Cự ly 10 km hiện là bạn đồng hành của rất nhiều giải marathon, chưa tính đến việc có rất nhiều cuộc thi riêng cho cự ly này. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết cách phân tán lực một cách chính xác để thể hiện tối đa khả năng của chúng trong đường chạy 10 km.
Chiến thuật để chạy 10K ổn định
Đối với những người mới bắt đầu và đã có kinh nghiệm chạy, chiến thuật chạy 10K tối ưu nhất là chạy đều.
Để thực hiện đúng các chiến thuật như vậy, ban đầu bạn phải tính toán kết quả bạn muốn chạy. Điều này đòi hỏi kinh nghiệm thực hiện ở khoảng cách này. Kinh nghiệm biểu diễn ở cự ly ngắn gấp đôi - 5 km, hoặc các chỉ số về huấn luyện kiểm soát.
Ví dụ, bạn đã tìm ra những gì bạn muốn và bạn hoàn toàn có khả năng chạy 10 km trong 50 phút. Như vậy nhiệm vụ của bạn sẽ là chạy mỗi km trong khoảng 5 phút. Có thể có sai lệch so với tốc độ. Nhưng không đáng kể, trong vùng 1-3 phần trăm.
Sau khi chạy 5 km với nhịp điệu như vậy, bạn đã có thể đánh giá được khả năng của mình và tiếp tục chịu đựng mà không cần thay đổi tốc độ, hoặc chỉ bắt đầu tăng thêm không quá 1,5-2 phần trăm tốc độ ở mỗi km. Tất nhiên, nếu bạn định chạy trong 50 phút và đã sẵn sàng cho 40, thì bản thân bạn đã chạy hết km đầu tiên trong 5 phút, bạn phải nhận ra rằng điều này là quá chậm đối với bạn và thêm sớm hơn. Nhưng điều này khó có thể xảy ra. Và độ lệch sẽ nhỏ. Vì vậy, trong chiến thuật chạy như vậy, điều quan trọng là phải giữ một tốc độ trung bình.
Không nên vội vàng ngay cả những km đầu tiên. Thông thường, trong các cuộc đua 10 km, nhiều người bắt đầu nhanh hơn nhiều so với tốc độ trung bình đã nêu của họ. Mà cuối cùng ảnh hưởng đến kết thúc của khoảng cách. Cần phải nhớ rằng không có công việc tồn đọng nào khi bắt đầu, ngay cả khi nó thu được do adrenaline khởi động, không bù đắp được tốc độ chậm lại ở cuối quãng đường.
Nếu bạn duy trì tốc độ đồng đều 8-9 km thì bạn nên chạy về đích nhanh hơn. Tức là chạy trước 1-2 km trước khi kết thúc quãng đường.
Kết quả là chiến thuật chạy đồng đều với chạy về đích. Chiến thuật này là một trong những chiến thuật tối ưu và hiệu quả nhất khi chạy 10 km.
Chiến thuật chạy 10 km "tách âm"
Chiến thuật này là chuẩn mực. Tất cả các kỷ lục thế giới về cự ly dài đã được thiết lập trên đó. Tôi đã mô tả chi tiết bản chất của các chiến thuật như vậy trong bài viết "Chiến thuật chạy nửa marathon". Bây giờ tôi cũng sẽ mô tả ngắn gọn nó là gì.
Bản chất của sự chia rẽ tiêu cực là tăng dần tốc độ. Với chiến thuật này, hiệp hai luôn được khắc phục nhanh hơn hiệp một. Nhưng việc xây dựng nên ở mức tối thiểu. Sự khác biệt về nhịp độ của nửa đầu và nửa sau của quãng đường chỉ là 3 phần trăm. Tức là, với tốc độ 5 phút, đây là 9 giây. Có nghĩa là, nếu chiến thuật chạy này được áp dụng cho kết quả đã công bố trong 50 phút, thì 5 km đầu tiên nên chạy với tốc độ 5,04 và nửa sau với tốc độ 4,56.
Sự nguy hiểm của chiến thuật này đối với những người chạy thiếu kinh nghiệm ở khoảng cách cụ thể này là bạn có thể bắt đầu quá chậm và tốc độ này sẽ không bù đắp cho việc tăng tốc trong hiệp hai. Do đó, hãy sử dụng chiến thuật chạy này thật cẩn thận, và tốt nhất là chỉ khi bạn biết chắc chắn. Bạn đã sẵn sàng cho điều gì và bạn biết cách cảm nhận nhịp độ tốt. Bởi với hầu hết những người nghiệp dư, sự chênh lệch nhịp độ ở mức 4-5 phút mỗi km 10-15 giây trong những km đầu tiên của quãng đường có thể không đáng chú ý. Nhưng đồng thời, cơ thể sẽ hoạt động với cường độ khác, điều này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ trôi qua của hiệp hai.
Các bài viết khác sẽ được người mới chạy bộ quan tâm:
1. Cách thở đúng cách khi chạy
2. Bạn cần tập bao nhiêu lần mỗi tuần
3. Tôi có thể chạy mỗi ngày không
4. Làm thế nào để chạy đúng cách
Lỗi chiến thuật chạy 10 km
Sai lầm phổ biến nhất là bắt đầu nhanh chóng. Khoảng cách không dài như một cuộc đua marathon, nơi không người nghiệp dư nào chịu "xé lưới" ngay từ đầu vì nhận ra rằng đó là một chặng đường rất dài. Do đó, thường trong giai đoạn hưng phấn, km đầu tiên và thậm chí hai km đầu tiên thu được nhanh hơn nhiều so với tốc độ khai báo. Tức là, tính theo kết quả của 50 phút, một người chạy được 2 km đầu tiên trong 9 phút, rồi đột ngột vượt lên và bò về đích. Vì vậy, đừng chú ý đến đám đông. Giữ tốc độ của bạn.
Một sai lầm nữa là về đích sớm. Tức là sau quãng đường 5 km, đôi khi nó xảy ra đối với người chạy. Đó là chỉ còn rất ít để chạy và bạn cần bắt đầu chạy nhanh hơn. Nếu tốc độ này không phù hợp với trạng thái thực tế, mà chỉ duy trì khả năng chịu đựng, thì bạn có thể dễ dàng đưa mình vào vùng cường độ cao như vậy. Mà sau 2-3 km, bạn chỉ cần đi bộ hoặc giảm tốc độ chạy xuống mức tối thiểu. Kết quả là, việc tăng tốc ở những km này không bù đắp được cho việc chìm nghỉm ở vạch đích. Do đó, hãy bắt đầu tăng tốc chỉ khi bạn hiểu rằng tốc độ bạn đang chạy là quá thấp đối với bạn và lỗi là do tính toán sai. Hoặc không có quá 2 km để về đích.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 10 km hiệu quả, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
