Tập cơ bụng là một phần không thể thiếu của bất kỳ bộ môn thể thao nào. Thật khó để tưởng tượng một vận động viên giàu kinh nghiệm lại không chú ý đến nhóm cơ này. Bạn không cần phải vắt kiệt sức với các bài tập cường độ cao hàng ngày trong phòng tập thể dục để có được cơ bụng như ý. Bạn hoàn toàn có thể tạo ra những hình khối đẹp mắt trên bao tử tại nhà. Đối với điều này, chỉ cần bạn mong muốn và trang bị tối thiểu như thanh ngang và tạ là đủ. Cộng với một chương trình tập luyện cơ bụng có thẩm quyền tại nhà.
Nhưng hãy nhớ rằng xây dựng cơ bụng của bạn là một nửa trận chiến. Để giảm béo bụng, bạn cần thực hiện một chế độ ăn ít calo để loại bỏ mỡ thừa dưới da. Nếu bạn có mô mỡ thừa ở bụng và eo, sẽ không có khối nào, ngay cả khi bạn tập cơ bụng năm lần một ngày. Nhìn bề ngoài, cơ bụng nổi rõ khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm xuống dưới 10-12%. Nếu có nhiều mỡ trong cơ thể, cơ bụng sẽ khỏe hơn, nhưng không có tác dụng để có được thân hình thể thao và thẩm mỹ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập cơ bụng cho nam và nữ tại nhà và những bài tập nào là tốt nhất cho việc này.
Mẹo tập luyện cơ bụng tại nhà
Cơ bụng là bộ phận ổn định trong tất cả các động tác cơ bản, và nếu chúng là liên kết yếu của bạn, thì tạ squat hoặc deadlift nghiêm trọng sẽ không bao giờ ảnh hưởng đến bạn.
Bài tập cho báo chí:
- cải thiện công việc của các cơ quan nội tạng;
- bình thường hóa quá trình tiêu hóa;
- ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của hệ thống sinh sản.
Khía cạnh bên ngoài cũng không kém phần quan trọng: phần bụng nổi là một chỉ số chung cho thấy thái độ của bạn đối với cơ thể của chính mình. Nó cũng làm tăng sức hấp dẫn trong mắt người khác phái.
Việc tập trung vào cơ bụng trong chương trình luyện tập của bạn khá dễ dàng. Chỉ cần vài lần một tuần để thực hiện phức hợp 2-4 bài tập khi kết thúc việc tập luyện các bộ phận khác của cơ thể. Nếu bạn ăn uống và tập luyện hợp lý, sự tiến bộ sẽ theo ngay lập tức. Nếu điều này không xảy ra, có hai lý do: quá trình đốt cháy mô mỡ dưới da chậm (hoặc không có nó) và khối lượng tải không đủ (hoặc quá trình đào tạo được xây dựng không chính xác nói chung).
Tần suất và khối lượng đào tạo
Câu hỏi thường gặp nhất mà các huấn luyện viên thể hình nghe được là: Làm thế nào để cơ bụng hoạt động thường xuyên? Đáp án đơn giản. Báo chí là nhóm cơ giống như mọi người. Bạn tập luyện bao nhiêu lần một tuần, ví dụ như chân của bạn? Với việc luyện tập quá thường xuyên, các cơ không có thời gian để phục hồi, điều này làm mất tác dụng của nó.
Hầu như lúc nào cũng vậy, sau khi tập luyện tốt, cơ bụng đau đến mức không thể rời khỏi giường. Đây là một chỉ số của đào tạo đúng. Nếu ngày hôm sau cơ bụng của bạn không bị đau thì có nghĩa là bạn đang tập một môn khác, nhưng chắc chắn không phải là cơ bụng. Tần suất đào tạo tối ưu - không quá hai lần một tuần, cho người mới bắt đầu và một lần là đủ.
Điểm quan trọng tiếp theo là khối lượng đào tạo. Nhiều người thực hiện động tác xoay người, ngây thơ tin rằng điều này sẽ khiến cơ bụng nổi rõ hơn và mỡ bụng sẽ bị đốt cháy. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Đốt mỡ cục bộ không tồn tại... Vì lý do này, cơ bụng cần được tập luyện theo phong cách sức mạnh cổ điển - 2-4 bài tập cho 10-15 lần lặp lại. Nên bổ sung các yếu tố tĩnh như xà đơn hoặc máy hút, điều này sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn và vòng eo thu hẹp lại.
Phân phối tải
Khi soạn chương trình tập luyện tại nhà cho báo chí, điều quan trọng là phải phân phối tải trọng trong suốt tuần tập một cách chính xác. Bạn không nên tập cơ bụng vào ngày trước khi tập lưng hoặc chân. Bạn sẽ không có thời gian để hồi phục, và ngồi xổm hoặc tập deadlifts với cơ bụng bị "giết" là một ý kiến tồi. Quá nhiều tải trọng sẽ đổ lên các dây kéo giãn cột sống và khi làm việc với trọng lượng nặng, điều này sẽ dẫn đến chấn thương.
Trọng lượng cơ thể là tốt, nhưng sẽ cần thiết bị bổ sung để đạt được tiến bộ nhất. Nó có thể là tạ và tạ để làm cho các bài tập cổ điển như crunches khó hơn một chút.
Một lựa chọn tốt là một con lăn cho máy ép, với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể tải đầy đủ các cơ abdominis trực tràng, cơ ngực, ngực và vùng trước. Nó được bán ở bất kỳ đại siêu thị thể thao nào và không đắt. Nếu một quả bóng thuốc nằm xung quanh nhà, điều đó thật tuyệt vời, và nếu một thanh ngang treo trong phòng hoặc ngoài sân thì càng tuyệt vời hơn. Càng nhiều bài tập trong kho vũ khí, quá trình đào tạo sẽ càng đa dạng và hiệu quả.
Phân phối tải trọng đồng đều - tập cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Cơ xiên của bụng cũng không nên bỏ qua.
Nhiều người thấy rằng phần bụng dưới là thử thách và thực hiện vô số động tác nâng chân bằng động tác treo cổ. Đây là một quan niệm sai lầm khác. Việc hai vòng dưới giảm đi 90% phụ thuộc vào lượng mỡ ở bụng dưới. Nếu lớp mỡ dưới da của bạn lớn, bạn sẽ không cần phải tập thêm nhiều.
Cường độ đào tạo
Rèn luyện một cách mãnh liệt. Báo chí là một nhóm cơ nhỏ, bạn không nên dành nhiều thời gian cho việc tập luyện. Nếu bạn làm việc thực sự hiệu quả thì việc tập cơ bụng tại nhà, bạn có thể dễ dàng thực hiện trong 20-30 phút.
Các bạn gái nên cẩn thận khi tập cơ bụng xiên. Nếu chúng bị phì đại, trực quan sẽ làm cho vòng eo rộng hơn. Hầu như không có bất kỳ cô gái nào muốn điều này. Cơ xiên có kích thước nhỏ và không cần vận động nhiều. Thực hiện cho họ một bài tập trong 3-4 phương pháp mỗi tuần một lần. Điều này sẽ đủ để giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt, nhưng không tăng khối lượng.
Không nhất thiết phải tập riêng cho cơ bụng - nó tương thích với hầu hết mọi nhóm cơ. Điều này đúng cho cả tập luyện tại nhà và các lớp tập gym. Các bài tập cơ bụng là một cách tuyệt vời để khởi động và hạ nhiệt. Bạn cũng có thể thực hiện chúng giữa các hiệp cho các nhóm cơ khác.
Điều tinh tế duy nhất trong thời điểm này là bạn không nên lắc cơ bụng sau khi tập chân. Thứ nhất, bạn đã dành toàn bộ sức lực của mình và không chắc rằng việc tập luyện sẽ mang lại hiệu quả. Thứ hai, các bài tập chân làm tăng áp lực trong ổ bụng. Các bài tập bụng có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Có thể bị chuột rút ở cơ abdominis trực tràng, suy nhược và cảm giác buồn nôn. Về lâu dài, nguy cơ trẻ bị thoát vị rốn càng tăng.
Chương trình bài tập về nhà dành cho nữ
Để có được cơ bụng phẳng lì, các cô gái thường vắt kiệt sức mình với việc tập luyện vùng bụng liên tục mà không nhận ra rằng cơ này cần thời gian để phục hồi và việc đốt cháy mỡ thừa hoàn toàn không phụ thuộc vào việc tập luyện.
Dưới đây là chương trình tập bụng cho nữ hàng tuần, phù hợp với tất cả các bạn nữ hoạt động thể thao:
| Bài tập số 1 | ||
| Tiếng rắc trên máy ép nằm trên sàn | 4x15 |  |
| Nâng cao chân khi nằm trên sàn | 4x15 |  |
| Lăn trên con lăn báo chí | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ván khuỷu tay | 30-60 giây |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bài tập số 2 | ||
| Ngôi dậy | 4x15 |  |
| Chạy ở tư thế nằm | 30-45 giây |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Thanh bên | 30-60 giây cho mỗi bên |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Máy hút bụi | 10 đến tối đa |  |
Một lựa chọn tốt khác để luyện tập tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào:
© Artinspiring - stock.adobe.com
Ở đây các bài tập 1-5 được thực hiện ở chế độ 3x10-15.
Chương trình tập luyện tại nhà cho nam giới
Nếu bạn tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục và thực hiện các bài tập cơ bản như deadlifts, squats, bench press, và gập bụng, thì việc tập cơ bụng của bạn không có ích gì. Trong các bài tập này, anh ấy làm được khoảng 20% công việc. Tuy nhiên, nếu bạn muốn mạnh mẽ và nổi bật hơn, chương trình đào tạo báo chí dành riêng cho nam giới sẽ giúp bạn:
| Bài tập số 1 | ||
| Xoắn với trọng lượng thêm | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Treo chân cao lên | 3x15 |  |
| Lăn trên con lăn báo chí | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ván có trọng lượng | 60-90 giây |  |
| Bài tập số 2 | ||
| Xoắn với chân nâng cao | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Chạy ở tư thế nằm | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Người vệ sinh" | 3x12 |  |
| Thanh bên | 60-90 giây cho mỗi bên | © ikostudio - stock.adobe.com |
