Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục hoặc không liên tục không giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng thông thường nào. Nói một cách chính xác, đây thậm chí không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường của từ này. Đúng hơn, nó là một chế độ ăn uống xen kẽ giữa những giờ đói và ăn.

Không có món ăn bị cấm và được phép cũng như hạn chế calo. Nhiều người trong chúng ta, mà không biết, chỉ tuân thủ một chế độ ăn uống như vậy: ví dụ, khoảng thời gian giữa bữa tối và bữa sáng đầu tiên sau khi ngủ có thể được gọi là nhịn ăn.

Tính đến thói quen hàng ngày trung bình (ăn tối lúc 20:00 và bữa sáng lúc 8:00), chúng tôi nhận được tỷ lệ là 12/12. Và đây đã là một trong những sơ đồ nguồn, chúng ta sẽ thảo luận dưới đây.

Nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều chế độ nhịn ăn ngắt quãng. Phổ biến nhất là hàng ngày, tính trong một khoảng thời gian dài, lên đến vài năm.

Bản chất của chế độ ăn uống khác thường này cực kỳ đơn giản: một ngày được chia thành hai khoảng thời gian - đói và cửa sổ thức ăn.

• Trong thời gian nhịn ăn, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng bị loại trừ, nhưng bạn có thể uống nước và đồ uống không chứa calo (trà hoặc cà phê không có chất phụ gia dưới dạng đường, sữa hoặc kem).
• Cửa sổ thực phẩm là thời gian bạn cần ăn lượng calo hàng ngày. Nó có thể là hai hoặc ba bữa ăn lớn, hoặc một số bữa ăn nhỏ. Nên làm cho lượng calo đầu tiên sau khi nhịn ăn là lượng calo dồi dào nhất, lượng calo tiếp theo ít hơn, v.v. để có một bữa ăn nhẹ cho bữa tối.

Ban đầu, chế độ ăn kiêng không bao hàm hạn chế về lượng calo hoặc tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate.

Nhịn ăn và tập thể dục

Kết hợp nhiều chế độ ăn kiêng với chế độ nhịn ăn gián đoạn là phổ biến ở các vận động viên và những người muốn giảm cân nhanh chóng, tức là những người muốn đạt được kết quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất có thể và đang cố gắng kết hợp nhiều phương pháp hiệu quả thành một phương pháp hiệu quả nhất.

Các vận động viên thể hình, CrossFitters và các vận động viên khác phải kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với một lịch trình tập luyện.

Có những nguyên tắc nghiêm ngặt dành cho chúng:

• đào tạo được thực hiện tốt nhất vào cuối giai đoạn đói;
• tập thể dục khi bụng đói (chỉ khi bạn cảm thấy khỏe) sẽ góp phần tích cực đốt cháy chất béo;
• nếu bạn cần ăn gì đó, hãy uống nước lắc trước khi tập luyện hoặc ăn thứ gì đó, nhưng khẩu phần không được nhiều hơn 25% giá trị hàng ngày.

Sơ đồ điện phổ biến

Sau khi nghiên cứu các nguyên tắc cơ bản của chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể dễ dàng tìm ra các sơ đồ được trình bày dưới đây. Mỗi con số đều dựa trên hai con số: con số thứ nhất cho biết thời gian của giai đoạn đói, con số thứ hai (thường ngắn hơn) cho khoảng thời gian của cửa sổ thức ăn.

Các chương trình chủ yếu được phát triển bởi các vận động viên và người tập thể hình - có thể là vì mục đích tự quảng cáo. Nhưng thực tế vẫn là - chúng nhanh chóng lan truyền trên mạng như một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu và tìm được đối tượng là những người ngưỡng mộ.

Không thể nói kế hoạch nào sẽ là tối ưu cho cá nhân bạn. Chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên thử những cách đơn giản nhất, chẳng hạn như 14/10 và chỉ sau đó chuyển sang những cái phức tạp hơn - ví dụ: với sơ đồ 20/4, trong đó chỉ dành 4 giờ cho một bữa ăn.

Sơ đồ dành cho người mới bắt đầu: 12/12 hoặc 14/10

Chế độ 12/12 và 14/10 phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu chưa quen với việc nhịn ăn gián đoạn và thiên về chia nhỏ bữa ăn. Chương trình thực tế không có hạn chế hoặc khuôn khổ, ngoại trừ những khuôn khổ mà mỗi người sẽ chỉ định cho mình.

Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 của Martin Berhan

Trên blog của mình, Martin Berhan, một nhà báo, huấn luyện viên, nhà tư vấn dinh dưỡng và vận động viên thể hình bán thời gian nổi tiếng của Mỹ, nói rằng anh không ghét uống một ngụm rượu mà không ăn sáng, tập thể dục khi bụng đói hoặc ăn đồ ngọt.

Phương pháp luận của ông dựa trên một số quy tắc cơ bản:

1. Quan sát khoảng thời gian đói vào 4 giờ chiều hàng ngày.
2. Tập luyện khi bụng đói vài lần một tuần.
3. Trước hoặc trong khi tập thể dục, hãy uống 10 g BCAAs.
4. Vào những ngày tập luyện, thực đơn nên chứa một phần lớn protein, cũng như rau và carbohydrate.
5. Giờ ăn lớn nhất diễn ra ngay sau giờ học.
6. Vào những ngày không tập, trọng tâm là protein, rau và chất béo.
7. Thực phẩm nên được chế biến tối thiểu, hầu hết là nguyên hạt, không có chất phụ gia.

Ngoài ra, Berhan khẳng định chế độ nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp hình thành cơ bắp. Tăng cân được cải thiện bằng cách chia chế độ ăn uống trước khi tập luyện (không quá 20%) và sau khi tập luyện (50-60% và 20-30%).

Chế độ Ori Hofmeckler 20/4

“Nếu bạn muốn có cơ thể của một chiến binh, hãy ăn uống như một chiến binh!” Ori Hofmekler tuyên bố dõng dạc trong cuốn sách Chế độ ăn kiêng của chiến binh. Trên các trang của nó, ngoài triết lý sống của một nghệ sĩ có trình độ học vấn cao hơn, các quy tắc cơ bản về chế độ ăn uống dành cho nam giới cũng được đề ra.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng của một chiến binh là sự đơn giản của nó: không có gì phải đếm, cân hay luân phiên.

Điều quan trọng là bạn phải tuân theo một số quy tắc và chia nhỏ một ngày thành giai đoạn đói và ăn quá nhiều:

1. Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là nhịn ăn 20 giờ và nhịn ăn 4 giờ. Đúng, trong giai đoạn nhịn ăn, được phép uống nước trái cây mới vắt (tốt nhất là rau), ăn nhẹ các loại hạt, trái cây hoặc rau.
2. Ori cũng khuyên bạn nên tập thể dục khi bụng đói.
3. Sau giờ học, bạn có thể uống kefir hoặc sữa chua, cũng như ăn một vài quả trứng luộc.
4. Vào buổi tối, giai đoạn được chờ đợi từ lâu của bữa tiệc sẽ đến: hầu như mọi người được phép ăn liên tiếp, nhưng bạn phải tuân theo một thứ tự nhất định: đầu tiên là chất xơ (rau tươi), sau đó là protein và chất béo, và carbohydrate cho một bữa ăn nhẹ.

Dinh dưỡng khoảng 2/5 của Michael Mosley

Bản chất của kế hoạch do Michael Mosley đề xuất nằm ở thực tế rằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày 2 ngày một tuần nên được giảm đến mức tối thiểu. Đối với phụ nữ, chỉ 500 kcal, và đối với nam giới là 600 kcal. Thời gian còn lại, tức là 5 ngày, được ăn uống bình thường, tiêu dùng hàng ngày tính theo cân nặng và hoạt động.

Nghiên cứu về hiệu quả của chương trình này được thực hiện tại Đại học Florida. Các đối tượng tuân theo chế độ ăn kiêng trong 3 tuần. Trong suốt thời gian đó, họ đo trọng lượng cơ thể, huyết áp, glucose, mức cholesterol, dấu hiệu viêm và nhịp tim.

Các nhà khoa học đã ghi nhận sự gia tăng lượng protein chịu trách nhiệm kích hoạt và hoạt động của hệ thống chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận sự giảm nồng độ insulin và cho rằng nhịn ăn không liên tục sẽ ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Thực tế là cửa sổ thức ăn được giới hạn về thời gian và dời về gần buổi trưa sẽ làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Tôn trọng PG rất tiện lợi cho những người không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng và bị lôi kéo vào tủ lạnh vào buổi tối. Ngoài ra, tuân thủ chế độ cho phép bạn bước vào cuộc sống xã hội thông thường, tập thể dục và đồng thời không hạn chế chế độ dinh dưỡng.

Brad Pilon nhịn ăn để giảm cân

Chế độ nhanh chóng nổi tiếng và lan truyền khắp mạng không thể bỏ qua các chị em háo hức muốn giảm thêm vài cân.

Nếu chúng ta nói về việc nhịn ăn không liên tục để giảm cân, được thiết kế dành riêng cho phụ nữ, thì hệ thống thường được nhắc đến nhiều nhất của huấn luyện viên thể hình người Canada Brad Pilon, được gọi là "Ăn-Ngừng-Ăn". Ngoài lý thuyết, nghiên cứu thực tế đã được thực hiện. Hơn một nửa số người tham gia - khoảng 85% - xác nhận tính hiệu quả của phương pháp.

Nó dựa trên một nguyên tắc phổ biến của sự thâm hụt calo: một người giảm cân khi anh ta tiêu nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ thức ăn.

Trên thực tế, chế độ này yêu cầu tuân thủ ba quy tắc:

1. Ăn như bình thường trong suốt cả tuần (nên tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh và không ăn quá nhiều, nhưng cũng không cần thiết phải giữ lượng calo nghiêm ngặt).
2. Hai ngày một tuần bạn sẽ phải hạn chế một chút - bỏ bữa sáng và bữa trưa, nhưng bạn có thể ăn tối. Bữa tối nên có thịt và rau.
3. Trong ngày "đói", được phép uống trà xanh không đường và nước.

Bạn có thể gắn bó lâu dài với chế độ này, nhưng cần hiểu rằng tốc độ giảm mỡ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cân nặng, tuổi tác, hoạt động thể chất, chế độ ăn uống ngoài chế độ.

Nhịn ăn gián đoạn và làm khô

Như vậy, bạn đã hình dung được nhịn ăn ngắt quãng là gì. Thuật ngữ "làm khô" có lẽ cũng quen thuộc với bạn.

Các cách phổ biến nhất để giảm cân trong thể thao - chế độ ăn ít carb, chế độ ăn keto và những cách khác - dựa trên các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn, trái ngược với việc nhịn ăn gián đoạn. Đặc biệt khó có thể đưa tất cả số kilocalories cần thiết cho những người có cân nặng đáng kể vào cửa sổ thức ăn kéo dài 4 giờ.

Sơ đồ 16/8 được coi là tối ưu để làm khô. Kết quả giảm cân sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp chế độ với dinh dưỡng hợp lý. Câu hỏi duy nhất còn lại là làm thế nào tốt nhất để kết hợp nhịn ăn với tập thể dục.

Lấy bảng này làm cơ sở, một người với bất kỳ loại hình công việc nào cũng sẽ tìm ra lựa chọn tốt nhất cho mình. Ngoài ra, chúng tôi giới thiệu một phương pháp làm khô cơ thể tuyệt vời cho các bạn gái.

Bàn. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục

Dinh dưỡng cân bằng

Đừng quên rằng sự cân bằng hóa học của việc nhịn ăn ngắt quãng phải đầy đủ: chế độ ăn uống phải có đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết.

Đồng thời, có một số đặc điểm của chế độ ăn kiêng đặc biệt này liên quan đến những vận động viên dùng thuốc bổ trợ để đẩy nhanh sự phát triển của khối lượng cơ.

• Nếu một vận động viên đang trong quá trình điều trị bằng steroid đồng hóa, bạn cần ăn nhiều thức ăn hơn. Nếu không có đủ lượng carbohydrate và protein, việc tăng cơ là không thể. Nhưng đồng thời, điều quan trọng là chất xây dựng phải đi vào cơ thể một cách đồng đều trong suốt cả ngày, và điều này thực tế là không thể đối với hệ thống nhịn ăn gián đoạn. Chỉ có thể kết hợp loại chế độ ăn này với steroid đồng hóa nếu chúng ta đang nói về liều lượng thấp, ví dụ: oralturinabol, primobolan hoặc oxandrolone.
• Clenbuterol được biết đến với khả năng chuyển đổi cơ thể từ carbohydrate sang các con đường năng lượng béo, vì vậy thuốc có thể được gọi là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ngắt quãng. Ngoài ra, nó có một số ảnh hưởng chống dị hóa.
• Bromocriptine có liên quan đến sự tích tụ và đốt cháy chất béo, nhưng nó phải được sử dụng một cách khôn ngoan. Tốt nhất dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Lợi ích và tác hại của việc ăn kiêng

Hệ thống nhịn ăn gián đoạn có nhiều ưu điểm không thể phủ nhận. Một số người trong số họ thậm chí còn được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học.

Tuy nhiên, bạn nên thực hành nhịn ăn ngắt quãng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, chỉ sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Nếu không, sẽ có nguy cơ phát triển các vấn đề về đường tiêu hóa và các cơ quan khác.

Mặt tích cực

• Nhịn ăn gián đoạn dạy tự chủ. Theo thời gian, một người học cách phân biệt giữa cơn đói thực sự và nhu cầu tâm lý để nhai thứ gì đó.
• Tốc độ đốt cháy chất béo chậm được bù đắp bằng việc đảm bảo kết quả lâu dài.
• Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn cũng là các quá trình phục hồi được kích hoạt. Cơ thể thay thế các tế bào bị hư hỏng bằng những tế bào mới khỏe mạnh, loại bỏ những tế bào cũ hoặc sử dụng chúng để giải phóng năng lượng.
• Các nhà khoa học từ Nam California đã xuất bản một bài báo vào năm 2014 tuyên bố rằng các tế bào của hệ thống phòng thủ tái tạo tốt hơn trong thời gian nhịn ăn. Cơ thể cố gắng bảo tồn năng lượng và tái chế các tế bào bị hư hỏng của hệ thống miễn dịch. Trong thời gian nhịn ăn, số lượng bạch cầu cũ giảm đi, nhưng sau khi ăn thức ăn, những bạch cầu mới được sản xuất và số lượng trở lại bình thường.

Những mặt tiêu cực

• Rất khó để tăng cơ nhanh chóng với chế độ ăn kiêng này.
• Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý theo những cách khác nhau. Nó thường gây khó chịu, mất tập trung và có thể bị chóng mặt.
• Ăn chay được chống chỉ định trong một số bệnh: viêm tụy, khối u, các bệnh về hệ tuần hoàn và hô hấp, đái tháo đường, nhẹ cân, suy tim, các vấn đề về gan, viêm tắc tĩnh mạch, nhiễm độc giáp.
• Nhà sinh lý học Minvaliev tin rằng nhịn ăn thúc đẩy quá trình đốt cháy axit amin chứ không phải chất béo. Sự thiếu hụt protein dẫn đến sự phân hủy collagen trong sợi cơ. Sự thiếu hụt glucose trong cơ thể trong ngày sẽ kích hoạt các quá trình thoái hóa không thể đảo ngược.
• Khả năng bị sỏi mật, sỏi thận càng tăng cao. Ở bệnh nhân tiểu đường, nhịn ăn hơn 12 giờ sẽ làm tăng nguy cơ rơi vào tình trạng hôn mê hạ đường huyết.

Như đã đề cập, mọi thứ là riêng lẻ. Ngoài ra, hầu hết những bất lợi liên quan chính xác đến thời gian tuyệt thực kéo dài, và không phải với chế độ 12 giờ trong đó 7-9 giấc ngủ.

Cuối cùng để quyết định xem liệu có nên tự mình thử áp dụng kỹ thuật này hay không, các bài đánh giá về việc nhịn ăn ngắt quãng, cũng như tư vấn thêm với bác sĩ, huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ hữu ích.

Xem video: MC Thanh Mai chia sẻ từ A-Z về Intermittent fasting - nhịn ăn gián đoạn để giảm cân và trẻ hóa (Tháng MườI MộT 2024).