Không chắc có ít nhất một bài tập cổ xưa trên toàn thế giới hơn là leo núi hoặc leo dây. Nó thậm chí không quá nhiều về một bộ môn thể thao, lần đầu tiên được đề cập đến từ thế kỷ đầu tiên của kỷ nguyên chúng ta (nó bắt đầu phổ biến ở châu Âu vào thế kỷ 16), mà là về cách di chuyển của tổ tiên giống vượn xa xôi của chúng ta, những người trong nhiều thế kỷ đã sử dụng các động tác tương tự, vượt qua những trở ngại khác nhau trong tự nhiên. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về kỹ thuật leo dây chính xác trong CrossFit.
Vào những năm 50 của thế kỷ trước, kỷ lục thế giới về môn leo dây đã được thiết lập - Don Perry, người Mỹ đã leo một sợi dây dài 20 foot (chỉ hơn 6 mét) trong 2,8 giây. Tất nhiên, kỹ thuật leo dây đã phát triển nhiều lần trong nhiều năm. Ngày nay có 3 kỹ thuật chính để thực hiện bài tập này: 2 liều, 3 liều và không chân. Bài viết hôm nay của chúng ta sẽ tập trung vào cách học cách leo dây và cách sử dụng bài tập này trong CrossFit.
Ngoài ra hôm nay chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh sau đây liên quan đến leo dây:
- Kỹ thuật leo dây.
- Bài tập này có công dụng gì.
- Kỹ thuật leo dây.
- Những lỗi phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải.
- Crossfit phức hợp chứa bài tập này.
Kỹ thuật leo dây cơ bản
Có ba phương pháp leo dây thẳng đứng chính:
- trong hai bước;
- trong ba bước;
- không có chân.
Chúng được gọi là cơ bản, bởi vì tất cả các phương pháp khác về cơ bản đều bắt nguồn từ chúng, chỉ có kỹ thuật và cách thức thực hiện động tác được sửa đổi một chút. Những giống này có nguồn gốc từ việc huấn luyện quân sự, nơi chúng được thực hiện một cách an toàn cho đến ngày nay. Ngoài việc huấn luyện quân sự, một điều khoản đặc biệt cho hoạt động leo dây được cung cấp trong tiêu chuẩn TRP. Ngoài ra, dây là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của những người tập thể dục thể thao, rất nhiều yếu tố được tập luyện với sự trợ giúp của nó.
Ba lựa chọn trên là cơ bản nhất, các vận động viên ở hầu hết mọi trình độ đào tạo đều có thể bắt đầu học chúng, nếu không có chống chỉ định nghiêm trọng liên quan, trước hết là với các kỹ năng vận động cơ bắp của tay. Có một số cách leo dây nâng cao hơn, chẳng hạn như leo núi không chân với trọng lượng bổ sung, leo núi không chân với các động tác bật nhảy hoặc leo núi chỉ bằng một tay, nhưng chúng chỉ được khuyến khích cho các vận động viên được đào tạo tốt. Một vận động viên thiếu kinh nghiệm chỉ đơn giản là không thể đối phó với tải trọng tĩnh-động nghiêm trọng như vậy và có nguy cơ bị thương.
Công dụng của leo dây là gì?
Leo dây căng (đặc biệt là theo cách không sử dụng chân), vận động viên tập luyện một số lượng lớn các nhóm cơ (cơ mỡ, cơ hình thoi và cơ hình thang của lưng, cơ delta, bắp tay và cẳng tay), rèn luyện sức bền và sức mạnh bùng nổ, tăng độ bám. Cơ bụng và cơ cổ cũng chịu tải trọng tĩnh. Sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp của chúng ta cũng tăng lên, một số lượng lớn các cơ ổn định nhỏ đang được luyện tập, rất khó sử dụng khi làm việc với tạ tự do hoặc trong máy mô phỏng.
Làm việc với trọng lượng của chính cơ thể của chúng ta, chúng ta không tạo ra một tải trọng trục lên cột sống của chúng ta, và cũng không làm quá tải các khớp và dây chằng của chúng ta.
Leo dây mang đến cho chúng ta cơ hội tuyệt vời để tập luyện gần như tất cả các nhóm cơ lớn ở thân trong thời gian khá ngắn - chỉ trong một vài set, đó là lý do tại sao bài tập này đã trở nên phổ biến rộng rãi trong CrossFit.
Trong đào tạo chức năng, chúng tôi thực hiện leo núi trong các khu phức hợp, điều này giúp tăng hiệu quả đào tạo và mang lại sự đa dạng cần thiết. Đối với những người yêu thích võ thuật, kỹ năng leo dây cũng sẽ cực kỳ hữu ích - bàn tay và cẳng tay phát triển tốt sẽ cho phép bạn dễ dàng thực hiện các cú ném và nắm tay khác nhau, giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi chiến đấu trên mặt đất.
Ngoài những điều trên, việc treo mình trên dây trong thời gian dài là một loại tải trọng đẳng áp lên cánh tay, sẽ dẫn đến tổn thương gân của bạn, sau khi phục hồi bạn sẽ cảm thấy sức mạnh tăng lên trong các động tác ép và kéo. Nhưng hãy nhớ rằng như với bất kỳ bài tập nào, tất cả những lợi ích này chỉ có thể đạt được khi thực hiện đúng kỹ thuật. Chọn kỹ thuật mà bạn không cảm thấy khó chịu, tập chuyển động này thành chủ nghĩa tự động và chuyển sang nghiên cứu các biến thể phức tạp hơn.
Kỹ thuật leo dây
Có một số loại kỹ thuật leo dây. Hãy xem xét từng chi tiết trong số chúng:
Leo dây trong ba bước
- Vị trí xuất phát: vận động viên giữ chắc sợi dây bằng tay và chân (ngón chân này và gót chân của chân kia).
- Dùng chân đẩy dây ra, uốn cong chúng và lấy dây cao hơn một chút theo cách tương tự.
- Không thả dây bằng chân, luân phiên sắp xếp lại cánh tay của bạn cao hơn và lặp lại động tác.
Leo dây trong hai bước
Có hai phương pháp leo dây theo hai bước.
Cách đầu tiên:
- Vị trí bắt đầu: một tay duỗi thẳng hoàn toàn và nắm lấy dây cao hơn đầu, tay kia giữ ngang với cằm. Chúng ta nắm lấy sợi dây bằng bàn chân của mình với ngón chân của chân này và gót chân của chân kia.
- Chúng tôi đẩy người bằng chân và cố gắng kéo mình lên trên cánh tay nằm ở phía trên.
- Với tay kia, chúng ta đánh sợi dây cao hơn, đồng thời chúng ta siết chặt chân và về vị trí bắt đầu.
Cách thứ hai:
- Vị trí bắt đầu: hai tay đặt ngang hàng ngay trên đầu, một tay đặt ngay bên dưới tay kia. Chúng ta giữ dây bằng chân theo cách tương tự - bằng ngón chân và gót chân.
- Đẩy người bằng chân, nắm lấy dây cao hơn một chút, kéo người lên, chặn dây và treo trên cánh tay thẳng.
Leo dây mà không cần chân
- Nắm chặt dây bằng cả hai tay, tay này phải cao hơn tay kia một chút, co chân một chút hoặc đưa ra trước mặt.
- Trong khi giữ nguyên vị trí của chân và thân, nhấc lên, luân phiên đổi cánh tay và sử dụng cơ rộng nhất của lưng và cơ của cẳng tay.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Video này trình bày các kỹ thuật leo dây khác nhau:
Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện CrossFit và chưa sẵn sàng cho việc leo dây, bắt đầu luyện tập với bài tập tiếp cận: dùng tay kéo dây quấn lên, bắt đầu từ tư thế ngồi. Đồng thời, chân không hoạt động mà chỉ dựa gót chân xuống sàn. Ngay sau khi bạn đã nâng cao hết mức có thể và duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối, hãy bắt đầu đi xuống một lần nữa, đồng thời các động tác phải hài hòa và đơn điệu, hai lòng bàn tay phải cách xa nhau. Điều này sẽ giúp bạn hiểu cơ sinh học của chuyển động và cải thiện sức mạnh của bàn tay và cánh tay của bạn.
Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn cho bạn và cải thiện khả năng leo dây, bạn cần thực hiện riêng biệt các yếu tố tạo nên bài tập này. Đặc biệt chú ý đến sức mạnh của tay cầm vợt: tập treo người trên dây, trên thanh ngang và trên khăn treo trên xà ngang, - điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cẳng tay của bạn, đồng thời trọng lượng của bạn sẽ không quá nặng khi leo dây.
Học cách chống cằm bằng một tay, điều này sẽ tạo thuận lợi rất nhiều cho quá trình học leo dây mà không cần chân. Nâng tạ thêm và các bài tập latissimus khác để phát triển sức mạnh của bạn.
Khi bạn đã thành thạo ít nhất một phương pháp leo dây, hãy làm cho quá trình này trở nên khắc nghiệt hơn - cố gắng leo dây càng sớm càng tốt, không nghỉ giữa các hiệp. Vì vậy, bạn sẽ tăng sức bền sức bền và tiềm năng thể chất tổng thể của cơ thể, và các tùy chọn leo núi khó hơn sẽ được đưa ra một cách dễ dàng và tự nhiên.
Video hướng dẫn cho người mới bắt đầu, bài tập dẫn đầu:
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
Dưới đây là những sai lầm chính mà các vận động viên thiếu kinh nghiệm mắc phải khi học yếu tố này. Chúng không chứa bất cứ điều gì đặc biệt gây chấn thương, nhưng việc sai lệch so với kỹ thuật chính xác sẽ khiến bạn gặp khó khăn hơn nhiều khi học bài tập vốn đã khó này. Những lỗi này không phải là lỗi kỹ thuật quá nhiều như sai lệch so với các quy tắc leo dây được chấp nhận chung, vì vậy tôi không khuyên bạn nên bỏ qua thông tin này.
- Vận động viên nắm lấy dây không phải bằng chân mà bằng hông. Bạn khó có thể siết dây bằng hông với đủ lực để giữ thăng bằng một cách thoải mái. Chỉ sử dụng phương pháp trên - ngón chân của một bàn chân và gót chân của bàn chân kia.
- Không đeo găng tay khi leo dây - Nó sẽ không cứu làn da của bạn khỏi sự xuất hiện của vết chai, đừng tin vào điều hoang đường này. Ngoài ra, độ bám của bạn sẽ phát triển chậm hơn nhiều khi sử dụng găng tay.
- Đừng nhảy khỏi dâyđặc biệt nếu nó được cố định ở độ cao lớn. Đây có lẽ là lần duy nhất bạn có thể bị thương nặng. Nếu bạn tiếp đất không thành công, bạn có thể bị thương ở mắt cá chân hoặc chấn thương xương cổ chân, có thể khiến bạn bị loại khỏi quá trình tập luyện trong vài tháng.
- Đừng trượt xuống dây. Tất nhiên, theo cách này thì nhanh hơn, nhưng cảm giác đau đớn trên da lòng bàn tay không cho phép bạn thực hiện thêm một vài cách tiếp cận.
- Nhớ sử dụng magiê, điều này sẽ cải thiện độ bám của lòng bàn tay với dây và giảm nguy cơ mở lòng bàn tay vào thời điểm không thích hợp nhất.
Khu phức hợp Crossfit
Kỹ thuật leo dây chính được các vận động viên trên khắp thế giới sử dụng trong CrossFit là không có chân. Tất nhiên, có một logic nhất định trong điều này: bài tập càng khó thì hiệu quả càng cao. Đây là phiên bản leo dây đòi hỏi vận động viên phải tập trung tối đa và cống hiến, đặc biệt nếu cần phải thực hiện nó trong khuôn khổ của khu phức hợp một cách bùng nổ và với khoảng thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Tuy nhiên, nếu quá trình luyện tập của bạn không liên tục mang lại kết quả tốt trong việc leo núi mà không cần chân, bạn có thể thay thế phương pháp này bằng phương pháp mà bạn thực hiện tốt hơn.
Dưới đây là một số phức hợp, bằng cách thực hiện, bạn có thể kiểm tra xem mình đã sẵn sàng cho việc luyện tập chức năng thực sự chăm chỉ chưa. Tải cực mạnh lên tất cả các nhóm cơ, cường độ tập rất cao. Hãy nhớ làm ấm kỹ lưỡng trước khi thực hiện các phức hợp này hoặc tương tự.
SDH | Thực hiện 3 lần leo trên dây thẳng đứng, một phút “sóng” với dây ngang, một phút với tấm ván. Chỉ có 5 vòng. |
Đầu máy | Thực hiện 10 lần nâng tạ cổ điển, 10 lần kéo xà, 5 lần nâng dây dọc. Tổng cộng có 3 vòng. |
Sheppard | Thực hiện 12 lần đẩy tạ, 15 lần ngồi lên, 20 lần chống đẩy và 6 lần nâng dây dọc. Tổng cộng có 3 vòng. |
Dấu hiệu chiến binh | Thực hiện 10 lần lắc vòng, 20 lần nhúng, 30 lần xuống sàn, 30 lần kéo xà và 6 lần nâng dây thẳng đứng. Tổng cộng 4 hiệp. |