Dumbbell curl là một bài tập để tập riêng cho bắp tay. Các vận động viên thực hiện các động tác gập người với quả tạ để tăng khối lượng của bắp tay, cũng như phát triển đỉnh của nó một cách mạnh mẽ hơn. Bài tập này thuộc dạng cô lập, không có ý nghĩa gì khi tập với khối lượng tạ lớn, vì bắp tay thích lặp đi lặp lại nhiều lần và cảm giác đầy máu tối đa. Kỹ thuật của bài tập này khá đơn giản, nhưng hãy nhìn xung quanh: mỗi giây khách đến phòng tập thể dục đều thực hiện không đúng cách, và khối lượng cơ của cánh tay của họ không tăng trong nhiều năm.
Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách làm căng bắp tay khi sử dụng bài tập này, làm thế nào để tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập cuộn bắp tay với tạ và biến thể của bài tập bắp tay nào phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.
Cơ nào hoạt động?
Thực hiện bài tập này, bạn đang tải riêng phần cơ bắp tay của vai (bắp tay) và phần lớn tải trọng đổ vào phần trên của nó, giúp bắp tay có hình dạng đỉnh hơn.
Các cơ ổn định trong bài tập này là cẳng tay, bó cơ delta trước, cơ nhị đầu, cơ ức đòn chũm và cơ gấp cổ tay.
Các kiểu uốn quả tạ
Các lọn tóc hình quả tạ có một số tùy chọn. Chúng có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi, sử dụng băng ghế Scott đặc biệt, hoặc thậm chí nằm xuống. Tiếp theo, chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn về từng loại bài tập.
Cuộn tạ đứng
Các động tác cuộn tạ đứng là biến thể phổ biến nhất của bài tập này. Điều đáng chú ý là khi thực hiện động tác này, có thể cho phép một sai số nhỏ, khiến bạn có thể thực hiện với trọng lượng cao hơn một chút so với các động tác cuộn tròn tập trung của cánh tay với tạ. Bài tập có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau:
- Động tác gập cánh tay với tạ luân phiên (luân phiên) - thực hiện một lần lặp lại lần lượt với tay trái và tay phải. Chúng tôi không thay đổi vị trí của tay, ở điểm cuối cùng chúng tôi cố gắng kéo căng bắp tay hết mức có thể;
- Uốn cánh tay với tạ trong tư thế đứng bằng búa ("búa") là một chuyển động cơ bản hơn cũng liên quan đến cơ cánh tay và cơ của cẳng tay. Cơ nhị đầu phát triển tốt sẽ “đẩy” vùng bắp tay ra ngoài một cách trực quan, làm cho khối lượng cánh tay lớn hơn, và cơ tay trước phát triển làm tăng lực bám và giúp chúng ta làm việc với trọng lượng lớn trong các động tác kéo;
- Uốn cánh tay với quả tạ với tư thế nằm ngửa - động tác tác động nhẹ lên các sợi cơ khác do tay nằm ngửa (xoay người) trong khi nâng quả tạ. Nó có thể được thực hiện luân phiên và đồng thời bằng cả hai tay.
Đứng cúi xuống cuộn tạ
Uốn cánh tay với tạ khi đứng nghiêng là bài tập đòi hỏi bạn phải có phần lưng dưới khỏe và sự tập trung tối đa vào các cơ đang hoạt động. Bạn nên thực hiện nó với trọng lượng nhẹ và nhiều lần lặp lại (12 trở lên). Cúi người xuống gần như song song với sàn, xoay nhẹ quả tạ và cố gắng nâng nó sang vai đối diện, tạm dừng một thời gian ngắn tại điểm co cao nhất.
Bài tập tạ tay
Seated Dumbbell Curl - Ngồi trên mép của băng ghế và thực hiện các động tác xoay tạ luân phiên hoặc đồng thời. Ở vị trí này, bạn sẽ dễ dàng giữ đúng tư thế khuỷu tay hơn, và công việc của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn.
Ngồi trên ghế nghiêng cuộn tròn với tạ
Ngồi trên băng ghế nghiêng với tạ - bằng cách đặt băng ghế nghiêng một chút (20-30 độ), bạn sẽ cảm thấy bắp tay dưới căng ra ở điểm thấp nhất của biên độ. Uốn cánh tay với tạ trong khi ngồi ở một góc nghiêng nên được thực hiện nhịp nhàng, với độ trễ 2-3 giây ở vị trí thấp hơn, vì vậy bắp tay sẽ nhận được sức căng tối đa, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển của nó.
Uốn tay với tạ nằm trên băng ghế nghiêng
Dumbbell Curl trên Incline Bench - Đặt lưng của băng ghế nghiêng khoảng 45 độ và nằm sấp xuống. Đồng thời nâng tạ lên bắp tay bằng hai tay hướng về phía đầu, cố gắng không thay đổi vị trí của khuỷu tay trong quá trình tiếp cận. Pha âm của chuyển động cũng không kém phần quan trọng - không có trường hợp nào chúng ta thả quả nặng xuống mà chúng ta điều khiển nó ở từng cm biên độ. Bài tập này hoàn hảo cho những người có vấn đề về lưng, vì nó không có tải trọng hướng trục lên cột sống.
Dumbbell Concentrated Curls
Các bài tập gập bụng với tạ tập trung là một bài tập cơ bắp tay đỉnh cao. Về mặt cơ học, nó tương tự như các lọn tóc uốn cong, nhưng ở đây chúng ta làm việc cô lập hơn, vì khuỷu tay của cánh tay đang làm việc đặt trên đầu gối hoặc đùi dưới. Làm bài tập một cách sạch sẽ; không có ý nghĩa gì để gian lận ở đây.
Dumbbell Curl trên ghế dài của Scott
Scott Bench Dumbbell Curl là một bài tập tương tự như bài tập cong bắp tay. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự tập trung mạnh mẽ vào pha âm của biên độ, điều này sẽ làm căng bắp tay tốt và giúp bơm mạnh hơn. Nếu phòng tập của bạn không có băng ghế Scott, bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế thông thường với mức độ nghiêng có thể điều chỉnh - chỉ cần đặt lưng của bạn ở một góc vuông và dựa vào đó.
Lợi ích của việc tập thể dục và chống chỉ định
Bài tập giúp tập luyện hoàn hảo những vùng bắp tay khó bị "móc" khi tập với tạ hoặc trên máy mô phỏng khối. Tập với tạ không cần tập trung nhiều vào vị trí chính xác của cơ thể như khi nâng thanh tạ để tập bắp tay, và chúng ta dễ dàng thiết lập mối liên hệ thần kinh cơ với cơ đang hoạt động hơn.
Bất kỳ biến thể nào của động tác gập tạ đều không được khuyến khích cho các vận động viên đã bị chấn thương ở khớp khuỷu tay hoặc khớp vai và dây chằng. Trong quá trình nâng tạ, tải trọng quá lớn được tạo ra trên vùng chưa lành hẳn thường dẫn đến chấn thương tái phát.
Kỹ thuật tập luyện
Bất kể bạn thực hiện kiểu nâng tạ nào (đứng, ngồi, cúi gập người ...) thì nguyên tắc kỹ thuật luôn giống nhau. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn vào bắp tay và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.
- Ở vị trí bắt đầu, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, lưng thẳng và khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt hoặc cố định (như với các động tác cuộn tròn tập trung hoặc cuộn bắp tay trên băng ghế Scott). Trường hợp ngoại lệ là uốn cong cánh tay với tạ theo hướng dốc - ở đây khuỷu tay không có điểm tựa và chúng ta không thể ép nó vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể di chuyển khuỷu tay về phía trước hoặc phía sau - điều này có thể gây chấn thương.
- Quả tạ được nâng lên khi thở ra. Nhiều người hiểu nhầm tên của bài tập. Sự uốn cong của cánh tay phải thể hiện chính xác sự uốn cong của cánh tay, và không ném quả tạ lên trên với nỗ lực của toàn bộ cơ thể. Điều quan trọng là chúng ta phải nạp vào bắp tay một cách chính xác, và không ném quả tạ vào vị trí thẳng đứng bằng bất cứ giá nào.
- Giai đoạn tiêu cực của chuyển động nên đi kèm với hít vào. Động tác nên uyển chuyển và cần tập trung vào cảm giác căng ở bắp tay.
Đặc điểm và những sai lầm điển hình
Nếu bài tập này không giúp bạn đạt được tiến bộ rõ rệt trong việc tăng khối lượng cánh tay, thì bạn đang làm sai. Có hai cách: thuê một huấn luyện viên cá nhân và thiết lập kỹ thuật để thực hiện bài tập này dưới sự hướng dẫn của họ, hoặc đọc kỹ phần này của bài viết của chúng tôi và tính đến thông tin nhận được.
Những sai lầm của người mới
- Sử dụng tạ nặng với niềm tin rằng đạn càng nặng thì cơ bắp sẽ bơm càng nhanh. Việc nâng nặng sẽ khó khăn hơn nhiều - bạn sẽ không thể cảm nhận được sự co và giãn của bắp tay. Ngoài ra, bạn khó có thể thực hiện đủ số lần lặp lại. Khoảng rep khuyến nghị cho bắp tay là 10-15 lần.
- Gian dối quá mức. Chỉ được phép tự giúp mình với cơ thể trong 2-3 hiệp cuối cùng, khi cơ gần như không hoạt động. Nếu bạn bắt đầu ném quả tạ lên từ những lần lặp lại đầu tiên, giúp đỡ vai và lưng của bạn, thì trọng lượng làm việc là quá nặng.
- Sai vị trí của khuỷu tay. Hoàn toàn không thể đưa khuỷu tay về phía trước khi luân phiên nâng tạ lên bắp tay với tư thế nằm ngửa - như vậy sẽ dễ gây chấn thương cho khớp khuỷu tay.
- Sử dụng thắt lưng thể thao một cách không cần thiết. Không sử dụng thắt lưng đặc biệt trừ khi bạn có vấn đề về lưng dưới. Tải trọng trục ở đây rất nhẹ và bạn chắc chắn sẽ không bị thương. Tuy nhiên, vận động đòi hỏi nhịp thở chính xác, tuân theo trình tự hít vào thở ra trong đai khó hơn rất nhiều.
Đặc tính kỹ thuật
Nếu bạn đã xem xét và sửa chữa tất cả các lỗi trên, thì bây giờ hãy chú ý đến một vài mẹo đơn giản về các tính năng kỹ thuật của bài tập. Họ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa.
- Nhiều người mới bắt đầu tập luyện cánh tay thường tự hỏi điều gì hiệu quả hơn: tạ đòn hoặc búa. Câu trả lời rất đơn giản: cả hai bài tập đều có hiệu quả như nhau khi được thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng búa cũng có tác dụng với cẳng tay và cơ nhị đầu. Thực hiện cả hai bài tập để phát triển cơ đồng đều và duy trì tỷ lệ thẩm mỹ.
- Đa dạng hóa các bài tập cánh tay của bạn - điều này sẽ giúp căng cơ bắp tay của bạn. Thay đổi thứ tự và số lượng bài tập với mỗi lần tập luyện.
- Duy trì một nhịp độ nhất quán trong toàn bộ tập - điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào việc co bắp tay hơn.
- Vận động càng cô lập càng tốt cho sự phát triển của bắp tay. Hãy thử kỹ thuật sau: khi tập trung vào việc uốn cong cánh tay hoặc cuộn cánh tay trên băng ghế Scott, sử dụng một tay nắm mở và hơi xoay bàn tay ra khỏi bạn - điều này sẽ giữ cho bắp tay luôn căng và không để nó thả lỏng ở điểm dưới cùng. Tất nhiên, trọng lượng của quả tạ phải nhỏ.
- Để chuẩn bị tinh thần cho bài tập bắp tay riêng biệt, hãy thử một số động tác uốn cơ bắp tay nghiêm ngặt với thanh tạ hoặc tạ. Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng lưng và dựa lưng vào đầu, lưng và mông. Chú ý xem chuyển động đã trở nên nặng hơn bao nhiêu? Bây giờ hãy tưởng tượng rằng tất cả tải trọng này không nằm trên cánh tay, mà là ở lưng dưới và vai. Bạn vẫn nghĩ rằng bạn đang bơm bắp tay của bạn chứ không phải thứ gì khác?
