Bench press là một bài tập sức mạnh cơ bản bao gồm hạ và nâng thanh khi nằm trên băng ghế ngang. Bench press có lẽ là bài tập phổ biến nhất trên thế giới, và bạn sẽ khó tìm thấy ít nhất một phòng tập mà hầu như mọi vận động viên không thực hiện bài tập này. Bài tập này là một trong những bài tập mà bạn có thể tập với trọng lượng lớn do sự thoải mái về mặt giải phẫu của máy ép băng ghế phẳng và đây là cơ hội tuyệt vời để giải phóng tiềm năng sức mạnh di truyền của bạn.
Khi tôi nói về trọng lượng lớn, tôi muốn nói đến những con số thực sự ấn tượng có thể gây sốc cho bất kỳ người mới bắt đầu nào. Kỷ lục thế giới hiện tại ở nội dung báo chí trên băng ghế dự bị mà không có thiết bị thuộc về Kirill Sarychev người Nga và ngang bằng với một cử giật 335 kg. Kirill đã lập kỷ lục này tại Moscow vào tháng 11 năm 2015, và ai biết được vận động viên này sẽ cố gắng đạt kết quả gì ở cuộc thi tiếp theo. Người hùng Nga mới 27 tuổi, và tôi chắc chắn rằng những kỷ lục mới sẽ không còn lâu nữa, nếu không có chấn thương.
Trong bài viết hôm nay chúng ta sẽ hiểu:
- Tại sao băng ghế dự bị nhấn?
- Làm thế nào để thực hiện một bài tập với tạ đòn;
- Những sai lầm điển hình;
- Các lựa chọn thay thế cho máy ép băng ghế cổ điển là gì;
- Làm thế nào để tăng băng ghế dự bị;
- Tiêu chuẩn báo chí Bench;
- Khu phức hợp Crossfit chứa máy ép bàn.
Tại sao tập tạ đòn?
Bench press là một bài tập đa năng phù hợp để phát triển sức mạnh tổng thể của vận động viên và tăng khối lượng cơ ở cơ ngực và khắp cơ vai. Trong trường hợp này, phong cách thực hiện băng ghế dự bị "vì sức mạnh" và "vì sức nặng" trong hầu hết các trường hợp là khác nhau.
Khi thực hiện động tác nhấn để tăng cường lực, chúng tôi thực hiện trong một phạm vi lặp lại nhỏ (thường không quá sáu), chúng tôi thực hiện mỗi lần lặp lại với biên độ đầy đủ, cố định thanh ở điểm dưới cùng và điểm trên cùng. Để giảm biên độ, và cũng để có thêm cơ bắp hoạt động, vận động viên thực hiện một kiểu bài tập "đánh cầu" nằm trên băng ghế. Trong trường hợp này, tay cầm được sử dụng càng rộng càng tốt (tối đa cho phép theo các quy tắc của cử tạ là 81 cm).
Khi nâng tạ, một bài tập ở cự ly ngắn. Chúng ta không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay, chúng ta làm việc không ngừng nghỉ, do đó, cơ ngực và cơ tam đầu bị căng liên tục. Đồng thời, vận động viên không gập người trên băng ghế để giảm biên độ mà nằm thẳng trên băng ghế; một số vận động viên có kinh nghiệm thậm chí thích đặt chân lên mép băng ghế hoặc giữ chân trên không cao hơn mức cơ thể. Ý nghĩa rất rõ ràng - theo cách này chúng ta có ít điểm tiếp xúc hơn và không liên quan đến các cơ đối kháng trong tác phẩm.
Các nhóm cơ hoạt động chính khi thực hiện bench press: ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nếu chúng ta ấn theo kiểu sức mạnh, cố gắng kết nối nhiều cơ nhất có thể, chúng ta sẽ tự giúp mình một chút với cơ tứ đầu, bộ kéo giãn cột sống và latissimus dorsi, vì chúng ở trạng thái căng thẳng liên tục và không tắt hoạt động trong một giây.
Kỹ thuật thực hiện động tác ép ghế
Dưới đây là kỹ thuật ép băng ghế dự bị cổ điển sẽ phù hợp với hầu hết các vận động viên. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể phức tạp và sửa đổi nó, chẳng hạn như làm việc mà không cần hỗ trợ ở chân hoặc sử dụng thiết bị bổ sung gây phức tạp cho việc kiểm soát chuyển động: vòng hoặc dây chuyền cao su. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập với tạ tay đúng cách.
Điểm xuất phát
Chúng ta thực hiện tư thế bắt đầu: chúng ta nằm xuống băng ghế, cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau và hơi uốn cong ở lưng dưới, đồng thời mông, lưng trên và đầu phải áp chặt vào băng ghế. Chúng ta đặt hai bàn chân của mình trên sàn, giữ căng cơ tứ đầu một cách tĩnh. Thanh phải ngang tầm mắt.
Chúng ta quyết định độ rộng của tay cầm: chúng ta đặt tay càng rộng, biên độ càng ngắn và cơ ngực tham gia vào công việc càng nhiều. Chúng ta đặt tay càng rộng, biên độ càng nhỏ, và cơ tam đầu và cơ tam đầu hoạt động càng nhiều. Ở đây chúng tôi làm việc thông qua thử và sai.
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với cách cầm vợt rộng hơn vai một chút, vì vậy chúng ta sẽ phân bổ đều tải trọng giữa tất cả các nhóm cơ đang hoạt động.
Không bắt đầu ấn với lực nắm quá rộng, vì bạn có thể cảm thấy khó chịu ở khớp vai và tức ngực khó chịu. Để làm việc thoải mái với mức tạ lớn với tay cầm rộng, hãy chú ý kéo căng cơ ngực một cách cẩn thận, điều này thực sự sẽ cho phép bạn tăng kết quả.
Ngay sau khi chúng tôi quyết định đặt tay, cần phải lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Để thực hiện động tác này, hãy căng cơ ba đầu một cách tĩnh và cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay, ép chặt thanh tạ.
© Artem - stock.adobe.com
Barbell Cuốn báo chí
Lấy thanh tạ ra khỏi giá và hơi đưa về phía trước, nó phải ngang với phần dưới của ngực.
- Chúng ta hạ thanh tạ xuống một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát, đồng thời với động tác này là hít thở sâu. Không thực hiện bất kỳ chuyển động đột ngột nào, hãy đặt thanh tạ xuống phía dưới ngực của bạn. Nếu bạn đang tập sức mạnh, tôi khuyên bạn nên tạm dừng phần ngực trong 1-2 giây, như vậy động tác ép sẽ trở nên bùng nổ hơn. Nếu bạn đang tập với khối lượng lớn thì không cần thiết phải thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ấn ngay sau khi chạm vào ngực dưới với thanh tạ.
- Chúng ta ép thanh tạ lên bằng nỗ lực của cơ ngực và cơ tam đầu. Chúng ta thở ra mạnh mẽ. Trong trường hợp này, khuỷu tay không được thay đổi vị trí, "thể chế" của khuỷu tay hướng vào trong đầy thương tích. Để tập trung tinh thần tốt hơn vào bài nhấn thanh tạ, hãy thử mẹo sau: ngay khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ, cố gắng đẩy toàn bộ cơ thể vào băng ghế càng nhiều càng tốt, như thể "di chuyển" khỏi thanh tạ, từ đó thiết lập gia tốc mạnh để nâng đường đạn. Bằng cách này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn cơ sinh học của chuyển động và có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Khi bạn đã hoàn thành việc lặp lại đầy đủ và khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn, hãy lặp lại một lần nữa.
- Đặt thanh tạ trở lại giá đỡ, di chuyển nhẹ bằng vai về phía đầu.
© Artem - stock.adobe.com
Tôi nhắc lại, kỹ thuật này chỉ là một mẫu của băng ghế dự bị, nhưng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, nó có thể được sửa đổi. Nếu bạn đang thực hiện động tác nâng tạ, bạn cần thực hiện động tác ưỡn mạnh ở lưng dưới để rút ngắn biên độ, đồng thời giúp bản thân một chút với đòn gánh và chân, ép thanh tạ lên. Nếu bạn quan tâm hơn đến bài tập với số lần lặp lại nhiều nhất, bạn nên hạ thanh tạ xuống ngực càng nhanh càng tốt để nó "bật" ra khỏi ngực và vượt qua một phần biên độ do lực quán tính. Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện triệt để cơ ngực, hãy hạ thanh tạ xuống nhẹ nhàng hơn, tập trung vào việc kéo căng và co cơ ngực dưới.
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
Nhiều người tập gym gặp phải chấn thương nghiêm trọng khi thực hiện động tác ép ghế. Để không lặp lại số phận của họ, tôi khuyên bạn nên ghi nhớ những thông tin sau và đừng bao giờ làm như vậy.
- Đừng bao giờ bỏ bê việc khởi động - nó sẽ làm nóng các khớp và dây chằng của bạn và giúp bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn.
- Sử dụng giày phù hợp... Bạn không thể thực hiện động tác ép băng ghế thông thường trong dép hoặc dép tông, bạn không thể nghỉ ngơi đúng cách trên sàn.
- Công đoạn tháo thanh ra khỏi giá đỡ là bất tiện và đau đớn nhất. Hãy nhờ ai đó ở phòng tập thể dục giúp bạn nâng thanh tạ.
- Tìm một người bình thường, người đã đạt được kết quả tốt trong báo chí băng ghế dự bị. Sự trợ giúp của đối tác ở đây nên diễn ra suôn sẻ và chính xác, chứ không phải là sự gia tăng mạnh mẽ.
- Hãy cẩn thận với phòng sau của bạn, đặc biệt là các đại diện âm. Đây chắc chắn là một công cụ tuyệt vời để tăng các chỉ số sức mạnh, nhưng bạn không nên sử dụng nó nếu trọng lượng làm việc của bạn trong máy ép bàn ít hơn ít nhất 100 kg - bộ máy dây chằng khớp của bạn có thể không sẵn sàng cho việc này.
- Nhiều người mới bắt đầu nâng cơ mông của họ ra khỏi băng ghế dự bị bằng máy tập. Điều này không đáng làm - có một lực nén mạnh lên các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng. Hãy tạo cho mình một tâm thế luôn phải dựa vào băng ghế tập với ba điểm: mông, lưng trên và sau đầu.
Những sai lầm nào khác thường gặp ở những người mới bắt đầu? Xem video:
Các lựa chọn thay thế cho máy ép băng ghế cổ điển là gì?
Bench press là bài tập đa khớp dành cho những ai yêu thích việc cày cuốc thực sự chăm chỉ trong phòng tập. Ít bài tập nào có thể phù hợp với nó về hiệu quả. Nhưng đối với những người, vì lý do này hay lý do khác, không thể thực hiện bài tập này với kỹ thuật chính xác, chúng tôi khuyên bạn nên thử một trong các bài tập sau đây thay vì máy ép băng ghế cổ điển:
Máy ép tạ nằm trên băng ghế ngang
Tạ tay cho phép chúng ta hoạt động với biên độ lớn hơn tạ đòn, từ đó kéo căng cơ ngực tốt hơn và hoạt động cô lập hơn. Kỹ thuật của hai bài tập này tương tự nhau, nhưng khi tập với tạ, bạn nên chú ý hơn đến giai đoạn âm của động tác - động tác phải thật nhịp nhàng và có kiểm soát.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Bằng cách nhúng xà đơn, chúng ta có thể tập cho ngực dưới và cơ tam đầu một cách hoàn hảo. Để làm cho quả tạ nặng hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ, bắt đầu với một bánh pancake hoặc quả tạ nhỏ 5kg và tăng dần khối lượng của tạ. Tuy nhiên, không nên tập quá sức với sức nặng, vì khi đó khớp khuỷu tay sẽ bị căng quá mức. Một lựa chọn khác cho tạ là dây xích ở cổ, do đó, thân của bạn nghiêng về phía trước nhiều hơn và cơ ngực bị căng nhiều hơn.
Máy ép băng ghế dự bị ở Smith
Với Smith, chúng tôi tốn ít công sức hơn để duy trì một quỹ đạo nhất quán. Máy ép trong Smith rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc vận động viên không giỏi trong việc đơn điệu với thanh trong cùng một mặt phẳng.
© lunamarina - stock.adobe.com
Máy ép băng ghế trong khối hoặc máy đòn bẩy
Hầu hết mọi phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục hiện đại đều được trang bị nhiều loại máy móc mô phỏng các động tác ép ngực. Thành thật mà nói, hầu hết chúng hoàn toàn vô dụng, nhưng trong một số vector tải trọng được thiết lập rất hiệu quả, cho phép bạn tập luyện tốt các phần bên dưới hoặc bên trong của cơ ngực. Đừng đuổi theo mức tạ tối đa trong các bài tập này, hãy tập với mức tạ thoải mái, bạn cảm nhận được sự co bóp của các cơ cần thiết tốt, trong khoảng 10-15 lần lặp lại, chúng tôi không quan tâm đến kỷ lục sức mạnh ở đây.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Làm thế nào để cải thiện sức mạnh báo chí trên ghế?
Như với bất kỳ chuyển động cơ bản nào, chìa khóa để tăng trọng lượng hoạt động nằm ở việc phân phối tải trọng một cách hợp lý và thực hiện các bài tập bổ trợ cho các cơ liên quan đến chuyển động này. Làm thế nào để bạn tăng băng ghế dự bị?
Với phân phối tải, mọi thứ khá đơn giản. Bài tập trên băng ghế dự bị là một bài tập sử dụng nhiều tài nguyên, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bạn không thể tiến bộ từ bài tập này sang bài tập khác trừ khi bạn có gen di truyền khác thường. Các bài tập báo chí nên được xen kẽ tùy theo mức độ và cường độ của chúng. Ví dụ: trong một buổi tập, chúng ta tập với mức tạ lớn trong một phạm vi lặp lại nhỏ, trong lần tiếp theo, chúng ta thực hiện nhiều hiệp hoặc ấn băng ghế dự bị với mức tạm dừng trên ngực với mức tạ trung bình, đồng thời tác động lên cơ ngực ở các góc độ khác nhau, sử dụng tạ đè trên băng ghế nghiêng, chống đẩy. trên thanh không đồng đều, đặt tạ và các bài tập khác. Một cách tiếp cận tích hợp để đào tạo và một nghiên cứu riêng biệt về các nhóm cơ nhỏ là một phần bắt buộc của quá trình đào tạo đối với các vận động viên yêu thích máy ép băng ghế dự bị.
Bài tập hỗ trợ
Có một số lượng lớn các bài tập bổ trợ để tăng tối đa một lần trong máy ép băng ghế dự bị, vì vậy đừng ngại đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn - điều này chắc chắn sẽ dẫn đến kết quả tích cực và khắc phục tình trạng “trì trệ”. Hãy xem xét những cái phổ biến nhất:
- Bấm băng ghế dự bị khi tạm dừng. Bằng cách dừng hoàn toàn chuyển động và dập tắt lực quán tính, máy ép băng ghế dự bị trở nên mạnh hơn và nhanh hơn, sức mạnh bùng nổ của cơ ngực và cơ tam đầu phát triển tốt. Nó được thực hiện với trọng lượng ít hơn 20-30% so với mức tối đa một lần.
- Máy ép băng ở biên độ hạn chế. Sử dụng một khối hoặc nút chặn đặc biệt, chúng tôi làm việc với rất nhiều trọng lượng, mà hoàn toàn không hạ thanh tạ xuống ngực. Bài tập này tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho dây chằng và gân và giúp chúng ta làm quen với mức tạ nặng về mặt tâm lý.
- Nhấn từ sàn nhà. Có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hoặc tạ đòn. Vấn đề là ở điểm thấp nhất chúng ta dựa trên sàn với cơ tam đầu và làm việc theo một quỹ đạo rút ngắn. Phát triển cảm giác kiểm soát tốt đối với đường đạn.
- Sự lặp lại tiêu cực. Nó được thực hiện với trọng lượng lớn hơn 15-30% so với mức tối đa. Chúng ta hạ thanh tạ xuống ngực càng chậm càng tốt và ép nó lên với sự giúp đỡ của bạn tình. Giãn tốt các cơ ngực và rèn luyện sức mạnh của dây chằng và gân.
- Máy ép băng có dây xích. Nếu phòng tập của bạn được trang bị dây xích kim loại nặng, bạn có thể yên tâm sử dụng chúng trong quá trình tập luyện của mình. Chúng tôi treo dây xích cùng với bánh kếp và ép băng ghế dự bị. Chuỗi phải đủ dài để hầu hết nằm trên sàn ở phía dưới. Việc nhấn thanh trở nên khó khăn hơn nhiều vì các dây xích làm cho thanh nặng hơn và nặng hơn khi bạn nâng lên.
- Army press (tạ đòn đứng). Tải riêng biệt gói delta phía trước, mất khoảng một phần ba tải trong quá trình ép băng ghế dự bị. Đôi vai mạnh mẽ là chìa khóa để có được một bài tập mạnh mẽ.
- Máy ép băng ghế dự bị có tay cầm hẹp. Chuyển trọng tâm của tải trọng lên cơ tam đầu và ngực trong. Công việc phức tạp bởi thực tế là phạm vi chuyển động trở nên lớn hơn do vị trí của bàn tay hẹp. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải đi dọc theo cơ thể.
- Đặt tạ nằm trên băng ghế ngang. Không có gì bí mật khi kéo căng có một vai trò rất lớn trong sự tiến triển của hiệu suất sức mạnh. Đó là hệ thống dây có khả năng đối phó tốt nhất với nhiệm vụ này, làm cho cơ ngực dẻo dai hơn, giúp đơn giản hóa đáng kể việc hạ thanh tạ nặng xuống ngực. Các bài tập tương tự khác, chẳng hạn như thông tin chéo hoặc "con bướm", theo tôi, ít hiệu quả hơn, nhưng chúng cũng diễn ra ở một số giai đoạn nhất định của quá trình đào tạo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nguyên tắc dành cho báo chí dự bị 2019
Ở Nga, các cuộc thi báo chí trên băng ghế dự bị được tổ chức dưới sự bảo trợ của nhiều liên đoàn. Tuy nhiên, liên đoàn chính thức (Liên đoàn cử tạ của Nga - FPR) gần đây đã đưa bộ phận không được trang bị trong máy ép băng vào thẩm quyền của mình, và các tiêu chuẩn của nó vẫn chưa được viết đầy đủ, các tiêu chuẩn cho MS, MSMK và Elite vẫn chưa được xác định.
Trang bị powerlifting và bench press là những bộ môn gây tranh cãi, và chúng ta có thể sẽ bỏ qua buổi thảo luận hôm nay. Vì lý do này, phổ biến nhất cho các hiệu trưởng và hầu hết các vận động viên cử tạ ở nước ta, biểu diễn mà không có thiết bị, là liên đoàn thay thế WPC / AWPC (bộ phận có kiểm soát doping / không kiểm soát doping), đề nghị đáp ứng các tiêu chuẩn sau (tôi phải nói, rất dân chủ) để phân công cho một thành viên liên đoàn thể thao:
BIỂU ĐỒ KÍCH THƯỚC NAM (AWPC)
(BÁO CÁO THANH KHÔNG CÓ THIẾT BỊ)
| Cân nặng thể loại | Ưu tú | MSMK | MC | CCM | Tôi | II | III | Tôi jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
BẢNG TỶ LỆ BIT CỦA NAM (WPC)
(BÁO CÁO THANH KHÔNG CÓ THIẾT BỊ)
| Cân nặng thể loại | Ưu tú | MSMK | MC | CCM | Tôi | II | III | Tôi jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Nhưng chương trinh Huân luyện
Các vận động viên hầu như luôn đưa máy ép băng ghế dự bị vào kế hoạch tập luyện của họ. Đối với người mới bắt đầu, bài tập này là một phần của chương trình toàn thân, dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn - trong ngày tập luyện cơ ngực.
Các chương trình chia nhỏ phổ biến nhất:
| Ngực + cơ tam đầu | |
| Tập thể dục | Đặt x đại diện |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |
| Máy ép tạ nghiêng | 3x10 |
| Nhúng vào các thanh không đồng đều với thêm. cân nặng | 3x12 |
| Thông tin tay trong dấu chéo | 3x15 |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 4x12 |
| Kick-back | 3x12 |
| Ngực + bắp tay | |
| Tập thể dục | Đặt x đại diện |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |
| Bấm tạ nghiêng | 3x10 |
| Nhấn trong tiếng ồn | 3x10 |
| Thông tin giao nhau | 3x15 |
| Nâng tạ luân phiên khi ngồi trên băng ghế nghiêng | 4x10 |
| Nâng xà đơn cho bắp tay trên băng ghế Scott | 3x12 |
| Ngực + lưng | |
| Tập thể dục | Đặt x đại diện |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |
| Kéo lên với thêm. cân nặng | 4x10 |
| Máy ép tạ nghiêng | 3x10 |
| Dumbbell Row to Belt | 3x10 |
| Chống đẩy trên các thanh không đồng đều có thêm. cân nặng | 3x10 |
| Hàng kẹp ngược hẹp của khối phía trên đến ngực | 3x10 |
| Đặt tạ nằm | 3x12 |
| Kéo ngang của khối tới đai | 3x10 |
| Vú vào một ngày riêng biệt | |
| Tập thể dục | Đặt x đại diện |
| Bench press nằm trên băng ghế ngang | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng có thêm. cân nặng | 3x10 |
| Nhấn trong tiếng ồn | 3x12 |
| Thông tin trong giao nhau | 3x15 |
Khu phức hợp Crossfit
Bảng dưới đây cho thấy các khu phức hợp crossfit có máy ép băng. Bạn cần hiểu rằng không có vận động viên nào giống hệt nhau, mỗi người trong chúng ta là cá nhân theo cách riêng của mình, vì vậy trọng lượng làm việc trên băng ghế dự bị tùy theo quyết định của vận động viên. Mỗi vận động viên CrossFit có thể cố gắng hoàn thành set mà mình thích, trọng lượng xà thay đổi tùy theo mức độ thể lực và các chỉ số sức mạnh của mình.
| Đáng yêu | Chúng tôi thực hiện kim tự tháp ngược (chúng tôi giảm từ 10 xuống 1 lần lặp lại) trong bài ép bàn và lăn trên con lăn cho các cơ của quá trình tập bụng, xen kẽ các bài tập với mỗi cách tiếp cận. |
| Dự án lộn xộn | Thực hiện kim tự tháp ngược (lặp đi lặp lại từ 10 đến 1 lần) trên máy ép băng ghế dự bị. Sau mỗi hiệp tập - 10 lần kéo xà trên xà đơn. |
| Máy ép tạ đòn 100 × 100 | Thực hiện 100 lần lặp lại động tác ép ghế với thanh tạ 100 kg. |
| 4 km | Chạy 1 km chạy và tập ép ghế. Tổng cộng 4 hiệp. Nhiệm vụ là thực hiện số lần lặp lại tối đa trên băng ghế. |
| Mỏ neo | Thực hiện động tác xoay tạ 21-15-9-15-21 với một tay và máy ép băng ghế. |
| Căn cứ | Thực hiện 21-15-9 lần deadlifts, squat cổ điển và băng ghế dự bị với một thanh tạ, trọng lượng của tạ bằng trọng lượng của chính vận động viên. |
Ghế tập là một bài tập tuyệt vời sử dụng một lượng lớn cơ bắp và có thể thoải mái kết hợp với nhiều bài tập khác. Hãy thử các bài siêu tập của tạ nghiêng và chống đẩy hoặc nhúng tạ với trọng lượng lớn hơn để tập tất cả các phần của cơ ngực của bạn. Hoặc thực hiện các động tác ấn xen kẽ với các động tác kéo lưng (cúi xuống theo hàng, kéo lên hoặc cúi xuống theo hàng tạ) để tập ngực và lưng trong một lần tập trong một khoảng thời gian ngắn. Tất cả chỉ phụ thuộc vào trí tưởng tượng và mức độ thể chất của bạn.
