Barbell Shoulder Squats

Squats với thanh tạ trên vai là bài tập cơ bản phổ biến trong CrossFit và powerlifting, liên quan đến rất nhiều nhóm cơ. Cùng với deadlift và bench press, nó là một loại chỉ báo về chức năng và sức mạnh của vận động viên, và kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập này là rất quan trọng. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết cách squat với tạ đúng cách, cách tăng kết quả và cách thay thế bài tập này.

Barbell squat là dụng cụ cần thiết để phát triển khối cơ ở chân và mông, hiếm có vận động viên nào trên thế giới không thực hiện động tác squat, đồng thời tự hào với những cú quẩy mạnh mẽ. Vì lý do này, bài tập này đã trở nên phổ biến rộng rãi ở mọi phòng tập thể dục trên thế giới, và tiến bộ trong squat là một mục tiêu quan trọng đối với nhiều vận động viên có kinh nghiệm và không phải như vậy.

Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về cách tập tạ đòn đúng - kỹ thuật tập, cũng như cơ nào hoạt động, tất cả những ưu, nhược điểm và chống chỉ định của bài squat nặng. Và rất nhiều thông tin hữu ích khác.

Tại sao cần có bài tập này?

Đôi chân là nền tảng của chúng ta, bất kể chúng ta chơi môn thể thao nào. Boxing, đấu vật, crossfit, powerlifting, fitness - không môn nào trong số này bạn sẽ không đạt được thành công đáng kể nếu đôi chân của bạn không đủ tải như một phần của quá trình tập luyện.

Barbell squat có lẽ là bài tập khó nhất. Và không chỉ về thể chất, mà còn về mặt đạo đức. Xem bất kỳ cuộc thi cử tạ nào và để ý cách các vận động viên thiết lập bản thân trước khi thử ngồi xổm. Không chắc bạn muốn cản đường người này. Chỉ trong trạng thái can đảm điên cuồng mới có thể chinh phục được những trọng lượng siêu phàm như vậy.

Với powerlifting được phân loại, ngồi xổm là một động tác cạnh tranh. Vai trò của squats trong CrossFit là gì:

1. Squats với một thanh tạ trên vai được bao gồm trong nhiều phức hợp cho các vận động viên ở các cấp độ đào tạo khác nhau.
2. Nếu không có động tác squat đúng kỹ thuật, bạn có thể quên các động tác như giật, dọn dẹp và giật, đẩy tạ, đẩy tạ, v.v.
3. Squat là một trong những bài tập làm tăng cường độ và tốc độ tập luyện của bạn. Thực hiện squats thực sự nặng đòi hỏi năng lượng điên cuồng, tâm trạng cảm xúc và động lực, làm tăng đáng kể nhịp tim, góp phần vào quá trình phân giải lipid.

Cơ nào hoạt động?

Tải trọng động chính rơi vào:

• Cơ tứ đầu;
• Bắp tay hông;
• Cơ bắp đùi;
• Cơ mông;
• Dụng cụ kéo dài cột sống.

Các cơ ấn, cơ bụng, cơ duy nhất và cơ trapezius đóng vai trò là cơ ổn định trong toàn bộ chuyển động.

Ưu và nhược điểm của barbell squats

Barbell squat là một bài tập cơ bản, phức tạp liên quan đến hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn. Không chắc rằng ít nhất một bài tập, ngoài deadlift, sẽ có thể so sánh với squat trong chỉ số này. Loại tải này không thể dẫn đến kết quả: bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn và cơ bắp hơn.

Lợi ích của việc tập thể dục

Đối với nam giới, squat nặng là bài tập số 1. Nhiều nghiên cứu chứng minh giả thuyết rằng bài tập này dẫn đến tăng tiết hormone đồng hóa chính, testosterone. Chính hormone này là nguyên nhân tạo nên tất cả những đặc điểm vốn có ở một người đàn ông thực thụ: thể lực và sức bền, sự tự tin, năng lượng tình dục cao, sức khỏe dẻo dai, cũng như những gì thường được gọi là "sức hút nam giới" Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập tạ đòn cho tất cả nam giới, bất kể tuổi tác, trừ khi có chống chỉ định y tế cho việc này.

Bắt đầu với mức tạ nhỏ và dần dần thêm đĩa vào xà đơn, sau đó theo thời gian, bạn sẽ thấy không chỉ có tiến bộ nghiêm túc trong quá trình tập luyện tại phòng tập mà nói chung bạn đã trở nên tự tin và tràn đầy năng lượng hơn.

Tuy nhiên, tất cả những điều này không có nghĩa là squats là một bài tập nam tính hoàn toàn. Đối với các bạn nữ, barbell squats cũng nên trở thành một trong những nền tảng của quá trình tập luyện. Chính động tác này sẽ tạo ra sức căng lớn nhất cho hông và mông và mang lại cho họ một hình dáng thể thao.

Ngoài ra, tập squats liên quan đến việc tiêu hao năng lượng khá nghiêm trọng. Một vài set thực sự khó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với nửa giờ đi bộ trên máy chạy bộ. Do đó, squat không chỉ nên được thực hiện nếu mục đích của bạn là chân và mông của bạn căng lên một chút, mà còn trong giai đoạn đào thải mỡ thừa, như vậy quá trình làm khô sẽ diễn ra hiệu quả hơn nhiều.

Tác hại tiềm tàng từ tập thể dục

Tất cả những tác hại tiềm ẩn từ việc ngồi xổm với tạ đều đến hậu quả do vi phạm kỹ thuật. Việc sai kỹ thuật nghiêm trọng hoặc làm việc với trọng lượng quá nặng có thể dẫn đến chấn thương dây chằng đầu gối và khớp, cũng như xuất hiện lồi và thoát vị ở cột sống thắt lưng. Chấn thương ở khớp vai và còng quay cũng không phải là hiếm. Theo quy luật, chúng phát sinh do vị trí của cần gạt không chính xác (quá thấp).

Barbell squats cũng được cho là có một tác dụng phụ khó chịu - tăng kích thước vòng eo. Điều này không hoàn toàn đúng, vì kích thước vòng eo của bạn được quyết định bởi di truyền, xu hướng phì đại cơ xiên và thể tích dạ dày. Tuy nhiên, tải trọng lên cơ xiên và cơ bụng trong khi squat thực sự rất nghiêm trọng, và nếu bạn coi trọng vòng eo của mình và cảm thấy rằng nó bắt đầu phát triển, thì trong squats và deadlifts, tốt hơn là nên giảm tốc độ bằng cách sử dụng tạ nặng. Squat cũng làm tăng áp lực trong ổ bụng, có thể dẫn đến thoát vị rốn, nhưng trong hầu hết các trường hợp, vấn đề này có thể tránh được bằng cách sử dụng đai thể thao.

Chống chỉ định

Trong quá trình squats với thanh tạ, một tải trọng dọc trục được tạo ra trên cột sống, do đó bài tập này được chống chỉ định nghiêm ngặt đối với tất cả các vận động viên có bất kỳ vấn đề nào về hệ cơ xương. Tương tự đối với khớp gối hoặc khớp háng: nếu trong quá khứ gần đây bạn từng bị chấn thương, thì việc tập squat với tạ nên được giữ ở mức tối thiểu. Để phục hồi và sửa chữa các mô bị thương, tốt hơn là sử dụng các bài tập riêng biệt, chẳng hạn như uốn cong và mở rộng chân trong máy.

Kỹ thuật thực hiện

Có rất nhiều giả thuyết liên quan đến kỹ thuật squat đúng với thanh tạ trên vai. Số lượng của chúng là do kỹ thuật có thể thay đổi do đặc điểm giải phẫu của một người cụ thể (ví dụ, từ chiều dài của các chi, khối lượng của mông, tính linh hoạt của khớp hông và khớp vai, v.v.). Do đó, các khuyến nghị được liệt kê dưới đây chỉ mang tính chất chung chung, một huấn luyện viên cá nhân có năng lực có thể giúp bạn phát triển một kỹ thuật dễ chấp nhận hơn đối với bạn. Vâng, hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện squat đúng với tạ.

Lấy một thanh tạ trên lưng của bạn

Giai đoạn đầu của chuyển động - Tháo thanh khỏi giá đỡ. Nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai một chút, ta ngồi xổm dưới thanh tạ chính xác giữa tâm thanh, ấn vào thanh có hình thang, đồng thời di chuyển chân dời thanh tạ ra. Điều cực kỳ quan trọng là phải giữ thẳng lưng khi tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, vì lúc này cột sống của chúng ta đang chịu tải trọng trục tối đa.

Giai đoạn tiếp theo - di chuyển ra khỏi giá đỡ và sửa chữa. Cần tiến vài bước với tư thế quay lưng về phía trước, để tìm một vị trí ổn định vững chắc và bắt đầu thực hiện bài tập. Dành thời gian khi đi bộ với lưng về phía trước, các động tác phải uyển chuyển và tự tin. Nếu không, bạn sẽ mất thăng bằng và kiểm soát chuyển động, từ đó có nguy cơ bị thương.

Ngồi xổm

Bây giờ bạn cần thực hiện chính xác động tác squat. Không có ý kiến ​​rõ ràng về các vấn đề như: độ sâu biên độ, độ rộng của chân, mức độ nghiêng của cơ thể và mức độ quay của chân. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang theo đuổi.

• Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên nâng tạ, tư thế rộng hơn và góc cơ thể lớn hơn sẽ phù hợp với bạn, vì điều này sẽ cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn.
• Nếu muốn tập riêng cho cơ tứ đầu, bạn nên thực hiện squat với hai bàn chân song song và với biên độ ngắn hơn, đối với cơ mông, chúng ta thực hiện squat sâu với tạ.

Điều chính - đừng quên giữ lưng thẳng và cố gắng không kéo đầu gối của bạn ra ngoài đường của tất ở điểm thấp nhất của biên độ, vì tùy chọn này để thực hiện động tác ngồi xổm gây chấn thương rất lớn. Hãy nhớ thở: thở ra luôn được thực hiện với nỗ lực.

Sử dụng thắt lưng thể thao trong khi nâng tạ nặng để giữ cho lưng dưới của bạn ở đúng vị trí và giảm thiểu nguy cơ thoát vị rốn. Một mẹo hữu ích khác cho các vận động viên sức mạnh là sử dụng giày cử tạ thay vì giày thể thao thông thường sẽ giúp giảm bớt phần nào phạm vi chuyển động. Giai đoạn cuối cùng là đưa thanh tạ lên các giá đỡ. Giữ thăng bằng và lưng thẳng, tiến vài bước về phía giá đỡ và đặt cẩn thận. Không có gì phức tạp.

Video này mô tả chi tiết kỹ thuật thực hiện bài tập cũng như những lỗi thường gặp nhất của những người mới tập crossfit:

Làm thế nào để tăng tạ Squat?

Mỗi lần thứ hai khách đến phòng tập thể dục đều thắc mắc làm thế nào để tăng squat với tạ. Có rất nhiều phương pháp, nhưng ý nghĩa luôn nằm ở hai khía cạnh: đạp xe thành thạo (sử dụng tỷ lệ phần trăm và các bài tập nhẹ / nặng xen kẽ) và thực hiện các bài tập bổ trợ. Trong thực tế, một người tập tạ chuẩn bị cho một cuộc thi thường thực hiện hai bài tập squat mỗi tuần, một bài tập với mức tạ bằng 50-60% mức tối đa, 5 lần cho ba hiệp và bài còn lại với mức tạ bằng 75-85% của tối đa, 5 lần lặp lại trong năm cách tiếp cận. Càng gần thời gian thi đấu, trọng lượng của thanh càng tăng và số lần lặp lại càng giảm.

Đối với các bài tập phụ trợ, ưu tiên là tạm dừng squat, ngồi xổm phía trước, gập tạ, ngồi xổm băng ghế và ngồi xổm trên cao.

• Tạm dừng squats - một kiểu squat trong đó vận động viên hoạt động ở biên độ sâu nhất có thể, cố định mình trong vài giây ở điểm thấp nhất. Chuyển động hướng lên trên là bùng nổ, do đó làm tăng đáng kể tốc độ nâng với động tác squat thông thường.
• Ngồi xổm phía trước khác với squat cổ điển với vị trí tạ của thanh - ở đây nó nằm trên ngực. Nhờ đó, vectơ chuyển động thay đổi một chút và cơ tứ đầu nhận được tải trọng nghiêm trọng hơn.
• Tạ uốn cong là cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên sức mạnh, vì chúng giúp giữ cơ thể ổn định hơn trong các bài squat nặng.
• Ghế ngồi xổm - một loại squat với biên độ ngắn hơn (chúng ta đi xuống phía trên song song), trong đó nhiệm vụ của chúng ta là đi xuống mức băng ghế dự bị.
• Overhead Squat - bài tập phối hợp, rất khó cho người mới bắt đầu. Giúp cảm nhận rõ hơn các góc và điểm mù.

Những sai lầm điển hình

Nếu thực hiện squats không đạt được kết quả như mong muốn thì bạn đang làm sai. Dưới đây là danh sách ngắn các lỗi phổ biến nhất mà hầu hết các vận động viên mới tập đều mắc phải:

Phạm vi chuyển động sai

Chỉ những bài squat sâu mới có tác dụng thực sự nghiêm trọng. Nếu bạn thậm chí không xuống mức song song với sàn nhà thì đừng mong đợi kết quả. Ở điểm thấp nhất, mặt sau của đùi phải chạm vào cơ bắp chân. Không phải tất cả các vận động viên đều thực hiện được động tác này ngay lập tức do cơ co duỗi yếu, vì vậy đừng quên kéo căng sau khi tập luyện, cần đặc biệt chú ý đến cơ đùi và cơ đùi.

Vòng ra sau khi nâng

Điều này có thể thấy ở mọi phòng tập khi vận động viên ngồi xổm với trọng lượng tối đa. Nếu lưng của bạn không đủ khỏe để giữ thẳng trong các bài squat nặng, thì nên giảm trọng lượng xuống một chút và bạn nên bắt đầu tập thêm các động tác kéo giãn cột sống. Đối với điều này, các bài tập có trọng lượng bổ sung là phù hợp nhất. Việc sử dụng một chiếc thắt lưng thể thao cũng giải quyết được phần nào vấn đề này.

Chuyển động trong cột sống lưng

Bạn có thể đã hơn một lần chứng kiến ​​cách một số vận động viên “mổ” xương cụt của họ ở điểm thấp nhất của biên độ. Điều này làm cho việc nâng dễ dàng hơn một chút, nhưng không nên làm điều này trong mọi trường hợp - đây là con đường trực tiếp dẫn đến chấn thương.

Chuyển động đầu gối

Trong suốt bài tập, đầu gối của bạn phải ở cùng mặt phẳng với bàn chân. Di chuyển đầu gối vào trong so với quỹ đạo thích hợp là không thể chấp nhận được. Chấn thương sụn chêm có thể chấm dứt sự nghiệp thể thao của bạn.

Vị trí chân không chính xác

Bàn chân nên hơi mở ra và hơi rộng hơn vai. Đây là cách duy nhất để bạn có thể ngồi đủ sâu mà không tạo ra tải trọng mạnh lên khớp gối.

Kỹ thuật thở không đúng

Hãy nhớ một quy tắc đơn giản: thở ra luôn được thực hiện với nỗ lực. Do đó, bạn cần hít vào trong quá trình đi xuống, thở ra - trong khi đi lên. Nếu không tuân theo kỹ thuật này, cơ bắp của bạn sẽ không nhận đủ oxy và hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi rất nhiều. Suy giảm sức khỏe, đau đầu, buồn nôn và ngất xỉu do cung cấp máu não không đủ và tăng áp lực nội sọ cũng có thể xảy ra.

Thay thế cho bài squat với tạ

Vì lý do y tế hoặc lý do khác, một số người tập gym cố chấp bỏ qua một bài tập như squat. Làm thế nào để thay thế squats bằng một thanh tạ?

1. Smith Squats... Trong phương án này, bàn chân hơi mở rộng về phía trước, điều này giúp giảm tải cho khớp gối.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Nếu bạn đủ may mắn để tìm thấy một máy hack tốt, bạn có thể bắt đầu tập squat trong đó một cách an toàn mà không phải lo lắng về cột sống của bạn - tải trọng trục ở đây là tối thiểu.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Bấm chân... Về mặt cơ học, bài tập này tương tự như bài squat với tạ cổ điển, bài tập được thực hiện hoàn toàn với chi phí gập-duỗi của khớp gối, cơ tứ đầu và cơ đùi hoạt động cô lập hơn.
   
4. Lunges... Trong phổi, có một tải trọng dọc trục lên cột sống, nhưng trọng lượng làm việc ít hơn nhiều. Trọng tâm chuyển sang các bộ phận phụ của đùi và mông.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Có lẽ đây là 4 bài tập chính có thể cạnh tranh phần nào với squat về mức độ căng thẳng cho cơ thể. Nó không chỉ về tải trọng lên cơ mà còn về tác động chung đối với cơ thể con người, đặc biệt là đối với nền nội tiết tố của nó - việc đáp ứng đầy đủ các chất cơ bản nặng có tác động có lợi đến việc sản xuất testosterone nội sinh và hormone tăng trưởng, do đó sẽ dẫn đến sự gia tăng các chỉ số sức mạnh và khối lượng cơ, tăng ham muốn tình dục và hoạt động tình dục, cũng như bình thường hóa hệ thống sinh sản.

Tiêu chuẩn để ngồi xổm trần

Thật không may, ngân sách liên bang của đất nước chúng tôi không đủ để thúc đẩy sự phát triển của cử tạ, do đó chúng tôi chỉ có một liên đoàn được Ủy ban Nhà nước về Thể thao Liên bang Nga chính thức công nhận - Liên đoàn Cử tạ Nga (RFP).

Tiêu chuẩn được ấn định bằng tổng của ba động tác (squats, bench press, deadlift). Không có thiết lập riêng cho squats. Nếu bạn muốn thực sự kiểm tra sức mạnh của mình, tôi thực sự khuyên bạn nên tham gia cuộc thi. Các cuộc thi thường xuyên được tổ chức trên toàn Liên bang Nga, lịch thi đấu và các quy định có thể được tìm thấy trên trang web chính thức của liên đoàn.

Ngoài ra còn có hơn mười liên đoàn ngoài tiểu bang hoạt động trên cơ sở thương mại. Nguồn kinh phí chính đến từ các nhà đầu tư tư nhân, quảng cáo hàng hóa theo chủ đề (dinh dưỡng thể thao, quần áo và thiết bị) và phí tham dự của những người tham gia cuộc thi. Liên đoàn ngoài tiểu bang phổ biến nhất là WPC / AWPC (không doping / kiểm soát doping). Dưới đây là hướng dẫn nâng cao sức mạnh cho năm 2019.

Tiêu chuẩn bit AWPC-Nga để nâng cao sức mạnh mà không cần thiết bị cho nam giới:

Đối với phụ nữ:

Crossfit squats với tạ

Dưới đây là một số phức hợp được phát triển bởi các tín đồ của luyện tập chức năng sẽ giúp đa dạng hóa quá trình luyện tập của bạn, cũng như cải thiện sức bền, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sử dụng hết lượng calo mà bạn thu được trong những ngày nghỉ Tết.

Xem video: Barbell Squat Shoulder Mobility (Tháng MườI MộT 2024).