ, thịt bò, thịt lợn, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác, whey protein;
- chất béo: dầu cá, dầu hạt lanh, quả bơ, quả hạch;
- carbohydrate: bột yến mạch, mì ống lúa mì cứng, gạo, kiều mạch, lúa mạch, rau, trái cây.
Bữa sáng và bữa ăn trước khi tập luyện (1,5-2 giờ trước khi tập luyện) đặc biệt quan trọng. Chúng cần giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể làm việc hiệu quả. Sau khi tập luyện, bạn nên uống một loại sữa tăng cơ hoặc whey protein với một lượng nhỏ (khoảng 50 g) carbohydrate đơn giản. Protein cũng được khuyến khích tiêu thụ giữa các bữa ăn để duy trì sự tổng hợp protein liên tục trong cơ thể.
Trước khi đi ngủ, bạn nên uống casein (một loại protein hấp thụ lâu) hoặc ăn 250-300 g phô mai để bảo vệ bản thân khỏi dị hóa trong suốt giấc ngủ đêm. Hãy nhớ tiêu thụ đủ chất xơ để hấp thụ thức ăn bình thường, sau đó mọi vấn đề về đường tiêu hóa sẽ bỏ qua bạn.
Tập luyện
Vị trí trung tâm trong chương trình đào tạo để tăng khối lượng cho ectomorph là các bài tập cơ bản. Giữ các động tác cô lập ở mức tối thiểu, vì chúng không hiệu quả và chỉ liên quan đến một nhóm cơ. Cardio nên được loại trừ hoàn toàn, trừ khi bạn có chỉ định sức khỏe cho nó.
Ba buổi tập mỗi tuần là quá đủ và tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với hai buổi nói chung - trong buổi tập đầu tiên, hãy tải toàn bộ phần trên và vào lần thứ hai, hãy tải phần dưới. Các bài tập nên cường độ cao, nhưng ngắn - không quá 1 giờ, tối đa - 1,5.
Cố gắng liên tục tăng các chỉ số sức mạnh của bạn. Bạn càng khỏe, cơ bắp của bạn càng có nhiều tiềm năng phát triển. Do đó không thể bỏ qua các bài tập như bench press, deadlift, barbell squats. Khi bạn tiến bộ trong các bài tập này, theo thời gian chắc chắn bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn. Nhưng không có trường hợp nào tăng trọng lượng làm việc có hại cho kỹ thuật.
Và khi bạn có được nền tảng cần thiết về khối lượng và sức mạnh cơ bắp và trông giống như một mesomorph về mặt trực quan, bạn có thể từ từ thêm tải cho tim mạch và các bài tập riêng biệt để nghiên cứu cục bộ các nhóm cơ nhất định.
Chương trình đào tạo dành cho nam giới
Nếu không rèn luyện sức mạnh, chắc chắn sẽ không phát triển cơ bắp, cơ thể không có nhu cầu sinh học cho việc này. Tại sao lại dành nguồn lực để phục hồi các microtraumas trong cơ, nếu bạn có thể đưa chúng vào mô mỡ và để chúng dự trữ?
Rèn luyện trong phòng tập thể dục
Chương trình đào tạo hai ngày một tuần cho ectomorph như sau:
| Thứ hai (phần trên cơ thể) | ||
| Bench press nằm trên băng ghế ngang | 4x12,10,8,6 |  |
| Bấm tạ nghiêng | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 |  |
| Hàng tạ uốn cong | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Báo chí quân đội | 4x10-12 |  |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12-15 |  |
| Thứ năm (thân dưới) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x10-12 |  |
| Deadlift trên chân thẳng | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | 4x15 |  |
| Treo chân nâng lên trên thanh | 3x10-15 |  |
Chương trình đào tạo ectomorph này là hoàn hảo cho các vận động viên mới bắt đầu. Toàn bộ quá trình tập luyện được xây dựng xung quanh các động tác cơ bản - bạn sẽ không tập luyện quá sức và sẽ dần tiến bộ.
Đối với các vận động viên được đào tạo cơ bản, chia ba ngày là lựa chọn tốt nhất:
| Thứ hai (ngực + vai + cơ tam đầu) | ||
| Bench press nằm trên băng ghế ngang | 4x12,10,8,6 | |
| Nhấn Smith trên băng ghế nghiêng | 3x10 |  © Hình ảnh Odua - stock.adobe.com |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x10-15 |  |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 3x10 |  |
| Arnold báo chí | 4x12 |  |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng tạ một tay | 3x10 |  |
| Kéo khối ngang | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kẹp gắp ngược hẹp | 4x10-12 |  |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x10-12 | |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Máy nâng bắp chân | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 3x12-15 |  |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | 3x10-15 |  |
Ở đây, sự phân chia theo ngày trong tuần là do các cơ hiệp đồng, ví dụ: cơ tam đầu hoạt động ở tất cả các lần ép ngực và cơ tay sau hoạt động ở hàng sau. Các động tác cơ bản nặng sẽ đủ để tập luyện các nhóm cơ nhỏ này, vì vậy không cần cách ly trong giai đoạn này.
Lớp học tại nhà
Đừng nản lòng nếu bạn là một ectomorph và không có cơ hội đến phòng tập thể dục. Bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao và nâng cao thể chất của mình mà không cần rời khỏi nhà. Một bộ thiết bị tối thiểu (tạ đúc sẵn và thanh ngang) và mong muốn là đủ.
Nguyên tắc tập luyện sẽ giống nhau - không có gì khác biệt đối với cơ bắp cho dù bạn tập ở nhà hay ở câu lạc bộ thể hình, điều chính yếu là tập cùng một chế độ và cố gắng tăng các chỉ số sức mạnh. Tập thể hình sớm muộn sẽ dẫn đến việc không tiến bộ, vì vậy ít nhất bạn cũng nên có tạ hoặc tạ tay.
Một chương trình tập luyện tại nhà cho ectomorph trong hai ngày sẽ trông giống như sau:
| Thứ hai (phần trên cơ thể) | ||
| Bấm tạ nằm trên ghế dài hoặc sàn nhà | 4x12 |  |
| Chống đẩy tay nắm rộng, đặt chân trên một tấm dais | 4x12-15 |  |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng tạ một tay | 4x10 | |
| Bấm tạ đứng | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Tiếng rắc trên sàn nhà | 3x12-15 |  |
| Thứ năm (thân dưới) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | 4x15 | |
| Đảo ngược tiếng rắc trên sàn | 3x10-15 |  © Artinspiring - stock.adobe.com |
Nếu chống đẩy hoặc kéo lên dễ dàng, hãy thực hiện chúng với trọng lượng bổ sung, chẳng hạn như đeo vào ba lô một vật nặng.
Phần chia ba ngày tập luyện tại nhà như sau:
| Thứ hai (ngực + vai + cơ tam đầu) | ||
| Bấm tạ nằm trên ghế dài hoặc sàn nhà | 4x12 | |
| Chống đẩy tay nắm rộng, đặt chân trên một tấm dais | 3x12-15 | |
| Chống đẩy bùng nổ | 3x10-15 |  |
| Bấm tạ trên băng ghế bằng tạ với tay cầm trung tính (trên băng ghế hoặc sàn) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold báo chí | 4x12 | |
| Dumbbell Rows tới Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng tạ một tay | 4x10 | |
| Kẹp gắp ngược hẹp | 4x10-15 | |
| Các lọn tóc bằng tạ đứng | 3x10-12 |  |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | 4x15 | |
| Xoắn với trọng lượng thêm | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Đảo ngược tiếng rắc trên sàn | 3x10-15 | © Artinspiring - stock.adobe.com |
Chương trình đào tạo cho trẻ em gái
Ectomorphs không chỉ là đàn ông, mà còn cả phụ nữ. Nhiều người cho rằng đây là lợi thế rất lớn của họ, ăn gì cũng được mà không khỏi. Nhưng chúng tôi đã xem xét vấn đề này - bất kỳ sự dư thừa nào cũng có hậu quả, kể cả việc ăn uống bừa bãi. Các cô gái Ectomorph cần phải nỗ lực không kém gì nam giới.
Lớp thể dục
Chương trình đào tạo cho một cô gái ectomorph trong hai ngày sẽ giống như sau:
| Thứ hai (phần trên cơ thể) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Hàng tạ một tay | 4x10 | |
| Hàng kẹp rộng | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hạ huyết áp | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seated Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mở rộng quả tạ từ phía sau đầu | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Ngồi trên Ghế nghiêng | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ năm (thân dưới) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift trên chân thẳng | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nằm cuộn chân | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | 4x15 | |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12-15 | |
Tùy chọn chia 3 ngày:
| Thứ hai (ngực + vai + cơ tam đầu) | ||
| Ngồi ép ngực | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ghế ép tạ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mở rộng quả tạ từ phía sau đầu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Quả tạ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12 | |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Kéo của thanh vào đai | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng nắm rộng của khối trên đến ngực | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo khối ngang | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Các lọn tóc bằng tạ đứng | 4x10-12 | |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x12 | |
| Deadlift trên chân thẳng | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Bắp chân tăng trong trình mô phỏng | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | 3x10-12 | |
Mặc dù thực tế là sự phân chia trùng khớp với chương trình dành cho nam, đây không phải là một chương trình tập tạ ectomorph cổ điển. Ở đây chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập riêng biệt để bảo vệ bộ máy dây chằng mỏng manh của phụ nữ khỏi chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, có ít tải trọng trục hơn lên cột sống, không có tạ nặng và ngồi xổm với thanh tạ, như trong chương trình dành cho đàn ông ectomorph.
Tập luyện tại nhà
Bạn có thể tập luyện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Ngay cả một cô gái có thể thực hiện những bước đầu tiên để cải thiện thể chất của mình tại nhà. Bạn chỉ cần một vài quả tạ có thể thu gọn.
Chương trình đào tạo cho một nữ ectomorph tại nhà trong hai ngày:
| Thứ hai (phần trên cơ thể) | ||
| Chống đẩy tay rộng (nếu không có sức, bạn có thể từ đầu gối) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Hàng tạ một tay | 4x10 | |
| Nằm nghiêng Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Ghế ép tạ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ sang hai bên khi đứng | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Các lọn tóc bằng tạ đứng | 3x12 | |
| Mở rộng quả tạ từ phía sau đầu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Thứ năm (thân dưới) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiếng rắc trên sàn nhà | 3x12-15 | |
| Ván khuỷu tay | 3x40-60 giây |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Chia trong ba ngày:
| Thứ hai (ngực + vai + cơ tam đầu) | ||
| Chống đẩy tay rộng (nếu không có sức, bạn có thể từ đầu gối) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Ghế ép tạ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows tới Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mở rộng quả tạ từ phía sau đầu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Hàng tạ một tay | 4x10 | |
| Nằm nghiêng Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Các lọn tóc bằng tạ đứng | 4x10-12 | |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiếng rắc trên sàn nhà | 3x12-15 | |
| Ván khuỷu tay | 3x40-60 giây | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
