Cả nam và nữ đều chú ý rất nhiều đến việc bơm cơ bụng. Để ấn tượng hài hòa, cần phải phát triển một cách có hệ thống tất cả các nhóm cơ nằm ở phần này của cơ thể, chứ không chỉ là những cơ thẳng và ngang. Làm thế nào để bơm cơ bụng xiên lên và những bài tập nào là tốt nhất cho điều này - chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết trong bài viết này.
Giải phẫu cơ xiên
Cơ bụng gồm nhiều múi. Để bài báo có tính thẩm mỹ hơn, vận động viên cần tập luyện một cách toàn diện.
Các cơ xiên giúp một người linh hoạt và xoay thân của họ. Đặc điểm giải phẫu của nhóm cơ này cho phép bạn duy trì tư thế lưng đẹp và giúp định hình vòng eo của phụ nữ.
Cấu trúc của nhóm cơ
Cơ xiên của cơ ép bao gồm một vùng bên trong và bên ngoài. Các đường xiên bên ngoài bắt đầu từ vùng của xương sườn V-XII, và được gắn gần dây chằng bẹn, đường trắng của bụng, củ mu và mào.
Các khối xiên trong bắt nguồn từ dây chằng bẹn, mào chậu và cân thắt lưng - ngực. Chúng được gắn vào mào mu, đường trắng của bụng và sụn của xương sườn IX-XII.
Các chức năng cơ bản trong cơ thể
Các cơ xiên của bụng cho phép bất kỳ ai thực hiện một số lượng lớn các chuyển động. Chức năng chính của chúng là xoay ngực sang một bên. Đồng thời, vùng cơ này đóng vai trò tích cực trong nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Cơ bụng xiên liên quan đến sức căng của vùng bụng. Quá trình này diễn ra trong quá trình sinh nở cũng như trong quá trình vượt cạn.
Cơ bắp được rèn luyện tốt cho phép bạn thực hiện nhiều động tác uốn dẻo khác nhau ở lưng dưới. Bạn có thể nghiêng sang phải và trái, đồng thời nâng xương chậu về phía trước. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng cho cột sống và cải thiện tư thế.
Lợi ích của việc tập luyện cho cơ xiên
Bơm máy ép bụng cho phép vận động viên tăng sức mạnh trong các bài tập cơ bản khác. Bài tập cơ bụng xiên không chỉ những vận động viên thể hình, người tập sức mạnh mới thực hiện được. Thường thì khu vực này cũng được bơm bởi các vận động viên (người ném thiết bị thể thao), vận động viên trượt tuyết, trượt băng nghệ thuật, vận động viên thể dục dụng cụ, võ sĩ quyền Anh, đại diện của một số môn thể thao đồng đội và tất nhiên, vận động viên điền kinh.
Tuy nhiên, đừng quên rằng cơ xiên được bơm quá mức trực quan làm cho vòng eo rộng hơn... Nếu không muốn có tác dụng này, bạn không nên tập quá nặng vào nhóm cơ này. 1-2 bài tập mỗi tuần là đủ.
Thương tích thông thường
Điều quan trọng là thực hiện tất cả các động tác với kỹ thuật chính xác và cũng làm việc với tốc độ chậm. Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nên khởi động kỹ. Làm ấm không chỉ các cơ xiên mà còn các bộ phận khác của cơ thể. Bằng cách này, bạn có thể tránh được những rắc rối và những tổn thương khác nhau.
Vậy, những chấn thương nào có thể gây ra do tập luyện không đúng kỹ thuật? Hãy xem xét các vấn đề phổ biến nhất, nguyên nhân và triệu chứng của chúng:
- Chấn thương phổ biến nhất là bong gân. Các vận động viên bị thiệt hại tương tự trong quá trình luyện tập cường độ cao. Cấu trúc của mô cơ có thể bị tổn thương. Trong trường hợp bạn cảm thấy đau nhói ở vùng ấn và việc gập người khó chịu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Trong một số trường hợp, các vận động viên bị bầm tím. Nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng lên. Độ dài của quá trình hồi phục hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
- Những cơn đau nhức thường xuyên có thể xảy ra nếu bạn vận động quá thường xuyên và quá sức. Vận động viên nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để tránh ảnh hưởng của việc tập luyện quá sức. Không cần bơm máy ép hàng ngày.
- Không phải lúc nào cơn đau bụng cũng phát sinh do sai sót trong kỹ thuật biểu diễn. Bạn có thể chỉ đơn giản là bị thổi bay. Hãy chắc chắn đến gặp bác sĩ nếu vấn đề không thể tự giải quyết bằng cách giảm tần suất, cường độ luyện tập và giảm tải. Một bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm sẽ có thể chẩn đoán chính xác và kê đơn điều trị.
Bài tập cơ bụng xiên trong phòng gym
Và bây giờ chúng ta hãy chuyển từ lý thuyết sang thực hành và xem xét những cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bụng xiên. Để làm được điều này, bạn phải tạo ra một chương trình đào tạo phù hợp với đặc điểm cá nhân của bạn.
Cơ bụng xiên là một vùng cơ khá lớn. Cô ấy nhận được một tải trọng không chỉ trong quá trình xoắn bên. Các bài tập cơ bản phổ biến khác cũng sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của nhóm cơ mục tiêu này.
Xiên thường được luyện tập kết hợp với cơ abdominis trực tràng. Trong trường hợp này, lựa chọn tốt nhất là thực hiện 2-3 bài tập trên một đường thẳng và 1-2 bài tập xiên.... Trong phòng tập thể dục, các vận động viên làm việc với các thiết bị thể thao đặc biệt. Bạn có thể cần bánh kếp thanh tạ, bóng lăn và tạ.
Tiếng giòn bên trên giao nhau
Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng trình mô phỏng khối hoặc bộ giao nhau:
- Nắm chặt tay cầm dây cần được gắn vào khối trên cùng.
- Quỳ xuống và quay lưng lại khối.
- Hóp bụng, siết chặt cơ bụng.
- Thở ra - uốn cong thân của bạn sang một bên, chỉ các cơ xiên mới được tham gia vào công việc.
- Trong giai đoạn dưới của động tác, bạn cần nán lại vài giây và căng cơ bụng hết mức có thể.
- Hít vào - trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.
Chỉ di chuyển bằng cơ bụng, không cúi gập người do lưng phải gắng sức. Đừng di chuyển tới lui. Hoạt động mượt mà, không bị giật. Bạn nên thực hiện 10-15 reps mỗi hiệp. Số lượng phương pháp tiếp cận phụ thuộc vào mục tiêu của quá trình đào tạo.
Bật khối ("tiều phu")
Động tác này cũng được thực hiện trên máy tập khối hoặc máy tập chéo. Ngoài các cơ xiên của bụng, phần ngang và phần thẳng đều nhận tải trọng. Kỹ thuật như sau:
- Đứng vững trên bàn chân của bạn sang ngang với khối, thẳng lưng.
- Xoay người và nắm lấy tay cầm dây bằng cả hai tay. Không uốn cong chúng ở khớp khuỷu tay.
- Xoay người sang một bên và gập người lại, đồng thời bạn cần giữ chắc tay cầm và kéo về phía đùi xa nhất so với khối. Đừng gù lưng.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau khi hoàn thành 10-15 lần lặp lại, hãy đứng ở phía bên kia của máy và lặp lại.
Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt bài tập; chúng không được uốn cong. Ngoài ra, không di chuyển với các chuyển động giật cục. Chân phải ở vị trí tĩnh.
Cơ thể bật bóng
Fitball là một dụng cụ thể thao đặc biệt có hình dạng của một quả bóng thông thường. Nó rất đàn hồi và cũng khá lớn (đường kính - khoảng 65 cm). Những lần xoay người như vậy cho phép bạn tập luyện hoàn hảo các cơ bên của máy ép.
- Nằm ngửa trên quả bóng, vùng cơ mông cũng phải nằm trên quả bóng.
- Đặt hai bàn chân của bạn trên sàn, dựa chắc vào chúng.
- Đặt hai tay của bạn vào nhau sau đầu. Ngoài ra, bạn có thể luân phiên duỗi người bằng một tay sang chân đối diện, tay kia để sau đầu.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay người sang bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Quẹo trái. Lưng dưới không được bóng.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Rất thường xuyên, các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện với tạ. Bạn có thể lấy một chiếc bánh kếp từ một thanh tạ hoặc tạ. Giữ chúng chắc chắn bằng cả hai tay. Số lần lặp lại như nhau.
Độ dốc khối dưới
Bài tập này nên được thực hiện với khối dưới:
- Đứng vững trên bàn chân của bạn sang ngang với khối, thẳng lưng.
- Lấy một tay trên tay cầm đặc biệt cần được gắn vào khối phía dưới. Bạn có thể đặt tay còn lại của mình sau đầu hoặc ngả sang một bên.
- Thực hiện uốn cong thân theo hướng ngược lại với khối.
- Giữ vài giây ở cuối chuyển động.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau 12-15 lần lặp lại, quay sang bên kia, sau đó tiếp tục thực hiện động tác.
Bài tập này cũng nên được thực hiện mà không bị giật. Nó là cần thiết để làm việc với tốc độ chậm.
Những khúc quanh của Samson
Bài tập bụng xiên hiệu quả thường được thực hiện với những quả tạ khá nặng. Samson Bends là một trong những động tác phổ biến nhất. Yếu tố thể thao này được phát minh bởi vận động viên mạnh mẽ người Lithuania Alexander Zass. Nghệ danh của anh ấy là Amazing Samson.
Để hoàn thành bài tập, bạn sẽ cần một cặp tạ:
- Đứng thẳng lưng thẳng. Chiều rộng bằng vai bàn chân.
- Cầm tạ, nhấc tạ qua đầu theo bất kỳ cách nào thuận tiện.
- Từ từ hạ thấp cơ thể sang bên phải mà không gập cánh tay ở khuỷu tay.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Nghiêng người sang trái và quay trở lại PI.
Làm việc rất cẩn thận. Người mới bắt đầu nên tập tạ nhẹ tối đa 10 kg. Đảm bảo rằng đạn không rơi xuống. Ở đây, 3 cách tiếp cận sẽ là đủ, trong đó bạn cần thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Các sắc thái đào tạo cho phụ nữ
Thông thường, các chàng trai và cô gái tập thể dục đều thực hiện các bài tập bụng giống nhau. Cấu trúc của vùng cơ này giống hệt nhau ở các đại diện của các giới tính khác nhau. Vì vậy, bất kỳ bài tập bụng nào có sẵn đều có thể phù hợp với phụ nữ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng vẫn còn một số đặc điểm của quá trình đào tạo về tình dục công bằng:
- Bạn chỉ cần thực hiện những động tác không gây khó chịu, đau đớn và các cảm giác khó chịu khác (điều này cũng đúng với nam giới).
- Các bạn gái nên tập thể dục mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ thể thao nặng. Tập luyện sức mạnh có thể dẫn đến tăng vòng eo, điều này không chắc là hiệu quả mà bạn đang tìm kiếm.
- Đừng cố gắng hoàn thành các nhiệm vụ khó, hãy tập trung vào các bài tập đơn giản sẽ giúp tập luyện toàn diện các nhóm cơ mục tiêu. Đơn giản không có nghĩa là không hiệu quả.
- Phụ nữ không cần phải đặc biệt tập trung vào các chuyển động được thiết kế để bơm ép bên - các bài tập về abdominis trực tràng sẽ khá đủ.
Chương trình trong nhà
Làm thế nào để xây dựng cơ bụng xiên trong phòng tập? Có hai lựa chọn chính - thực hiện động tác ép toàn bộ mỗi tuần một lần (4-6 bài tập) hoặc vào cuối mỗi bài tập (3 lần một tuần, 2-3 bài tập). Trong phiên bản đầu tiên, sẽ có 3-4 bài tập về cơ abdominis trực tràng và 1-2 bài về cơ xiên. Trong thứ hai - 1-2 trên đường thẳng và 1 trên đường xiên.
Giáo án gần đúng trong phiên bản đầu tiên có thể bao gồm các bài tập sau:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Incline Bench Crunches | Thẳng | 3x12-15 |  |
| Treo chân cao lên | Thẳng | 3x10-15 |  |
| Xoắn trong trình mô phỏng | Thẳng | 3x12-15 |  |
| Tiếng giòn bên trên giao nhau | Xiên | 3x12-15 | |
| Độ dốc khối dưới | Xiên | 3x12-15 | |
Trong trường hợp thứ hai, bạn có thể thay thế các bài tập khác nhau, ví dụ, trong bài tập đầu tiên:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Incline Bench Crunches | Thẳng | 3x12-15 | |
| Treo chân cao lên | Thẳng | 3x10-15 | |
| "Lumberjack" trên khối | Xiên | 4x12-15 | |
Vào ngày thứ hai:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Xoắn trong trình mô phỏng | Thẳng | 3x12-15 | |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | Thẳng | 3x10-15 |  |
| Cơ thể bật bóng | Xiên | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Và thứ ba:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Ván khuỷu tay | Thẳng | 3x60-90 giây |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Góc treo | Thẳng | 3x60-90 giây |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| Tiếng giòn bên trên giao nhau | Xiên | 4x12-15 | |
Các bài tập thể dục tại nhà
Làm thế nào để tạo cơ bụng xiên tại nhà? Rất đơn giản! Các bài tập xiên mà chúng tôi gợi ý dưới đây có thể được thực hiện trong hầu hết mọi cách. Để có cơ bụng săn chắc, bạn không cần phải mua thẻ thành viên trung tâm thể dục đắt tiền. Cái chính là phải có sự kiên nhẫn và phấn đấu vì mục tiêu đã đặt ra.
Xoắn khi xoay người
Động tác này được thực hiện bởi tất cả các vận động viên, những người cố gắng rèn luyện cơ bụng xiên với chất lượng cao. Bài tập cho phép bạn tải tốt các khu vực xiên bên trong và bên ngoài của máy ép.
Kỹ thuật như sau:
- Nằm trên sàn. Chân phải co ở đầu gối.
- Hai tay nên đặt ở phía sau đầu, không di chuyển chúng khi thực hiện động tác vặn mình. Khuỷu tay cần phải dang rộng.
- Sử dụng lực của máy ép, nâng phần trên của cơ thể lên khỏi bề mặt. Trong trường hợp này, phần lưng dưới nên được ấn trong toàn bộ cách tiếp cận.
- Xoay thân của bạn sang một bên, như thể bạn đang vươn khuỷu tay trái về phía chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Vặn sang phía bên kia. Bạn cũng có thể đặt mắt cá chân lên đầu gối của chân kia và thực hiện động tác vặn người trước ở một bên, sau đó đổi chân và thực hiện ở bên kia.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Làm việc với tốc độ chậm. Trong quá trình vận động, bạn không được dùng tay kéo đầu. Số lần lặp lại là 12-15.
Tiếng giòn bên
Bài tập này sẽ giúp nhắm mục tiêu vào các cơ xiên bên trong và bên ngoài của bụng. Điều rất quan trọng là phải thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật:
- Nằm nghiêng. Chân có thể hơi cong ở khớp gối.
- Tay phải của bạn (nếu bạn đang nằm nghiêng bên phải) phải duỗi thẳng về phía trước và đặt trên sàn, giữ cho tay trái của bạn sau đầu.
- Sử dụng nỗ lực của lực ép bên, nâng thân của bạn lên.
- Cố định vị trí của cơ thể trong vài giây ở điểm cao nhất của chuyển động.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện vài 12-15 lần động tác gập bụng.
- Lăn qua bên kia.
Điều rất quan trọng là giữ cho lưng thẳng mà không bị cong. Hoạt động trơn tru, không bị giật đột ngột.
Sườn bên
Bài tập này thường được thực hiện trong phòng tập thể dục với tạ trên tay. Ở giai đoạn đầu, nó có thể được thực hiện mà không có thêm gánh nặng:
- Đứng vững trên sàn. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau.
- Đưa tay lên và móc vào ổ khóa. Hoặc giơ một tay lên, đặt tay kia vào eo (khi đổi bên nghiêng thì hai tay cũng thay đổi vị trí).
- Không cong lưng, nghiêng người sang một bên.
- Trở lại vị trí bắt đầu, các động tác phải được thực hiện dọc theo cơ thể trong cùng một mặt phẳng.
- Thực hiện khoảng 15 lần mỗi bên.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, tốt nhất nên tập với tạ. Ở nhà, bạn có thể sử dụng một chiếc ba lô thông thường. Bạn cần cho sách vào túi, rồi cầm trên tay.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nằm nghiêng nâng chân bên
Động tác này không chỉ giúp phát triển cơ bụng mà còn giúp phát triển vùng mông và đùi ngoài. Khuyến khích cho các cô gái.
- Nằm nghiêng. Cánh tay dưới phải duỗi thẳng về phía đầu, và cánh tay kia phải được uốn cong ở khớp khuỷu tay. Đặt nó vào vùng ngực.
- Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và sau đó nâng chúng lên cao nhất có thể. Bạn cũng có thể nâng cao cốt lõi của mình để làm nổi bật những nét xiên của bạn.
- Hạ chân và thân người xuống. Thực hiện nhịp nhàng, không làm giãn cơ bụng.
- Thực hiện khoảng 10-12 lần và sau đó lăn sang bên kia.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Bạn có thể làm việc mà không cần sự trợ giúp của tạ đặc biệt.
Treo quay khung chậu
Để thực hiện các lượt treo, bạn cần một thanh ngang:
- Nhảy lên quầy bar. Quỳ gối xuống.
- Nâng đầu gối của bạn lên, trong khi cần thiết để lệch chúng luân phiên sang các bên khác nhau. Cố gắng thực hiện động tác này với cơ bụng, không phải chân.
- Ở đầu chuyển động, cố định vị trí của chân trong một giây.
- Thực hiện liên tiếp vài lần xoay khung xương chậu.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Một lựa chọn khó hơn sẽ không phải là nhấc đầu gối lên mà là duỗi thẳng chân.
V-turn
Bài tập này khá khó, tốt nhất bạn nên đặt nó trước khi tập xiên. Kỹ thuật như sau:
- Nằm ngửa. Thẳng lên.
- Nâng đồng bộ cả thân và chân của bạn. Sự hỗ trợ là trên mông.Chân có thể hơi cong nếu bạn cảm thấy khó giữ thẳng
- Ở đầu động tác, xoay người sang một bên.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện một thang máy và rẽ theo hướng khác.
© Bojan - stock.adobe.com
Làm việc trôi chảy. Thông thường, các vận động viên thực hiện 8-12 lượt V mỗi bên. Trong quá trình tập, bạn có thể chỉ vận động với trọng lượng của chính mình hoặc sử dụng tạ. Nó không nhất thiết phải là tạ hay tạ - bạn thậm chí có thể cầm một chai nước thông thường trên tay.
Chương trình tập luyện tại nhà
Ở nhà, các nguyên tắc xây dựng chương trình không khác với việc tập luyện ở phòng tập. Chỉ có các bài tập thay đổi.
Chương trình đào tạo báo chí mỗi tuần một lần:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Tiếng rắc trên sàn | Thẳng | 3x12-15 |  |
| Đảo ngược tiếng rắc trên sàn | Thẳng | 3x10-15 |  © Artinspiring - stock.adobe.com |
| Xoắn người với chân nâng lên | Thẳng | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V-turn | Xiên | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Sườn bên | Xiên | 3x12-15 | © Africa Studio - stock.adobe.com |
Chương trình trong ba ngày. Bài tập đầu tiên:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Ngôi dậy | Thẳng | 3x10-15 |  |
| Chạy ở tư thế nằm | Thẳng | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Tiếng giòn bên | Xiên | 4x12-15 | |
Thứ hai:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Tiếng rắc trên sàn nhà | Thẳng | 3x12-15 | |
| Đảo ngược tiếng rắc trên sàn | Thẳng | 3x10-15 | © Artinspiring - stock.adobe.com |
| Nâng chân bên | Xiên | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Ngày thứ ba:
| Tên bài tập | Cơ bụng hoạt động | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Ván khuỷu tay | Thẳng | 3x60-90 giây | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lăn trên con lăn báo chí | Thẳng | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Treo quay khung chậu | Xiên | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Lời khuyên hữu ích
Để đạt được kết quả như mong muốn, một vận động viên chỉ tập cơ bụng thôi là chưa đủ. Nếu bạn thừa cân, tập thể dục như vậy sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo... Bạn cần phải ăn uống đúng cách. Tạo ra sự thâm hụt calo, ăn nhiều protein hơn và ít carbs đơn giản hơn. Chỉ với chế độ ăn uống phù hợp, bạn mới có thể nhìn thấy những hình khối ấp ủ.
