Bài tập Crossfit
7K 0 03/12/2017 (sửa đổi lần cuối: 22/03/2019)
Chương trình đào tạo chức năng tăng cường sức mạnh (crossfit) trong cấu trúc của nó chứa một số lượng lớn các bài tập cường độ cao. Hầu hết chúng giúp vận động viên tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Để đồng thời bơm cơ lưng, cũng như bụng, hãy thực hiện động tác kéo lên với một góc trên thanh ngang, động tác này thường được gọi là L-pull-up (tên tiếng Anh của L-Pull-up).
Bài tập này rất phổ biến với các vận động viên có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu thường thực hiện bơm cơ bụng và lưng riêng biệt cho đến khi họ học được cách thực hiện dễ dàng. Bài tập đòi hỏi vận động viên thực hiện các động tác một cách chính xác, cũng như sự phối hợp nhịp nhàng. Yếu tố thể thao này được sử dụng bởi các vận động viên thể hình trên quầy bar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Làm ấm cơ và dây chằng trước khi thực hiện các động tác cơ bản. Như vậy, bạn có thể yên tâm thực hiện bất kỳ động tác nào. Làm việc trên căng. Để thực hiện động tác kéo người với một góc (L-pull-up) đúng kỹ thuật, vận động viên phải tuân thủ thuật toán chuyển động sau:
- Nhảy lên thanh ngang. Chiều rộng tay cầm phải đủ rộng.
- Đưa hai chân lại với nhau. Nâng chúng lên 90 độ.
- Bắt đầu kéo động tác thường xuyên. Phần thân dưới nên ở vị trí tĩnh, siết chặt cơ bụng. Giữ chân của bạn song song với sàn nhà. Điều này nên được thực hiện trong suốt bài tập. Làm việc hết biên độ. Bạn nên chạm vào thanh bằng cằm.
- Thực hiện một vài lần lặp lại động tác L-Pull-Up.
Giữ thẳng lưng. Nâng cao chân của bạn một cách nhịp nhàng. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng của nhóm cơ mục tiêu và cảm giác nóng ran. Sau khi hoàn thành tất cả các yếu tố mà không mắc lỗi, vận động viên sẽ có thể tăng cường một số vùng cơ cùng một lúc.
Phức hợp cho crossfit
Chương trình tập luyện kéo góc phụ thuộc vào kinh nghiệm tập luyện của bạn. Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện luân phiên các động tác kéo xà và nâng chân. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác một cách nhịp nhàng để có được cảm giác tốt cho cơ bụng. Tập 10-12 lần trong nhiều hiệp. Các chuyên gia có thể tập luyện với supersets. Thực hiện nhiều bài tập cùng một lúc mà không cần tạm dừng giữa các lần. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc bánh kếp dạng thanh tạ, loại bánh này sẽ được kẹp giữa hai chân của bạn. Như vậy, bạn sẽ tăng tải nhiều hơn.
Chúng tôi cũng cung cấp một số khu phức hợp tập luyện crossfit chứa các động tác kéo với một góc trên thanh ngang.
