Kipping pull-up là một trong những bài tập gây ra nhiều tranh cãi. Có người gọi đó là biểu diễn xiếc, có người tin rằng nó có quyền tồn tại - suy cho cùng, đây không phải là một trò ăn gian của những màn kéo co thông thường, mà là một bài tập độc lập và hiệu quả. Nó dùng để làm gì, các cơ liên quan đến công việc gì và chi tiết hơn về kỹ thuật thực hiện pull-up với kipping, hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết.
Nhiệm vụ chính của kipping pull-up là đảm bảo hoạt động của một số lượng lớn các nhóm cơ trong cơ thể ở chế độ cường độ cao trong thời gian dài, cũng như rèn luyện sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu so sánh kiểu này với kiểu pull-up cổ điển, vì chúng có tên giống nhau và thực tế là bài tập được thực hiện trên một thanh ngang. Trong trường hợp pull-up cổ điển, các cơ của lưng và cánh tay chủ yếu tham gia dọc theo toàn bộ chiều dài, trong khi với kipping, tải trọng được phân bổ tương đối đồng đều trên một số lượng lớn các cơ, đòi hỏi vận động viên phải kiểm soát cơ thể tuyệt vời.
Bạn cũng cần hiểu rằng kippings xuất hiện như một bài tập cạnh tranh - mục tiêu là đạt được số lần lặp lại tối đa trong một thời gian nhất định.
Những cơ nào tham gia?
Các cơ liên quan đến việc thực hiện kipping pull-up như sau:
- Cơ bả vai nhận tải trọng chính khi kéo lên.
- Cơ lưng.
- Cơ cốt lõi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kết quả là khi thực hiện kiểu tập này, hầu như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được hoạt động, trái ngược với kiểu kéo lên cổ điển. Các cơ của đùi và chân ở đây đóng vai trò phụ trợ để thực hiện một kiểu chống đẩy.
Kỹ thuật tập luyện
Nhiều vận động viên crossfit mới bắt đầu gặp khó khăn với kỹ thuật kipping pull-up. Chúng ta hãy xem xét các tính năng của bài tập này.
Quan trọng: trước khi bắt đầu thực hiện kipping pull-up, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện 5-10 động tác kéo cổ điển. theo tất cả các quy tắc - kéo lên từ vị trí "treo", lên đến cằm, ở trên cùng trong tối đa 2 giây, nhẹ nhàng thả xuống vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát. Nếu bạn không gặp vấn đề gì với điều này, thì đã đến lúc thử học kip.
Vị trí ban đầu
Ở vị trí bắt đầu, chúng ta treo người trên thanh ngang, đặt hai tay rộng hơn vai một chút, cách cầm cổ điển từ trên xuống. Tiếp theo, chúng ta thực hiện chuyển động xoay như sau:
- Chúng ta đưa ngực về phía trước càng xa càng tốt bằng xà ngang trong khi siết chặt hông và xương chậu sao cho chân thu về phía sau.
- Với một lực đẩy mạnh của cánh tay, xương chậu và hông, chúng ta thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại so với ban đầu so với xà ngang, đưa cơ thể trở lại. Trong trường hợp này, cơ thể được tạo ra một xung lực mạnh mẽ để leo lên.
Trước khi bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập này vài lần để hiểu kỹ thuật và nguyên tắc của phương pháp này.
Đẩy lên
Vì vậy, khi nhận được một xung lực khi đu, chúng ta mạnh mẽ đẩy người lên đến vị trí của cằm trên thanh ngang. Không dừng lại, chúng tôi rơi trở lại vị trí con lắc. Tức là chuyển động có tính chất chu kỳ, như trong hình dưới đây:
Thách thức chính đối với tất cả những người mới bắt đầu là rời khỏi vị trí trên thanh trở lại con lắc. Điều quan trọng ở đây là, đã ở trên đỉnh, bạn cần phải đẩy xà ngang ra khỏi xà ngang với sự nhấn mạnh ra khỏi bản thân, quay trở lại con lắc.
Một video xuất sắc về kỹ thuật thực hiện kipping pull-up:
Ưu và nhược điểm của kipping pull-up
Với sự xuất hiện của kỹ thuật này, rất nhiều tranh cãi và lời đàm tiếu đã nảy sinh. Những người ủng hộ các phương pháp tập luyện thể chất cổ điển và những người đã giao phó việc cải thiện cơ thể của họ cho CrossFit tranh luận với nhau.
Kipping pull-up xuất phát từ các cuộc thi crossfit và cần thiết để hoàn thành số lần lặp lại tối đa trong một thời gian nhất định. Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp cuối cùng sau khi tập luyện sức mạnh, khi cơ thể không còn có thể thực hiện các động tác kéo cơ cổ điển.
Người ta tin rằng bài tập này không an toàn và không hiệu quả cho những người xem mục tiêu chính là tăng cơ. Thực tế là tải trọng mà cơ thể nhận được mang tính chất tập thể dục hơn và nhằm mục đích đốt cháy mỡ dưới da do cường độ tập luyện. Khối lượng được tạo ra từ trọng lượng và tải cơ "thuần túy".
Ai không nên làm kippings
Kipping pull-up không nên thực hành:
- Những người đang cố gắng tăng trọng lượng cơ thể (kipping không nhằm mục đích xây dựng cơ bắp do đặc thù của bài tập, do tốc độ và cường độ của lớp mỡ dưới da bị khô). Nó nên được thực hiện như một bài tập cuối cùng sau khi kéo động tác sức mạnh cổ điển.
- Những vận động viên có vấn đề về cột sống (với những cử động đột ngột của các cơ yếu, đơn giản là họ có thể không chịu được tải trọng và làm rách dây chằng hoặc tổn thương đốt sống cổ và đốt sống thắt lưng).
- Những người không được rèn luyện thể chất đầy đủ và những người không thể thực hiện 10 động tác kéo xà cổ điển với chất lượng cao.
Kết luận
Kỹ thuật pull-up này trở nên phổ biến do phong cách thi đấu của crossfit, bởi vì do đặc điểm cụ thể của pull-up, một vận động viên có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, có nghĩa là anh ta có thể vượt lên. Ngoài ra, do luyện tập cường độ cao, lượng calo bị mất nhiều hơn, các chất béo tích tụ dưới da được đốt cháy, điều đó có nghĩa là họ đến với CrossFit - cơ thể trở nên nhẹ nhõm tuyệt đẹp.
Trong kipping, vận động viên tạo cho mình một gia tốc đặc biệt do lực đẩy từ phần dưới cơ thể, tất cả năng lượng này phải được dập tắt do một bài tập thực hiện chính xác. Nếu các cơ không phát triển đầy đủ, toàn bộ tải trọng của xung động đó sẽ đổ lên dây chằng và mô liên kết, dẫn đến có thể bị rách và bong gân.
Trong quá trình tập luyện crossfit, đặc biệt là các bài pull-up "bẩn thỉu", như kiểu kipping thường được gọi, một người chỉ có thể tự làm hại bản thân, bỏ qua sự chuẩn bị có hệ thống của cơ thể để chịu tải nặng và cường độ cao. Toàn bộ triết lý của CrossFit nói chung là sự kết hợp giữa hiệu quả và sự đa dạng của quá trình đào tạo. Điều chính là làm theo cách tiếp cận chính xác và không bỏ qua các nguyên tắc cơ bản của thể thao an toàn.
