Chạy cự ly trung bình là chạy những chặng đường dài hơn nước rút nhưng ngắn hơn chặng đường dài, từ 600 - 3000 m, bộ môn đòi hỏi sự phát triển tốt về sức bền, khả năng phát triển tốc độ cao và tuân thủ cẩn thận chế độ tập luyện ngoài giờ. Đặc biệt, điều này áp dụng cho chế độ dinh dưỡng, các tính năng mà chúng tôi chắc chắn sẽ nói đến bên dưới.
Nó là gì và khoảng cách là gì?
Chạy cự ly trung bình là môn chạy việt dã trên đường chạy của một sân vận động, lần đầu tiên xuất hiện trong chương trình Thế vận hội Olympic vào cuối thế kỷ 19.
Trong bộ môn này, chỉ có thể chạy nhanh thôi là chưa đủ. Một đặc điểm của bài tập là cần phát triển kỹ năng lựa chọn tốc độ di chuyển lý tưởng mà tại đó sức lực của vận động viên sẽ được sử dụng một cách tiết kiệm nhất có thể. Giới hạn tốc độ nên được chọn sao cho vận động viên sẽ về đích trước mà không phải bỏ vị trí do mệt mỏi. Biết được sự cân bằng này sẽ quyết định thành công của người chạy.
Cơ chế sinh học của chạy cự ly trung bình là bắt đầu ở chế độ kỵ khí, giống như chạy cự ly ngắn. Trong trường hợp này, glucose được tiêu thụ tích cực. Hơn nữa, trong quá trình của lộ trình, sự đói oxy bắt đầu, tại đó glycogen đã được tiêu thụ (tích lũy trong gan để dự trữ glucose). Cơ thể đang bị căng thẳng nghiêm trọng và cần được bổ sung năng lượng dự trữ thường xuyên, đó là lý do tại sao các vận động viên tập chạy cự ly trung bình nên xây dựng chế độ ăn uống một cách cẩn thận.
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét các tính năng của chạy cự ly trung bình, sau đó, hãy liệt kê các loại tuyến đường hiện có:
- 600 m - một tuyến đường trung bình, thường được sử dụng như một loại bài kiểm tra để đánh giá tình trạng thể chất của một vận động viên;
- 800m - Cuộc đua Olympic, mà nhiều người gọi là "nước rút dài". Đòi hỏi tư duy chiến thuật thành thạo, trong đó vận động viên phải có khả năng điều hướng kỹ thuật chạy ở cự ly trung bình và cự ly ngắn;
- 1000 m - các cuộc đua như vậy thường được tổ chức trong các cuộc thi thương mại;
- 1500 m - cự ly Olympic, cũng được đưa vào danh sách các nhiệm vụ trong cuộc thi mười môn phối hợp điền kinh dành cho nam.
- 1 dặm là cuộc đua không tính theo hệ mét duy nhất không có trong chương trình Olympiad;
- 2000 m là tuyến đường trung bình trong đó các vận động viên chạy 5 vòng 400 m mỗi vòng trong sân vận động.
- 3000 m là quãng đường dài nhất trong nội dung điền kinh hạng trung.
Phát triển sức bền trong chạy cự ly trung bình là nhiệm vụ chính của các vận động viên đã chọn các bộ môn này.
Kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật và chiến thuật chạy cự ly trung bình dựa trên việc vượt qua tuần tự 4 giai đoạn: xuất phát, tăng tốc, chạy và về đích. Các vận động viên học cách bước vào từng giai đoạn một cách thành thạo và kết hợp chúng thành một tổng thể duy nhất. Mọi nỗ lực đều hướng đến khả năng tiêu hao năng lượng hợp lý, duy trì tốc độ di chuyển tối đa. Chúng ta hãy xem xét tất cả các giai đoạn chạy cự ly trung bình riêng biệt.
Khởi đầu
- Họ bắt đầu từ một khởi đầu cao. Vị trí bắt đầu - đẩy chân ra trước, xoay chân ra sau, khoảng cách giữa hai bàn chân 20 - 35 cm, khuỵu chân ở đầu gối, chuyển trọng lượng cơ thể ra phía trước, đầu cúi xuống, mắt nhìn xuống. Cánh tay co ở khuỷu tay, thả lỏng, bàn tay gom lại thành nắm đấm yếu ớt;
- Theo quy tắc chạy cự ly trung bình, không có khẩu lệnh “Chú ý”, ngay sau “Xuất phát” liền sau “Tháng ba”. Ngay sau khi âm thanh thứ hai phát ra, vận động viên đẩy mạnh về phía trước.
Ép xung
- Bạn nên tăng tốc ngay lập tức đến mức tối đa ngay từ những giây đầu tiên của cuộc đua. Sau đó, tốc độ sẽ giảm một chút để tiêu thụ năng lượng hiệu quả;
- Tốc độ xuất phát luôn lớn hơn khoảng cách một, vì điều quan trọng về mặt tâm lý đối với một vận động viên là phải vượt lên ngay từ đầu của quãng đường;
- Gần hơn 70-100 mét, cần tiến dần đến chế độ tốc độ mong muốn, trong đó vận động viên hoàn thành tốt lộ trình mà không bị mất vị trí;
Chạy
- Chiều dài sải chân nên khoảng 2 mét, vận động viên sải 3 - 5 sải chân mỗi giây;
- Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, đúng nghĩa là 5 °.
- Cánh tay co ở khuỷu tay, di chuyển ngược chiều với chân, cường độ cử động ảnh hưởng mạnh đến tốc độ di chuyển. Vận động viên càng hoạt động tích cực với chi trên thì càng vượt tuyến nhanh hơn;
- Phần thân trên càng thả lỏng càng tốt.
Hoàn thành
- Chặng này bắt đầu thêm 300 m nữa trước khi kết thúc quãng đường trung bình;
- Các vận động viên tăng tần số của các bước;
- Thân người nghiêng về phía trước nhiều hơn để tận dụng động lực;
- Bạch tuộc hoặc tăng tốc kết thúc được thực hành, trong đó vận động viên thu thập phần sức lực còn lại của mình và tạo ra một gia tốc mạnh mẽ;
- Được phép sử dụng dấu gạch ngang cuối cùng để băng về đích - ngực hoặc vai.
Những sai lầm thường gặp trong kỹ thuật
Cải thiện kỹ thuật chạy cự ly trung bình là không thể nếu không phân tích những lỗi thường gặp.
- Khi bắt đầu, chân cất cánh không được quá gần vạch 0. Vai không được đứng quá vạch xuất phát. Chân không uốn cong theo tư thế nửa ngồi xổm - chỉ hơi cong ở đầu gối là đúng;
- Trong quá trình tăng tốc, hai chân khuỵu gối không ném lên mạnh, bàn chân trên không luôn giữ song song với sàn (không nhấc lên);
- Trong khi chạy, cằm ép vào ngực, họ không nhìn xung quanh, ánh mắt tập trung vào máy chạy bộ;
- Tay không tung lên, về đích, nhất là kéo bằng ngực, lại còn hơi rụt về phía sau.
- Chú ý đến vị trí của bàn chân khi chạy ở cự ly trung bình - tất hơi quay vào trong.
Làm thế nào để đào tạo?
Các bài tập chạy cự ly trung bình đòi hỏi một cách tiếp cận nhất quán.
- Để bắt đầu, điều quan trọng là phải nghiên cứu kỹ thuật trên lý thuyết - đối với điều này, các vận động viên xem video, phân tích chiến thuật trên sơ đồ;
- Xa hơn, họ thực hành các kỹ thuật chuyển động của từng bộ phận của cơ thể - tay, chân, đầu, thân, chân;
- Người mới tập chạy trên đường thẳng, tập tốc độ xen kẽ. Chạy xen kẽ và chạy lên dốc được coi là những bài tập tuyệt vời;
- Thông thường, một cuộc đua kéo co được thực hiện, trong đó một vận động viên mạnh mẽ dẫn một vận động viên yếu hơn trên dây (nghĩa đen là trên dây). Phương pháp khắc nghiệt không được áp dụng ở mọi nơi và có thể dẫn đến thương tích;
- Các bài tập chạy ở cự ly trung bình được tập riêng để tăng sức bền - chạy nước rút dài và trung bình, chạy bậc thang, con thoi, với chướng ngại vật.
- Các vận động viên cũng học cách vào lượt một cách chính xác mà không bị giảm các chỉ số tốc độ;
- Đặc biệt chú trọng đến việc nghiên cứu kỹ thuật xuất phát và kết thúc chính xác.
Món ăn
Vì vậy, chúng tôi đã mô tả chi tiết về chạy cự ly trung bình, phân tích kỹ thuật, các giai đoạn, các giai đoạn tập luyện. Cuối cùng, hãy nói về chế độ dinh dưỡng, như đã đề cập ở trên, nên nhằm mục đích tích lũy đủ lượng glycogen trong gan.
Chế độ ăn uống của vận động viên phải được cân bằng và có trật tự. Nên hạn chế ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, ăn uống thiếu rau và hoa quả.
Ăn thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cường và phát triển cơ bắp, đồng thời phục hồi sau các bài tập mệt mỏi và thi đấu khắc nghiệt.
Không được ăn quá no, nên hình thành thói quen ăn chia nhỏ, 4 - 6 lần / ngày. Đồ ngọt, đồ ăn nhanh và thức ăn quá nhiều tinh bột đều bị cấm.
Tóm lại, chế độ ăn của một vận động viên luyện tập ở cự ly trung bình trông như thế này:
- 20% khẩu phần ăn hàng ngày là protein;
- 20% - chất béo đúng (thịt, sản phẩm từ sữa, dầu ô liu);
- 60% - carbohydrate phức tạp (được tiêu thụ chậm, là một loại nhiên liệu cho vận động viên). Danh mục của họ bao gồm ngũ cốc, bánh mì, khoai tây, trái cây sấy khô, sữa chua.
Giờ thì bạn đã biết chạy cự ly trung bình là gì, dài bao nhiêu mét và tính năng của bộ môn này là gì. Nó vẫn chỉ là học cách áp dụng kiến thức vào thực tế. Chúng tôi cầu chúc cho ngôi sao của bạn tỏa sáng trên bầu trời thể thao!
