Cân bằng sức mạnh của xà đơn: kỹ thuật tập luyện và phức hợp crossfit * Crossfit

Bài tập Crossfit

5K 0 03/11/2017 (sửa đổi lần cuối: 22/03/2019)

Pressing Snatch Balance là một bài tập cử tạ. Nó nhằm mục đích phát triển dây chằng và gân ở vai và tăng sức mạnh khi giật. Bài tập này là thực hiện đồng thời một động tác ấn thanh tạ từ phía sau đầu, giữ thanh tạ bằng tay nắm và chuyển sang tư thế ngồi thấp, sau đó đứng dậy từ tư thế ngồi. Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng và cảm giác thăng bằng, điều này cần thiết để thực hiện động tác giật và giật đúng kỹ thuật, vì trọng tâm của bạn liên tục dịch chuyển và vectơ chuyển động của thanh tạ hướng theo hướng ngược lại với bạn.

Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ tứ đầu, cơ đùi, cơ mông, cơ bụng và cơ delta

Cân bằng sức mạnh khi giật thanh tạ thường bị nhầm lẫn với cân bằng giật tạ. Thật vậy, đối với một người khác xa với thế giới của crossfit và cử tạ, nhìn từ bên ngoài có vẻ như các động tác gần như giống hệt nhau và công việc được thực hiện giống nhau, nhưng thực tế không phải vậy. Trong cân bằng giật lực của thanh có chuyển động ép, trong đó có các cơ delta hoạt động. Và bản thân chuyển động, trong hầu hết các trường hợp, được thực hiện một cách mượt mà hơn - ở đây chúng tôi không rèn luyện sức mạnh bùng nổ, mà là sự nhanh nhẹn, linh hoạt và phối hợp.

Kỹ thuật tập luyện

Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và cách chúng vài bước. Thanh nằm trên hình thang, ánh nhìn hướng về phía trước, lưng thẳng.
Nhẹ nhàng bắt đầu đi xuống chỗ ngồi thấp, tập trung vào công việc của cơ tứ đầu. Ngay sau khi bạn bắt đầu di chuyển xuống, hãy bắt đầu ép thanh tạ từ phía sau đầu. Giữ nó bằng cách nắm chặt và thở ra. Không có sự đồng bộ ở đây, không giống như các shvung cổ điển: các delta tự hoạt động, các chân tự hoạt động.
Hạ người xuống cho đến khi chạm gân kheo vào cơ bắp chân. Tải trọng phải được phân bố sao cho ép thanh lên hết cỡ và duỗi thẳng khuỷu tay đồng thời hạ hết biên độ xuống ghế thấp.
Sau một khoảng dừng ngắn ở phía dưới, hãy bắt đầu đứng lên. Đồng thời, giữ thanh tạ trong cánh tay dang rộng phía trên bạn, như trong động tác squat trên cao. Sau lần đi lên cuối cùng, hạ đường đạn xuống hình thang và lặp lại mọi thứ từ đầu.