Kim tự tháp ăn uống lành mạnh (kim tự tháp thực phẩm) là gì?

Xem xét các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng, các biên tập viên đã nhiều lần thu hút sự chú ý của bạn đến bản chất cá nhân của bất kỳ môn thể thao hoặc kế hoạch dinh dưỡng sức khỏe nào. Điều chỉnh chế độ ăn uống do chuyên gia dinh dưỡng hoặc chính người tập thực hiện, dựa trên tình trạng sức khỏe và biến động cân nặng. Do đó, kế hoạch dinh dưỡng nhất thiết phải tính đến các đặc điểm và nhu cầu cá nhân của một người cụ thể.

Thật không may, điều này không ngăn cản mọi người liên tục tìm kiếm các cách phổ biến để giảm cân hoặc tăng cân. Kết quả là sự xuất hiện của một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng với các mức độ nguy hiểm khác nhau. Một số trong số chúng đã được quảng cáo rầm rộ từ những năm 60 của thế kỷ trước và có những sai sót không chỉ trong việc tính toán khẩu phần mà còn trong các nguyên tắc dinh dưỡng. Chúng ta đang nói về một khái niệm như một kim tự tháp thực phẩm.

Thông tin chung và tóm tắt lịch sử

Kim tự tháp thực phẩm là một nhóm có hệ thống các khái niệm liên quan đến ăn uống lành mạnh xuất hiện ở Hoa Kỳ vào những năm 60 xa xôi. Hệ thống này tự đặt mình như hướng dẫn dinh dưỡng đầu tiên để duy trì mức sống bình thường và giữ cho chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) ở mức cố định.

Giống như nhiều hệ thống dinh dưỡng khác, nó không đứng vững trước thử thách của thời gian, và ngay sau khi được tạo ra, những đổi mới bắt đầu xuất hiện trong các kim tự tháp thực phẩm giúp phân biệt hoàn toàn kim tự tháp thực phẩm ở dạng ban đầu với dạng hiện đại.

Chế độ ăn kiêng dựa trên các nguyên tắc sau:

1. Kim tự tháp dựa trên việc tiêu thụ một lượng lớn chất lỏng từ các loại đồ uống khác nhau, nhưng nên ưu tiên nước khoáng.
2. Bước quan trọng thứ hai là lượng carbohydrate, chiếm tới 60% tổng lượng calo từ thức ăn... Carbohydrate phức hợp được hoan nghênh.
3. Trái cây và rau quả theo truyền thống được coi là bước thứ ba. Trong hệ thống cổ điển, đây là những nguồn chính của vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Lượng rau nên chiếm ưu thế so với lượng trái cây.
4. Ở giai đoạn thứ 4 là các sản phẩm protein, bất kể nguồn gốc của chúng.
5. Nấc thứ năm, tùy thuộc vào sự biến đổi của kim tự tháp, có thể chứa thịt đỏ, dầu và mỡ. Trong một số hệ thống, đường là một nguồn cung cấp carbohydrate có hại nhất (nguồn - Wikipedia).

Nhìn bề ngoài, việc hệ thống hóa dinh dưỡng như vậy có vẻ hợp lý, hợp lý hơn so với việc ăn uống không hệ thống, nhưng trên thực tế, nó đòi hỏi sự điều chỉnh nghiêm túc của từng cá nhân.

Những sai lầm chính của kim tự tháp

Trước khi đi vào nghiên cứu chi tiết các nguyên tắc xây dựng dinh dưỡng dựa trên kim tự tháp thực phẩm, cần nhắc đến những sai lầm và thiếu sót chính của hệ thống. Điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ hoàn toàn các nguyên tắc dinh dưỡng được đề ra trong hệ thống này. Bạn chỉ cần tính đến những thiếu sót của nó để lập một chế độ ăn uống hoàn chỉnh:

1. Thiếu hợp lý về hàm lượng calo. Thực phẩm được đo theo các phần tương đối, được khuyến nghị kiểm soát gần đúng. Điều này có nghĩa là dưới chiêu bài của phần thứ nhất, có thể chứa cả 50 g sản phẩm và 150 g sản phẩm. Ví dụ: Wikipedia sử dụng ký hiệu của một phần 100-150 g, khi chuyển đổi thành 6-10 phần sản phẩm ngũ cốc, sẽ chỉ cung cấp cho cơ thể 2500 kcal từ carbohydrate, không tính phần còn lại của thực phẩm.
2. Sử dụng carbohydrate nhanh làm nguồn thực phẩm chính của bạn. Trong các kim tự tháp hiện đại, có những sửa đổi theo đó chỉ những sản phẩm xay thô được sử dụng thay vì ngũ cốc cổ điển. Tuy nhiên, trong phiên bản phổ biến nhất của kim tự tháp dinh dưỡng, vẫn có bánh mì và bánh ngọt ở bậc dưới cùng. Carbohydrate nhanh và trung bình không thể giữ cho bạn cảm giác no lâu, điều này sẽ dẫn đến tăng cân hoặc căng thẳng khi đói.
3. Kết hợp trái cây và rau quả trong một bước. Việc hấp thụ nhiều đường fructose vượt quá 50 g fructose (250 g trái cây) sẽ dẫn đến sự lắng đọng chất béo mà không có phản ứng insulin. Đồng thời, bổ sung lượng chất xơ dồi dào từ rau củ sẽ chỉ có lợi cho cơ thể.
4. Thiếu sự phân biệt protein theo thành phần axit amin của chúng. Các sản phẩm từ đậu nành và thịt ở một bước. Nhưng khi thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật, cơ thể sẽ không nhận được tất cả các axit amin thiết yếu, dẫn đến dị hóa, suy giảm sức khỏe và đôi khi thay đổi nội tiết tố liên quan đến việc tiêu thụ nhiều các sản phẩm từ đậu nành.
5. Giảm thiểu lượng chất béo tiêu thụ bất kể nguồn và loại axit. Như thực tế cho thấy, chất béo phù hợp nên chiếm tới 20% tổng lượng calo. Đương nhiên, chúng ta không nói về chất béo trong khoai tây chiên. Nhưng trong kim tự tháp thực phẩm, chất béo lành mạnh được kết hợp với chất béo xấu.
6. Thiếu kiểm soát nguồn chất lỏng.
7. Bao gồm rượu trong thực phẩm có thể chấp nhận được.
8. Thiếu các điều chỉnh riêng lẻ. Kim tự tháp cung cấp các loại thực phẩm giống nhau cho những người có tỷ lệ trao đổi chất, trọng lượng và nhu cầu khác nhau.

Kết quả của sự mất cân bằng này, một người sẽ phải đối mặt với các vấn đề như:

1. Thừa calo và thừa cân.
2. Thay đổi nồng độ nội tiết tố. Điều này đặc biệt là do bao gồm các sản phẩm đậu nành, dễ dàng liên kết và làm giảm kích thích tố. Phytoestrogen cũng có tác dụng tương tự.
3. Đói trong khi giảm lượng calo nạp vào. Liên quan đến việc sử dụng carbohydrate trung bình đến nhanh ở đáy kim tự tháp.
4. Rối loạn ăn uống - từ biếng ăn đến ăn vô độ.
5. Thiếu protein.
6. Thiếu axit béo không bão hòa đa.
7. Phát triển các bệnh về hệ thần kinh, tim mạch, tiết niệu, tiêu hóa (nguồn - NCBI).

Tùy thuộc vào phân loài của kim tự tháp, những nhược điểm nhất định có thể được loại bỏ hoặc san bằng. Kim tự tháp thực phẩm để giảm cân (SciAm 2003) được coi là kim tự tháp chính xác nhất, nhưng ngay cả điều này cũng đòi hỏi sự điều chỉnh của từng cá nhân và không phù hợp với những người tham gia vào thể thao.

Các bước của kim tự tháp thực phẩm

Bây giờ chúng ta hãy đi sâu vào điểm này chi tiết hơn, xem xét từng giai đoạn riêng biệt.

Nền tảng kim tự tháp

Cốt lõi của tất cả các loại kim tự tháp thực phẩm là hoạt động thể chất nghiêm túc. Thông thường, đây chính là thứ bù đắp cho tất cả những bất lợi liên quan đến hàm lượng calo - "thể thao và kiểm soát cân nặng". Hoạt động thể chất có thể là bất cứ điều gì, bởi vì nó không được viết trong chính kim tự tháp.

Nhưng ưu tiên chính được dành cho các bài tập aerobic ở cường độ trung bình, vì bản thân kim tự tháp được thiết kế cho dân số chung chứ không phải cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Cơ sở của kim tự tháp

Kim tự tháp thực phẩm luôn dựa trên carbohydrate. Theo các khuyến nghị cho tất cả các loại kim tự tháp - số lượng của chúng chiếm khoảng 65-75% tổng khẩu phần ăn. Với khả năng mở rộng phù hợp, lượng carbohydrate này là thích hợp, nhưng việc tập thể dục cường độ cao nên chuyển chế độ ăn sang thức ăn giàu protein và chất béo. Kim tự tháp truyền thống sử dụng ngũ cốc và bánh nướng.

Bước vitamin

Trong bước này, rau và trái cây được kết hợp. Điều quan trọng cần hiểu là cách tính kim tự tháp truyền thống không tính đến hàm lượng calo của trái cây.

Vì vậy, nếu bạn đang suy nghĩ nghiêm túc để tuân theo các nguyên tắc được đặt ra trong hệ thống này, lượng trái cây nên được giảm xuống, theo hàm lượng calo.

Nhưng việc tiêu thụ rau có thể được tăng lên, bởi vì Chất xơ có trong hầu hết chúng giúp tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và ngăn đường tiêu hóa hoạt động quá tải do tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate và protein.

Bước protein

Theo kim tự tháp lương thực năm 1992, protein được tiêu thụ bất kể nguồn nào với lượng 200-300 g, khi chuyển thành protein, chúng ta thu được con số 50-60 g protein, tùy thuộc vào nguồn và thành phần axit amin.

Để hoạt động bình thường, cơ thể con người trung bình cần khoảng 1 g protein với thành phần axit amin hoàn chỉnh (hoặc 2 g protein thực vật) trên mỗi kg trọng lượng tịnh.

Do đó, bạn nên tăng lượng protein bằng cách tăng ít nhất gấp đôi lượng protein (hoặc gấp ba lần đối với vận động viên). Sự mở rộng quy mô xảy ra bằng cách giảm lượng carbohydrate từ giai đoạn dưới.

Chất béo và đường

Ở bước trên cùng, một số nhóm sản phẩm được kết hợp cùng một lúc:

1. Sản phẩm thức ăn nhanh.
2. Thực phẩm có chứa glucose / đường.
3. Chất béo.
4. Thịt đỏ.

Các sản phẩm thức ăn nhanh có thành phần không cân bằng hoặc không rõ ràng, khiến chúng có khả năng gây hại cho việc duy trì chỉ số BMI. Tình hình cũng vậy với đường. Nó là nguồn cung cấp carbohydrate nhanh nhất được hấp thụ gần như ngay lập tức. Khi nói đến chất béo, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khi sử dụng kim tự tháp ăn uống lành mạnh. Chỉ cần thay đổi nguồn thực phẩm béo để axit không bão hòa đa omega-3 chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống và không có chất béo vận chuyển nào cả (nguồn - PubMed).

Khi nói đến thịt đỏ, nó được liệt vào danh sách những thực phẩm không tốt vì một số lý do:

1. Hàm lượng chất béo cao, có thể đạt 30 g trên 100 g thịt thăn. Điều này có thể dễ dàng khắc phục bằng cách đơn giản là loại bỏ mỡ thừa trong khi nấu ăn.
2. Sự hiện diện của các axit amin vận chuyển, giúp cô lập cholesterol có hại khỏi các chất béo tích tụ và giúp lắng đọng các mảng cholesterol. Thật không may, ít người nghĩ rằng các axit amin này cũng vận chuyển cholesterol tốt - tiền chất trực tiếp của testosterone.

Kim tự tháp thực phẩm đa dạng

Lợi ích chính của tháp dinh dưỡng dinh dưỡng là sự đa dạng của các loại thực phẩm. Cả các biến thể cổ điển và hiện đại hơn đều chia thực phẩm thành các loại rất chung, cho phép các loại thực phẩm khác nhau thay đổi tùy theo sở thích khẩu vị của họ.

Điều này làm giảm căng thẳng tâm lý do sử dụng một hệ thống thực phẩm cố định: kim tự tháp thực phẩm dễ dàng điều chỉnh thói quen ăn uống của bản thân mà ít tổn thất nhất cho ngân sách và cơ thể.

Thực tế này cũng có một mặt trái, vì không phải tất cả các sản phẩm cùng loại đều hữu ích như nhau. Cách dễ nhất để giải thích nó với ví dụ về protein:

1. Protein động vật. Có cấu hình axit amin đầy đủ nhất: cần ít thịt / trứng hơn so với các thực phẩm khác.
2. Protein sữa. Nó có cấu trúc axit amin không đầy đủ và tỷ lệ hấp thụ protein cao hơn. Điều này có nghĩa là các sản phẩm từ sữa không lý tưởng vì chúng cần được tiêu thụ nhiều hơn và để bù đắp sự thiếu hụt axit amin từ các nguồn khác.
3. Protein thực vật. Họ có một hồ sơ axit amin không đầy đủ, do đó, họ cần bổ sung bằng thực phẩm chức năng hoặc protein động vật từ dinh dưỡng thể thao. Bạn cần tiêu thụ lượng protein thực vật gấp 2 lần so với động vật để cơ thể hoạt động bình thường.
4. Protein đậu nành. Nó rất giàu phytoestrogen và do đó không được khuyến khích tiêu thụ với số lượng lớn. Phytoestrogen có khả năng liên kết các hormone sinh dục, ảnh hưởng nghiêm trọng đến nồng độ hormone, thậm chí có thể gây ra các bất thường bệnh lý. Vì lý do này, tại SNG, doanh thu của protein đậu nành đã bị giảm sút nghiêm trọng kể từ cuối những năm 90 cho đến nay.

Các loại kim tự tháp thực phẩm

Kể từ khi ra đời, kim tự tháp thực phẩm đã trở nên phổ biến rộng rãi như một hệ thống dinh dưỡng. Tuy nhiên, ăn kiêng với tư cách là một ngành khoa học đã đi trước rất nhiều, và những điều chỉnh dinh dưỡng riêng lẻ đã hình thành nên nhiều phân loài của hệ thống này.

Kim tự tháp thực phẩm có quan trọng đối với việc giảm cân không?

Mặc dù thực tế là kim tự tháp thực phẩm không liên quan gì đến việc giảm cân, nhưng nó có thể được điều chỉnh cho mục đích này. Ngoài ra, các nguyên tắc được đưa ra trong tháp thực phẩm phù hợp để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh:

1. Thức ăn riêng. Về mặt này, hệ thống này không phải là lý tưởng, tuy nhiên, một số lượng thức ăn khác nhau có nghĩa là chúng được thực hiện vào những thời điểm khác nhau.
2. Kiểm soát khẩu phần. Đây vẫn chưa phải là kiểm soát calo, nhưng nó không còn là việc ăn uống không kiểm soát.
3. Loại bỏ một số sản phẩm độc hại. Đặc biệt, carbohydrate nhanh và thực phẩm giàu axit béo bão hòa.
4. Tăng chất xơ. Rau và trái cây ở giai đoạn thứ hai của hầu hết tất cả các loài phụ của kim tự tháp thực phẩm.

Một số biến thể hiện đại của kim tự tháp thực phẩm (như SciAm) có sự kiểm soát chặt chẽ đối với nguồn carbohydrate, điều này sẽ giúp bạn giảm thêm số cân đó.

Nói chung, nếu bạn sử dụng kim tự tháp thực phẩm, có thể giảm cân, nhưng bạn sẽ cần bổ sung:

1. Đếm calo chặt chẽ hơn. Việc chia tỷ lệ phần ăn sẽ dựa trên lượng calo thiếu hụt.
2. Tăng hoạt động thể chất.
3. Thay đổi sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đối với protein và axit béo omega-3 không bão hòa đa.

Kết luận

Kim tự tháp thực phẩm thực sự là gì? Đây không phải là một hệ thống lý tưởng phù hợp với mọi người - đây chỉ là những nguyên tắc tổng quát của dinh dưỡng, không nhằm mục đích chữa bệnh, mà là chuẩn bị cho cơ thể cho những chế độ ăn kiêng chuyên biệt hơn. Nếu bạn có thể nắm vững kim tự tháp thực phẩm, thì có lẽ bạn có thể nắm vững chế độ dinh dưỡng riêng biệt, và sau đó - việc lựa chọn thực phẩm chính xác cho các chất dinh dưỡng.

Chúng tôi không khuyến nghị hệ thống dinh dưỡng này cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người nghiêm túc về cân nặng của họ. Nhưng nó có thể được sử dụng bởi những người muốn thử một chế độ ăn kiêng sẽ không gây hại (nhiều) đến sức khỏe của họ và sẽ giúp điều chỉnh cân nặng và thói quen ăn uống của họ.

Xem video: Bí mật thật sự của kim tự tháp Ai Cập và tượng Nhân Sư: Ẩn chứa thông điệp vũ trụ (Tháng MườI MộT 2024).