Bài tập Crossfit
6K 0 12.02.2017 (sửa đổi lần cuối: 21.04.2019)
Kettlebell jerk là một bài tập được sử dụng bởi những vận động viên cử tạ và người nâng tạ để phát triển sức mạnh và tốc độ bùng nổ trong bài tập sạch và giật. Khi tập luyện theo phương thức crossfit, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng một hoặc hai quả tạ ấm - vì vậy bạn không chỉ thực hiện tốt công việc bổ trợ và tăng kết quả tối đa của mình trong việc dọn dẹp và giật tạ mà còn đa dạng hóa tải trọng luyện tập tốt bằng cách tập luyện một số lượng lớn các cơ ổn định chịu trách nhiệm về vị trí của cơ thể.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích:
- Lợi ích của việc tập thể dục là gì;
- Kỹ thuật tập luyện;
- Khu phức hợp Crossfit chứa một quả tạ ấm chạy bộ.
Lợi ích của việc tập thể dục
Công dụng của một quả tạ ấm giật shvung là gì? Bài tập này đã trở nên phổ biến đối với những người hâm mộ crossfit, cử tạ và cường độ cao do nó có thể hoạt động với trọng lượng khá và tải toàn diện các nhóm cơ như cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ hình thang. Không giống như bài đẩy tạ (tạ tay hoặc tạ đòn), bài đẩy tạ không sử dụng cơ delta và cơ tam đầu, vì đường đạn đi hết biên độ do xung lực của chân truyền.
Bằng cách kết hợp giật tạ ấm vào các bài tập CrossFit, bạn có thể thực hiện vô số các bài tập và dây chằng mới có thể đẩy tốc độ tập luyện của bạn đến giới hạn. Ngoài ra, bạn sẽ tăng đáng kể sức mạnh bùng nổ và khả năng phối hợp tổng thể bằng cách sử dụng một số lượng lớn các cơ.
Kỹ thuật tập luyện
Làm thế nào để giật một quả tạ ấm?
Một trọng lượng
Đầu tiên chúng ta hãy tìm cách thực hiện một động tác giật tạ tay đúng cách:
- Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi cách nhau, lưng thẳng. Nâng tạ lên khỏi sàn và khóa ở vị trí này.
- Chúng ta nâng tạ trên ngực. Động tác nên được thực hiện do xung lực tạo ra bởi sự tích tụ của xương chậu, cố gắng không bao gồm bắp tay và cẳng tay.
- Chúng tôi bắt đầu thực hiện shvung chạy bộ. Điểm khác biệt giữa động tác đẩy tạ và đẩy tạ là ở động tác đẩy tạ chúng ta thực hiện một kiểu biến thể của động tác ép đứng, bao gồm cả động tác chân, động tác đẩy về mặt kỹ thuật có phần khó hơn. Nhiệm vụ của chúng ta là thực hiện một nỗ lực bùng nổ bằng chân của mình, sau đó ngồi xuống dưới đường đạn và đứng vững với nó. Động tác phải được thực hiện càng nhanh càng tốt và kèm theo thở ra mạnh mẽ; tại thời điểm chúng ta ngồi xuống dưới tạ ấm (hoặc cẩn thận, như những người cử tạ nói), nó đã được cố định trong một cánh tay thẳng.
- Ngay sau khi quả tạ ở phía trên chúng ta, tất cả những gì còn lại là đứng lên và hoàn toàn đứng thẳng. Sau đó, hạ tạ xuống ngang ngực và thực hiện lặp lại động tác khác.
Hai trọng lượng
Lực đẩy của hai quả nặng được thực hiện như sau:
- Vị trí bắt đầu giống như trong một quả tạ ấm.
- Chúng ta nâng cả hai tạ lên ngang ngực. Chúng ta bắt đầu chuyển động do sự lắc lư của xương chậu, nhưng chúng ta hơi nghiêng người về phía sau để bắt tạ và ngay lập tức tiến hành shvung.
- Bây giờ chúng ta cần đẩy tạ lên và đồng thời vào tư thế ngồi xổm. Đồng thời, cần giữ lưng thẳng và hướng tạ thẳng lên, không theo hình vòng cung - như vậy chắc chắn bạn sẽ không bị mất thăng bằng và dễ dàng thoát ra khỏi tư thế squat.
- Khi tạ đã lên cao hết mức có thể, chúng ta cố định chúng trong tư thế dang rộng và đứng dậy từ tư thế ngồi xổm nhờ sức của cơ tứ đầu.
Khu phức hợp Crossfit
Trong khuôn khổ của các phức hợp được trình bày dưới đây, bạn có thể thực hiện shvung bằng một hoặc hai tay. Thay đổi tải trọng tùy thuộc vào bài tập nào thịnh hành trong buổi tập ngày nay: thực hiện bằng một hoặc hai tay cùng lúc.
| FREAK | Thực hiện 21 lần giật tạ, 21 lần kéo xà, 30 lần xoay tạ, 30 lần kéo xà, 50 lần nhảy đôi với dây, 50 lần đứng lên, 30 lần nhảy hộp và 30 lần ném tường. |
| Fran và Con gái của Fran | Thực hiện các động tác giật 21-15-9-9-15-21 với tạ ấm, nhảy dây đôi và kéo xà. |
| Mong | Thực hiện các động tác gập bụng, giật thanh tạ, nhảy hộp, giật tạ và kéo xà (mỗi bài thực hiện trong vòng một phút). Chỉ 3 hiệp. |
