Crossfit khi mang thai - nó có tương thích không? Không sớm thì muộn, phụ nữ-vận động viên phải đối mặt với một tình huống khó xử quan trọng - làm thế nào để kết hợp kỳ vọng về một phép màu và niềm vui làm mẹ với môn thể thao yêu thích của họ? Có đáng để dừng hoàn toàn việc tập luyện trong 9 tháng này không, hay bạn có thể tiếp tục tập một số loại hình thể dục để giữ dáng? Chúng tôi sẽ cố gắng xem xét câu trả lời cho những câu hỏi này, cũng như những câu hỏi quan trọng khác, trong bài viết này, cân nhắc tất cả những ưu và khuyết điểm.
Crossfit khi mang thai
Có một quan niệm sai lầm rất phổ biến rằng phụ nữ mang thai vô cùng mỏng manh và dễ vỡ. Trong thực tế, điều này chỉ đơn giản là không đúng. Trong hầu hết các trường hợp, một thai kỳ khỏe mạnh bình thường là hoàn toàn an toàn cho phụ nữ, và họ hoàn toàn có thể bình tĩnh, thậm chí hơn thế nữa - nên thực hiện các bài tập được thiết kế để tăng cường cơ thể. Các bác sĩ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để tập thể dục vừa phải để giúp thai kỳ bình thường.
Ngay sau khi bạn phát hiện ra mình có thai và bạn sẽ không bỏ thể thao, hãy thảo luận ngay với bác sĩ về việc mang thai và khả năng tiếp tục CrossFit. Đừng trì hoãn nó cho đến sau này, ngay cả khi bạn có thời hạn rất ngắn! Điều này sẽ cho phép bạn điều chỉnh chương trình tập thể dục thông thường của mình theo đúng hướng, đảm bảo rằng không có chống chỉ định y tế đối với việc tập luyện liên tục và cũng giúp bạn biết bạn và em bé tương lai của bạn có thể hưởng lợi như thế nào khi tiếp tục các hoạt động thể thao.
Lợi ích của crossfit đối với phụ nữ mang thai
- Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và thai nhi, cả trong và sau khi mang thai.
- Bạn sẽ thấy tràn đầy năng lượng và cải thiện tâm trạng, một phần là do chu kỳ ngủ-thức lành mạnh hơn. Tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
- Các cơ được rèn luyện mạnh mẽ có thể giúp giảm đau lưng bằng cách cải thiện tư thế. Cơ bắp đẹp, săn chắc cũng sẽ giúp bạn đẹp hơn rất nhiều.
- Việc cải thiện hệ tuần hoàn nhờ tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề sức khỏe cũng như giảm bớt sự khó chịu liên quan đến chuột rút và sưng tấy thường gặp ở phụ nữ mang thai. Lưu lượng máu tăng lên sẽ thúc đẩy làn da sáng đẹp, khỏe mạnh, mang lại làn da khỏe mạnh và rạng rỡ.
- Em bé của bạn sẽ khỏe mạnh về thể chất, bởi vì nếu hoạt động thể chất thường xuyên, nguy cơ sinh non sẽ giảm xuống.
- Bạn sẽ hồi phục nhanh hơn sau khi sinh con, và bạn sẽ dễ dàng lấy lại thân hình và cân nặng như trước khi sinh em bé. Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và nhu cầu sinh mổ.
Xin lưu ý: CrossFit cho Phụ nữ Mang thai nên tập trung nhiều hơn vào việc duy trì các kỹ năng vận động, tăng cường các cơ cần thiết cho quá trình chuyển dạ và xây dựng sức bền nói chung.
Rủi ro tiềm ẩn
Mặc dù có một danh sách lớn các khía cạnh tích cực mà CrossFit vừa phải mang lại cho thai kỳ, nhưng có rất nhiều rủi ro. Một số trong số họ được liệt kê dưới đây.
- Quá áp. Điều quan trọng là bạn không được gắng sức quá mức trong khi tập thể dục, vì tập luyện quá sức có thể gây hại nhiều hơn lợi, thậm chí dẫn đến các biến chứng hoặc chấm dứt thai kỳ. Do đó, hãy cố gắng chọn các bài tập nhẹ nhàng và nghỉ ngơi thường xuyên, ngay cả khi trước đó bạn đã có bất kỳ gánh nặng nào, như họ nói, trong răng.
- Quá nóng của cơ thể. Khi tập thể dục khi mang thai, bạn rất dễ bị nóng quá vì cơ thể trở nên nhạy cảm hơn. Vì vậy, bạn nên mặc quần áo thoáng khí, uống nhiều nước và tránh môi trường nóng ẩm khi tập luyện.
- Nguy cơ chấn thương. Crossfit là một môn thể thao khá dễ gây chấn thương, ngay cả với những vận động viên nhanh nhẹn cũng không ngại vì bụng to. Do đó, hãy hoãn các hoạt động leo dây, ném bóng tường, nhảy hộp và các bài tập khác cho đến thời điểm tốt hơn, nơi không chỉ quan trọng sức mạnh mà còn là sự nhanh nhẹn và linh hoạt.
- Mức độ nghiêm trọng. Nâng tạ có thể rất nguy hiểm cho phụ nữ mang thai. Do đó, tốt hơn hết là bạn không nên mạo hiểm - bạn vẫn sẽ có thời gian để kéo giãn thanh tạ và tạ, phục hồi vóc dáng sau khi sinh con. Tất nhiên, một số vận động viên nổi tiếng, bất chấp tất cả, không từ bỏ các bài tập tạ khi mang thai và rất vui khi đăng ảnh và video của họ về chủ đề này trên mạng xã hội. Nhưng đây là ngoại lệ nhiều hơn là quy tắc. Những trường hợp như vậy rất hiếm và nếu bạn không phải là người chiến thắng nhiều lần trong Trò chơi CrossFit, thì bạn không nên cám dỗ số phận và mạo hiểm không chỉ sức khỏe của bạn mà còn cả đứa con trong tương lai của bạn.
Hướng dẫn Crossfit cho phụ nữ mang thai
Đối với những người hâm mộ thể thao, đây tất nhiên là một vấn đề gây tranh cãi, nhưng sự thật là nếu bạn tiếp cận chủ đề này một cách thành thạo và cẩn thận, thì CrossFit và thai kỳ có thể được kết hợp. Hơn nữa, các bài tập được lựa chọn đúng cách và mức độ căng thẳng vừa phải khi mang thai có thể hoàn toàn an toàn cho đến khi sinh. Nhưng chỉ khi bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp!
Chắc chắn, bạn sẽ phải giảm tải, từ bỏ các loại tạ nặng, tạ nặng và các bài tập chấn thương, thay đổi mức độ thường xuyên của bài tập và các loại bài tập để thích nghi với cơ thể thay đổi liên tục và sự thay đổi của trọng tâm.
Thảo luận về việc mang thai với bác sĩ và huấn luyện viên của bạn
Thảo luận về việc mang thai và tình trạng thể chất của bạn với bác sĩ để đảm bảo rằng không có bệnh lý nào cần lưu ý và cân nhắc trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ cho huấn luyện viên của bạn biết và nói chuyện với ông ấy về kế hoạch và mục tiêu của bạn. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn kiểm soát bạn trong quá trình tập luyện và cũng sẽ đề xuất các lựa chọn bài tập thay thế thay vì những bài tập mà bạn không thoải mái do bụng ngày càng lớn và trọng tâm liên tục thay đổi.
Ba tháng đầu
Khi mang thai 3 tháng đầu, cơ thể bạn không có gì thay đổi đột ngột. Tóm lại, bạn có thể tiếp tục chương trình tập luyện CrossFit thông thường của mình, chỉ cần bạn vừa phải nhiệt tình. Đảm bảo cường độ tập luyện phù hợp với mức độ thoải mái của bạn. Bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập như squats hoặc bench press một cách an toàn.
Tam cá nguyệt thứ hai
Tam cá nguyệt thứ hai mang đến những thay đổi đáng kể trong cơ thể, bao gồm cả sự to lên của vòng bụng và những thay đổi trong sự phân bố cân nặng bình thường. Bạn nên tránh thực hiện các bài tập nằm ngửa chéo trong giai đoạn này vì chúng có thể cản trở lưu lượng máu đến tử cung và gây hại cho thai nhi đang phát triển trong bụng mẹ. Điều quan trọng là tránh bất kỳ bài tập nào có nguy cơ ngã từ độ cao, chẳng hạn như leo dây. Đặc biệt chú ý đến phần tập khi bạn đang thực hiện các động tác căng cơ để tránh làm tổn thương cơ.
Tam cá nguyệt thứ ba
Vào cuối tam cá nguyệt thứ ba, bạn có thể sẽ cảm nhận được đầy đủ những “khoái cảm” của thai kỳ. Bụng to sẽ cản trở vận động bình thường, tăng cân có thể khiến chân và mắt cá chân bị phù nề, khó chịu. Sự gia tăng một loại hormone gọi là relaxin cũng làm cho các khớp dễ gãy hơn, làm tăng nguy cơ bị thương. Lúc này, nên giảm cường độ tập luyện để tinh thần thoải mái, an toàn. Đảm bảo rằng bác sĩ của bạn biết về việc tập luyện của bạn và điều chỉnh chúng theo khuyến nghị của bác sĩ.
Quan trọng! Bạn nên đặc biệt cẩn thận trong giai đoạn này để tránh bất kỳ bài tập nào có thể gây áp lực lên lưng dưới của bạn trong quá trình CrossFit.
Để bạn không quên những khuyến nghị cơ bản nhất, chúng tôi đã tổng hợp chúng cho bạn trong một bảng nhỏ.
| Thời kỳ mang thai | khuyến nghị |
| Tôi ba tháng | giảm tải đến mức thoải mái; tránh quá nóng; bạn có thể thực hiện động tác ép ghế trên lưng, tốt nhất là bằng cách giảm trọng lượng làm việc |
| Tam cá nguyệt II | tránh các bài tập thực hiện khi nằm ngửa và các bài tập có nguy cơ ngã từ độ cao; chú ý làm việc trên các vết rạn da |
| III tam cá nguyệt | giảm cường độ tập luyện của bạn; nó được khuyến khích để loại trừ các công việc với tạ, các bài tập từ cử tạ; không làm quá sức mình. |
Khi quyết định tiếp tục hay từ bỏ thể thao, điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là đây là thai kỳ của BẠN. Bạn trải nghiệm nó theo một cách rất khác so với những người khác, vì vậy bạn phải làm những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và những gì cơ thể bạn thích. Từ cuối cùng trong quyết định, bạn nên rời khỏi CrossFit trong thời gian mang thai, ít nhất là cho đến khi đứa trẻ được sinh ra, vẫn ở bên bạn. Nhưng hãy cẩn thận và cẩn thận! Theo dõi các tín hiệu nhỏ nhất từ cơ thể của bạn và điều chỉnh trọng lượng mà bạn làm việc trong quá trình tập luyện để không kích động phá thai. Nếu bạn đang có một ngày tồi tệ, đừng thúc ép bản thân. Nhận ra rằng bạn đang làm những gì phù hợp với bạn và bạn thích, và quan trọng nhất, tình trạng sức khỏe của bạn cho phép bạn như thế nào!
