Nhảy dây đôi: học kỹ thuật và lợi ích của bài tập * Crossfit

Nhảy dây đôi là một trong những bài tập yêu thích nhất của những người mới bắt đầu tập crossfit. Mỗi người đầu tiên cố gắng học cách làm chúng với sự siêng năng cao độ. Và ngay sau khi nó quay ra, người mới bắt đầu trải qua một niềm vui dâng trào khổng lồ - sau cùng, kể từ đó anh ta không còn là người mới bắt đầu.

Nhảy những bước nhảy đơn thông thường hiếm khi khó đối với bất kỳ vận động viên CrossFit nào, và có lẽ hôm nay chúng ta sẽ không dừng lại ở đó. Nhưng nói đến việc quay dây 2 lần trong 1 lần nhảy thì hầu hết những người mới bắt đầu đều gặp khó khăn. Hôm nay chúng ta sẽ nói chi tiết về sự gắn kết của kỹ thuật nhảy dây đôi, bao gồm trên video, một số thống kê thú vị về bài tập này, cũng như lợi ích không thể thay thế của nó trong quá trình tập luyện.

Vị trí ban đầu

Chú ý: bạn có thể học nhảy đôi trên dây một cách hiệu quả và nhanh chóng chỉ bằng cách quan sát tất cả các giai đoạn của bước nhảy. Không có gì phức tạp trong chúng, nhưng đây chính là trường hợp khi tuân thủ kỹ thuật triệt để sẽ cho kết quả đảm bảo. Vì vậy, vị trí bắt đầu - hãy xem ví dụ về bước nhảy trong hình bên dưới.

Cánh tay

Khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt, ngang hông.
Cổ tay hơi cong ra ngoài và thả lỏng.
Cẳng tay hơi duỗi về phía trước để khi nhìn thẳng về phía trước, bạn có thể nhìn bằng tầm nhìn ngoại vi cả cổ tay phải và trái với một sợi dây trong tay.

Chân

Hai chân rộng bằng hông hoặc hẹp hơn (không cần giang rộng). Lý tưởng nhất là đóng cửa với nhau.
Chân thẳng, có lẽ hơi cong ở đầu gối (hơi!) - như một giai đoạn chuẩn bị cho bước nhảy.

Điểm chung

Lưng thẳng ở tư thế trung lập (vai hơi hạ xuống) - nói chung là tư thế thả lỏng cơ thể, không chịu lực của người lính.
Trọng lượng cơ thể được phân bổ ở mức độ lớn hơn trên bề mặt trước của bàn chân. Chúng tôi không xé rách gót chân! (chính xác hơn, tất nhiên, chúng tôi đã xé rào trong bước nhảy )
Dây nhảy sau lưng.

Tóm lại vị trí bắt đầu khi nhảy dây - cơ thể thả lỏng, hai chân chụm vào nhau, cổ tay hơi nhô ra phía trước để có thể nhìn thấy từ khóe mắt, khuỷu tay hướng về cơ thể ở mức ngang lưng nhất có thể (không gập người).

Bạn nên thoải mái trong tư thế này. Nếu bạn cảm thấy căng cứng hoặc không thoải mái, thì bạn đã làm sai.

Làm thế nào để chọn chiều dài dây phù hợp? Chúng ta đứng với chân ở giữa và áp cả hai cánh tay vào cơ thể - tối ưu là chúng phải ngang với ngực của bạn. Hoặc sử dụng bảng sau để biết con số chính xác.

Chiều cao con người tính bằng cm	Chiều dài dây
152	210
152-167	250
167-183	280
183 trở lên	310

Làm thế nào để nhảy dây nhảy đôi? Chúng tôi sẽ nói thêm về điều này - chúng tôi sẽ chỉ ra một kỹ thuật giảng dạy hiệu quả và các quy tắc quan trọng để thực hiện bài tập này.

Luật nhảy đôi

Hãy nhớ một số quy tắc quan trọng và đồng thời mắc những lỗi chính, chú ý đến những điều này trong khi nhảy sẽ giúp bạn nhanh chóng học cách thực hiện đôi.

Chỉ có bàn tay và cẳng tay hoạt động - biên độ cử động của tay càng nhỏ càng tốt. Sai lầm phổ biến nhất khi một vận động viên cố gắng tăng tốc sợi dây đến hai vòng quay là bao trọn cả cánh tay.do đó biên độ chuyển động của sợi dây tăng lên đáng kể và không có thời gian để cuộn 2 lần trong 1 lần nhảy. Khuỷu tay luôn ở 1 vị trí!
Chúng tôi cố gắng nhảy cao bằng bắp chân và bàn chân của mình - chúng tôi nhảy ra một cách nghiêm ngặt theo phương thẳng đứng và không có gót trùng lặp lại! (Thường xảy ra trường hợp gót chân bay về phía sau theo bản năng và vận động viên không thể làm gì với nó - chúng ta sẽ nói về cách đối phó với điều này trong phần tiếp theo). Đôi khi nó được phép ném chân ngược lại - về phía trước.
Không lệch nhiều so với vị trí bắt đầu - hai tay vẫn đưa ra phía trước một chút, khuỷu tay ngang thắt lưng, hai chân đan vào nhau.
Khuyến khích sử dụng dây crossfit tốc độ cao. (nhưng cũng có thể làm thường xuyên).

Hãy tập trung vào hai điều - nhằm nhảy cao và xoay nhanh bằng tay, và sau đó học nhảy dây đôi trở thành một hoạt động thú vị chứ không phải một thói quen.

Kỹ thuật thực hiện nhảy đôi

Vậy học nhảy dây đôi từng bước như thế nào? Chúng tôi sẽ phân tích quá trình học tập theo từng bước.

Giai đoạn đầu: nhảy đơn

Tất nhiên, trước tiên bạn cần học cách nhảy đơn trên dây đúng cách. Chỉ nhảy thôi là chưa đủ - bạn cần quan sát kỹ thuật. Các tiêu chí chính mà bạn sẽ sẵn sàng một cách khách quan để tiến hành giai đoạn tiếp theo sẽ là:

Bạn sẽ có thể nhảy các bước nhảy đơn lẻ, giữ tốc độ đều từ 100 lần. Hơn nữa, làm 100 không phải với nỗ lực cuối cùng, mà khách quan hiểu rằng bạn đã đương đầu với bài tập mà không cần nỗ lực cao siêu.
Bạn có thể nhảy cao bằng bắp chân và bàn chân, đồng thời làm chậm tốc độ của dây. Trong trường hợp này, cũng giữ nguyên chủ đề và thực hiện ít nhất 50 lần nhảy liên tiếp.

Giai đoạn hai: thử nhân đôi

Bước qua giai đoạn 1, đã rèn giũa được các kỹ năng của mình, bạn đã sẵn sàng để chuyển sang giai đoạn chuẩn bị thứ 2 và chúng ta cùng tìm hiểu cách nhảy dây đôi đúng cách nhé.

Chúng tôi trở lại với những bước nhảy cao "dài" của chúng tôi. Chúng ta thực hiện như sau - 4-5 lần chúng ta thực hiện nhảy cao đơn với biên độ quay chậm dần và lần thứ 6 chúng ta xoay một vòng quay kép càng mạnh càng tốt. Chà, chúng tôi làm điều đó cho đến khi nó thành công.
Nếu nó vẫn không hoạt động, thì rất có thể là bạn 1) Bạn nhảy không đủ cao 2) Hoặc bạn xoay người không bằng bàn tay và cẳng tay mà bằng cả cánh tay 3) Hoặc khuỷu tay của bạn vượt ra ngoài mức đai về phía trước hoặc phía sau hoặc sang một bên 4) Hoặc cổ tay của bạn không nhô ra khi cần thiết = có lẽ tất cả những điều này cùng nhau. Chúng ta phải làm gì đây? Chúng tôi cẩn thận theo dõi cơ thể của mình tại thời điểm cố gắng và phân tích những quy tắc nào trong số này rơi vào và thực hiện theo nó.
Nếu nó bắt đầu hiệu quả, thì chúng tôi tiếp tục tập luyện cho đến khi 1 đôi cho 4-5 đơn trở thành tiêu chuẩn cho bạn.

Giai đoạn ba: cuối cùng

Nhìn chung, đã vượt qua chặng số 2, có thể nói các bạn đã vượt qua được rào cản ngăn cách về khả năng nhảy dây đôi. Bây giờ câu hỏi chỉ là sự siêng năng, làm việc và luyện tập rèn luyện thường xuyên của bạn. Cố gắng dành đủ thời gian để giảm số lần nhảy đơn giữa các lần nhảy đôi - ngay khi bạn vào chế độ 1 đến 1, đó đã là một kết quả tốt. Tiếp tục - nếu bạn cố gắng thực hiện 100 + 100 mà không bị mất nhịp, thì bạn đã sẵn sàng chuyển sang giai đoạn cuối cùng của sự thuần thục - nhảy đôi liên tục.

Lợi ích của nhảy dây đôi

Chúng tôi nghĩ rằng chỉ nói về lợi ích của nhảy dây đôi so với nhảy đơn là phù hợp, vì rõ ràng bản thân việc nhảy dây là một bài tập cardio crossfit rất hay và hiệu quả cao.

Vậy tại sao lại tốt hơn gấp đôi? Vâng, tất cả mọi người

Mức tiêu hao năng lượng của bài tập cao hơn nhiều lần - bạn đốt cháy nhiều calo hơn;
Phần dưới của chân được bơm máu tích cực - không có quá nhiều bài tập cho phần này của cơ thể;
Đây có lẽ là một trong những bài tập phối hợp tốt nhất - bạn sẽ hiểu và kiểm soát cơ thể mình tốt hơn nhiều.

Chúng tôi hy vọng bạn thích bài đánh giá của chúng tôi về bài tập này! Chia sẻ nó trên các mạng xã hội và viết bình luận nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.